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प्रसवोत्तर आहार- (बेहतर स्वास्थ्य के लिए प्रसव के बाद आहार सिफारिशें)

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प्रसवोत्तर या स्तनपान आहार क्या है?

पोस्टपार्टम डाइट वह डाइट है, जो मां को एक बार बच्चे के जन्म के बाद लेनी चाहिए।

आहार कुछ पोषक तत्वों पर ध्यान देते है जो मां की मदद करते हैं:

• बच्चे को अच्छा पोषण देने के लिए- स्तनपान।

• गर्भावस्था और प्रसव के दौरान शरीर के बदलावों से जल्दी ठीक होने के लिए।

• तनाव और व्यस्त कार्यक्रम को बेहतर तरीके से प्रबंधित करने के लिए।

बच्चे को जन्म देने के बाद आहार इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

मां और बच्चे के लिए पर्याप्त कैलोरी और अच्छे पोषक तत्व प्रदान करने के लिए अच्छा प्रसवोत्तर पोषण महत्वपूर्ण है।

बच्चे के जन्म के बाद भी आपके लिए अच्छा पोषण लेना क्यों जरूरी है, इसके कई कारण हैं। इनमें से कुछ नीचे दिये गये हैं:

 

1. स्तनपान

स्तनपान बच्चे और मां दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स (एएपी) बच्चों को पहले 6 महीनों के लिए स्तनपान कराने की सलाह देता है। इसके बाद अगले 6 महीनों तक स्तनपान के साथ अन्य खाद्य पदार्थों को शुरू करने की सलाह देता है।

• स्तन दूध का उत्पादन करने के लिए आपके शरीर को हर दिन 450 से 500 किलोकैलोरी की अतिरिक्त जरूरत होती है। गर्भावस्था से पहले एक औसत महिला को हर दिन लगभग 1800 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। बच्चे को जन्म देने के बाद आपको उचित कामकाज बनाए रखने के लिए हर दिन लगभग 2250-2300 किलो कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।

• इसके अलावा, आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि आप क्या सेवन करते हैं जैसे दवाएं, शराब आदि, क्योंकि यह आपके दूध के माध्यम से बच्चे के शरीर में प्रवेश कर सकता है।

 

2. शारीरिक परिवर्तन

माताओं को सामान्य स्थिति में वापस लौटने के लिए बहुत सारे शारीरिक बदलावों से गुजरना पड़ता है। इसमें प्रसव के दौरान खून की कमी भी शामिल है जो लोचिया नामक निर्वहन के रूप में कई हफ्तों तक रहती है। इसके अलावा हार्मोन उत्पादन कम हो जाता है, भूख कम लगती है और भी बहुत कुछ होता है।

• खून की कमी बढ़ने से आयरन की कमी हो सकती है, इसलिए आयरन का सेवन नियमित रूप से करें।

• भूख न लगना पोषण की कमी का कारण बन सकता है।

अच्छा आहार बनाए रखने से आप शारीरिक परिवर्तनों से बेहतर तरीके से उबर सकते हैं, और खुद को और बच्चे को जटिलताओं से बचा सकते हैं।

 

3. मूड और मानसिक परिवर्तन

खान-पान से आपका मूड बदल सकता है। हाई कार्ब्स भोजन के सेवन से एक त्वरित स्पाइक और शुगर लेवल में गिरावट आ सकती है, जो गुस्सैल बना सकती है। वहीं दूसरी ओर एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार आपके मूड का अच्छा कर सकता है और डिप्रेशन और चिंता के लक्षणों को कम कर सकता है।

मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाने वाले कुछ खाद्य प्रकार नीचे बताए गए हैं:

• मछली और जैतून के तेल से प्राप्त फैट में एंटी-इंफ्लामेट्री गुण होते हैं, जो डिप्रेशन को रोकने में मदद करते हैं।

• साबुत अनाज अच्छे आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है।

• फल और सब्जियां सेल के नुकसान को रोकने में मदद करती हैं।

• दही जैसे किण्वित (फर्मेन्टेड) भोजन से पेट में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।

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स्तनपान अवधि के दौरान पोषण सिफारिशें क्या हैं?

