प्रसवोत्तर आहार- (बेहतर स्वास्थ्य के लिए प्रसव के बाद आहार सिफारिशें)

• इसके अलावा, आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि आप क्या सेवन करते हैं जैसे दवाएं, शराब आदि, क्योंकि यह आपके दूध के माध्यम से बच्चे के शरीर में प्रवेश कर सकता है।

2. शारीरिक परिवर्तन

माताओं को सामान्य स्थिति में वापस लौटने के लिए बहुत सारे शारीरिक बदलावों से गुजरना पड़ता है। इसमें प्रसव के दौरान खून की कमी भी शामिल है जो लोचिया नामक निर्वहन के रूप में कई हफ्तों तक रहती है। इसके अलावा हार्मोन उत्पादन कम हो जाता है, भूख कम लगती है और भी बहुत कुछ होता