इस चीज को समझने के लिए की क्या आवश्यक है, एनसीबीआई द्वारा बतायी गयी सामग्री और उनकी पर्याप्त मात्रा की एक सूची नीचे दी गई है।

 

पोषक तत्वगर्भधारणे पूर्वीस्तनपान के दौरानस्रोतों
विटामिन ए (माइक्रोग्राम/दिन)7001300संतरा और पीली सब्जियां, टमाटर उत्पाद, फल, गाजर, ब्रोकोली, कैंटलूप, और स्क्वैश
विटामिन डी (माइक्रोग्राम/दिन)515मछली और कॉड लिवर का तेल, अंडे, मक्खन और पनीर
विटामिन ई (मिलीग्राम/दिन)1519वनस्पति तेल (सूरजमुखी, मक्का और सोयाबीन तेल), नट्स (बादाम, मूंगफली, और हेज़लनट्स), सूरजमुखी के बीज
विटामिन के (माइक्रोग्राम/दिन)9090केल, पालक, हरी पत्ती सलाद पत्ता, ब्रसेल्स स्प्राउट, ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी
फोलेट (माइक्रोग्राम/दिन)400500पालक और ब्रोकोली, नट्स, संतरे, स्ट्रॉबेरी जैसी पत्तेदार हरी सब्जियां
नियासिन (मिलीग्राम/दिन)1417मछली, चिकन, टर्की, पोर्क, मशरूम, ब्राउन राइस, मूंगफली, एवोकाडो, हरी मटर
रिबोफ्लाविन (मिलीग्राम/दिन)1.11.6अंडे, लीन मांस, कम फैट वाला दूध, एस्पारागस, ब्रोकोली, पालक, फोर्टिफाइड अनाज, अनाज
थियामिन (मिलीग्राम/दिन)1.11.4मछली, हरी मटर, ब्राउन राइस, बीज (सूरजमुखी, सन, तिल), मूंग
विटामिन बी 6 (मिलीग्राम/दिन)1.32पोर्क, चिकन, टर्की, दूध, गाजर, पालक, आलू, केला, एवोकाडो
विटामिन बी 12 (माइक्रोग्राम/दिन)2.42.8मछली, मांस, अंडे, दूध और दूध उत्पादों, फोर्टिफाइड अनाज
विटामिन सी (मिलीग्राम/दिन)75120संतरा, नींबू, ब्रोकोली, फूलगोभी, हरी और लाल मिर्च, गोभी, पालक, टमाटर, शकरकंद
कैल्शियम (मिलीग्राम/दिन)10001000दही या पनीर जैसे दूध और दूध उत्पाद, गोभी और ब्रोकोली
आयरन (मिलीग्राम/दिन)189लीन मांस, फोर्टिफाइड अनाज, बादाम, गोभी, पालक, ब्रोकोली
फॉस्फोरस (मिलीग्राम/दिन)700700चिकन, टर्की, समुद्री भोजन (सी फूड), डेयरी, कद्दू और सूरजमुखी के बीज
सेलेनियम (माइक्रोग्राम/दिन)5570अंडे, मछली, चिकन, टर्की, डेयरी उत्पाद, साबुत अनाज
जिंक (मिलीग्राम/दिन)812काजू, बादाम, बेक्ड बीन्स, छोला, चिकन, लाल मांस, दूध उत्पाद, साबुत अनाज, फोर्टिफाइड अनाज

नोट: वेगन और शाकाहारी माताओं को विटामिन बी-12 की कमी का सामना करना पड़ सकता है। इसकी कमी को दूर करने के लिए अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन सप्लिमेंट लेने की सला है देता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स:

नियमित आहार के समान, स्तनपान आहार का प्रमुख हिस्सा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से बनता है। हालांकि, स्तनपान के दौरान आपको इन पोषक तत्वों की मात्रा और गुणवत्ता का अतिरिक्त ध्यान रखना होगा।

इन्हें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है क्योंकि ये आपके भोजन को बनाते हैं।

 

कार्बोहाइड्रेट

भोजन में कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है। एक संतुलित आहार में कार्बोहाइड्रेट का प्रमुख अनुपात होता है।

जैसा की पहले चर्चा की गयी है कि, स्तनपान के लिए हर दिन 450-500 Kcal की अतिरक्त कैलोरी की जरूरत होती है। मुख्य ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट खाने से प्राप्त होती है।

दैनिक सेवन: आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त संतुलित भोजन का सेवन करना चाहिए, जो ऊर्जा की आवश्यकता का 45-64% प्रदान करता है।

स्रोत: साबुत अनाज कार्ब सेवन का एक प्रमुख हिस्सा होना चाहिए। साबुत गेहूं, ब्राउन राइस, ओट्स आदि जैसी वस्तुओं का सेवन करना एक बेहतर विकल्प है। परिष्कृत गेहूं (मैदा) से बने पदार्थों जैसे सफेद रोटी, पिज्जा, पास्ता आदि या मीठा पेय से बचें।

 

फैट

जरूरत है: डीएचए और ओमेगा-3 सहित स्वस्थ फैट बच्चे के दिमाग और आंख के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।

दैनिक सेवन: कुल फैट का सेवन कुल कैलोरी सेवन के 20-35% पर बनाए रखा जा सकता है।

स्रोतों:

• शाकाहारियों के लिए: शाकाहारी लोग अलसी के बीज, अखरोट और कैनोला तेल जैसे अल्फा-लिनोलिक एसिड (एएलए) से भरपूर भोजन का सेवन कर सकते हैं।

• मांसाहारी के लिए: सार्डिन, मैकेरल, सामन, ईल और पीली मछली जैसी तैलीय मछलियों में ओमेगा-3 की मात्रा अधिक होती है। गोल्डन थ्रेड, पैसिफिक सॉरी और पोम्फ्रेट जैसी मछलियों में ओमेगा-3 की मध्यम मात्रा होती है।

• सप्लिमेंट: डीएचए सप्लीमेंट भी उपलब्ध हैं जिनका सेवन डॉक्टर से परामर्श के बाद किया जा सकता है।

 

फाइबर

जरूरत है: महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान और बाद में कब्ज जैसे गंभीर मुद्दे का सामना करना पड़ता है। अतिरिक्त फाइबर सेवन से इससे बचा जा सकता है।

स्वास्थ्य लाभ: फाइबर परिपूर्णता की भावना को बनाए रखने में मदद करता है। यह मल का गठन बेहतर तरीके से करता है। यह स्वस्थ पाचन तंत्र बनाए रखने और दिल की बीमारियों के खतरे को कम करने में भी मदद करता है।

स्रोत: फाइबर के अच्छे स्रोतों में साबुत अनाज, फलियां और दाल, उच्च फाइबर अनाज, ब्लूबेरी जैसे फल, रसभरी और आड़ू, मकई और मटर जैसी सब्जियां शामिल हैं।

 

प्रोटीन

जरूरत: शरीर की हर संरचना प्रोटीन से बनी होती है। इस प्रकार इसे शरीर का बिल्डिंग ब्लॉक कहा जाता है।

स्वास्थ्य प्रभाव: अपर्याप्त प्रोटीन सामग्री कम जन्म वजन, भ्रूण विकास समस्याओं और मातृ ऊतक की हानि का कारण बन सकते हैं।

दैनिक सेवन: स्तनपान के दौरान मां को पहले 6 महीनों के लिए प्रति दिन अतिरिक्त 21 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यदि स्तनपान अगले 6 महीनों के लिए जारी रहता है तो प्रति दिन अतिरिक्त 14 ग्राम की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था से पहले एक औसत महिला के लिए दैनिक आवश्यकता प्रति दिन 47-48 ग्राम है।

 

स्रोत:

शाकाहारी स्रोतों में दूध, पनीर और दही शामिल हैं।

वेगन स्रोतों में सेम, दालें और दाल, टोफू, टेम्पेह, नट और बीज, सोया कीमा, सोया दूध, सोया पनीर, सोया दही और टेक्स्चर्ड वनस्पति प्रोटीन शामिल हैं।

मांसाहारी स्रोतों में अंडे, मछली, चिकन, भेड़, सूअर का मांस आदि शामिल हैं।

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स्तनपान कराने वाली मां को कितना पानी का सेवन करना चाहिए?

पानी का सेवन बढ़ा: स्तनपान कराने से माताओं में पानी की जरूरत 12-16% तक बढ़ जाती है। इसका मतलब है कि अगर पर्याप्त पानी के सेवन नहीं किया जाता है, तो डिहाइड्रेशन का खतरा रहता है।

फायदे: पानी के बढ़ते सेवन से मेटाबॉलिज्म में सुधार होता है, जो ऊर्जा के खर्चे को बढ़ाता है, और इस तरह वजन घटाने में मदद करता है। हर दिन दो लीटर पानी का सेवन करने से 400 केजे का अतिरिक्त ऊर्जा उपयोग हो सकता है।

दैनिक सेवन: स्तनपान कराने वाली माताओं को सलाह दी जाती है कि, वे रोजाना न्यूनतम 6-8 गिलास पानी (लगभग 1.4 से 1.6 लीटर प्रतिदिन) के साथ लगभग 2-3 लीटर पानी का सेवन करें।

 

स्तनपान के लिए या बच्चे के जन्म के बाद एक आदर्श भोजन क्या है?

यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो आपको भोजन से 2300 किलो कैलोरी से लेकर 2000 किलो कैलोरी लें। इसे ऊपर बताये गये सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को शामिल करके संतुलित करें। अपनी डाइट में अच्छी मात्रा में फल, सब्जियां और ड्राई फ्रूट्स का सेवन करें।

रोग निवारण और स्वास्थ्य संवर्धन कार्यालय ने दैनिक भोजन में आवश्यक विभिन्न घटकों के कुछ हिस्सों की सिफारिश की है।

फल: आमतौर पर पूरा फल; 2 कप

सब्जियां: गहरे हरे से लेकर नारंगी, लाल, पीले, फलियां आदि सभी किस्मों को शामिल करें; 2 1/2 कप

डेयरी: फैट फ्री या कम फैट वाले डेयरी उत्पादों के सेवन करें, जैसे दूध, दही, पनीर, सोया मिल्क उत्पाद; 3 कप

अनाज: आमतौर पर साबुत अनाज; 6 औंस या 170 ग्राम

प्रोटीन: समुद्री भोजन (सी फूड), लीन मांस और पोल्ट्री, अंडे, फलियां (सेम और मटर), सोया उत्पादों और नट्स और बीज सहित स्रोतों से प्राप्त करे; 5 1/2 औंस या 156 ग्राम

तेल: कैनोला या जैतून का तेल या नट्स और एवोकाडो जैसे तेलों से प्राप्त खाद्य पदार्थ; 5 चम्मच

खाद्य पदार्थ जिनका सेवन पहले करें

फलों के साथ साबुत गेहूं दलिया या जई/अनाज

• साबुत गेहूं और जई प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का अच्छा स्रोत होते हैं। फाइबर बच्चा हो जाने के बाद कब्ज को रोकता है।

• फल अतिरिक्त फाइबर, ऊर्जा, खनिज और विटामिन के लिए शर्करा प्रदान करते हैं।

• आप बाजार में उपलब्ध अनाज का विकल्प भी चुन सकते हैं, जो विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं।

 

अंडे

अंडे प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत होते हैं। डीएचए फोर्टिफाइड अंडे और भी बेहतर होते हैं और मां और बच्चे दोनों के लिए आवश्यक अच्छे फैट प्रदान करते हैं।

 

सेब

अन्य फलों की तरह यह फाइबर, विटामिन, मिनरल्स और एंटी ऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत होता हैं और जरूरी ऊर्जा प्रदान करता हैं। यह पैकिंग मे आसना होता है।

 

संतरा

फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर एक और फल। ये विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत हैं और इन्हें आसानी से बैग में रखा जा सकता है।

 

भोजन के अन्य प्रमुख स्रोत, जिनका नियमित आधार पर सेवन करने की आवश्यकता होती है, उनमें शामिल हैं:

 

मछली

मछली एक सबसे अच्छा लीन स्रोत या प्रोटीन है। यह आवश्यक फैटी एसिड की आपूर्ति प्रदान करता हैं। पारा (मरक्युरी) के जमाव को रोकने के लिए प्रति सप्ताह 8 से 12 औंसया 226 ग्राम से 340 ग्राम तक मछली का सेवन करें।

कम पारा वाली मछली में शामिल हैं:

• डिब्बाबंद लाइट टूना

• कैटफ़िश

• कॉड

• ऑयस्टर्स

• सामन

• झींगा

• ट्राउट

लीन मांसाहारी: प्रोटीन, विटामिन बी-12 और आयरन  में में उच्च होता है। इसमें ट्रांस फैट कम होता है।

फलियां और दाल: शाकाहारी प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत है।

ब्लूबेरी: विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है।

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खाद्य सामग्री जिनका सेवन कम करना है

कुछ खाद्य पदार्थो के अत्यधिक सेवन से जीवन में बाद में जटिलतायें उत्पन्न हो सकती हैं, इसलिए इनसे बचना चाहिए।

 

ट्रांस फैट:

• दैनिक सेवन: सैटुरेटेड और ट्रांस-फैट के सेवन को कुल कैलोरी सेवन के 10% से कम तक सीमित करें, और ट्रांस-फैट को न्यूनतम तक सीमित करने की कोशिश करें।

• स्वास्थ्य प्रभाव: उच्च ट्रांस-फैट दिल की बीमारी, अधिक वजन और डायबिटीज के बढ़ते जोखिम का कारण बन सकता है।

 

चीनी:

• दैनिक सेवन: चीनी की खपत को दैनिक कैलोरी सेवन के 10% से कम तक सीमित करें।

• स्वास्थ्य प्रभाव: चीनी का अधिक सेवन वजन बढ़ना, मोटापा, टाइप II डायबिटीज और दिल की बीमारी का कारण बन सकता है।

 

सोडियम/नमक:

• दैनिक सेवन: इसका सेवन प्रत्येक दिन 2300 मिलीग्राम से अधिक न करें।

• स्वास्थ्य प्रभाव: सोडियम के अधिक सेवन से ब्लड प्रेशर या हाइपरटेंशन बढ़ सकता है। यह बदले में जीवन में बाद में कई स्वास्थ्य मुद्दों जैसे स्ट्रोक, दिल की बीमारी आदि का कारण बन सकता है।

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खाद्य पदार्थ जिनके सेवन से बचना है

 

कैफीन

स्वास्थ्य प्रभाव: स्तनपान के दौरान कैफीन बढ़ने से बच्चे चिड़चिड़े, उधमी, नर्वस हो सकते है और उनमें नींद का पैटर्न बिगड़ सकता है।

उपाय: कैफीन के सेवन को प्रति दिन 300 मिलीग्राम तक सीमित करें।

 

शराब

स्वास्थ्य प्रभाव: शराब का सेवन बच्चे के लिए सुरक्षित नहीं है, क्योंकि यह स्तन के दूध के माध्यम से बच्चे में जा सकता है। बच्चों में वयस्कों की तरह शराब पचाने की क्षमता नहीं होती है।

उपाय: शराब से पूरी तरह बचें, या एक दिन में 1 से अधिक पेय का सेवन न करें। आपको शराब के सेवन से पहले स्तनपान कराना चाहिए या ड्रिंक लेने के बाद 2-3 घंटे तक इंतजार करना चाहिए।

गर्भावस्था और भोजन के बारे में कुछ मिथक

 

क्या कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन न करने से बच्चों में त्वचा की समस्यायें नहीं होती है ?

मिथक: यह एक मिथक है और इस बात का कोई सिद्ध सबूत नहीं है कि दूध, मूंगफली, समुद्री भोजन और अन्य संभावित खाद्य एलर्जी के सेवन न करने से बच्चे में एक्जिमा का विकास या एलर्जी रोगों का विकास नहीं होता है।

तथ्य: पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत वाले खाद्य समूहों से परहेज करने से मां का वजन घट सकता है, जिससे मां और बच्चे दोनों के लिए खतरा बढ़ जाता है।

 

क्या पानी और नमक के कम सेवन से हाथ और पैर में सूजन से राहत मिल सकती है?

मिथक: यह एक मिथक है। सूजन महिलाओं में सेक्स हार्मोन के स्तर में बढ़ोत्तरी के कारण होने वाले पानी के जमाव के कारण होता है। इसका संबंध सेवन किये जाने वाले पानी या नमक की मात्रा से नहीं होता है।

तथ्य: गर्भवती महिलाओं को अधिक पानी की आवश्यकता होती है, और पानी के सेवन में कमी करने की कोई आवश्यकता नहीं है। हालांकि, सोडियम अन्य समस्याओं का कारण बन सकता है और भोजन इसकी मात्रा सीमित होनी चाहिए।

बच्चे के विकास के लिए गर्भावस्था और स्तनपान कै दोरान एक स्वस्थ्य आहार का सेवन बहुत महत्वपूर्ण होता है। यह मां के लिए गर्भावस्था से पहले की स्थिति में वापस पहुंचने के लिए महत्वपूर्ण होता है।

 

क्या परहेज़ या व्यायाम दूध उत्पादन को कम कर सकते हैं?

मिथक: यह एक मिथक है, और दूध उत्पादन की मात्रा और ऊर्जा मूल्य पर, परहेज़ या व्यायाम का कोई प्रभाव नहीं होता है।

तथ्य: हालांकि, कुछ पोषक तत्वों की कमी माताओं या स्तन के दूध में पोषण की कमी पैदा कर सकती है। तनाव, चिंता और धूम्रपान के कारण दुग्ध उत्पादन में कमी आ सकती है।

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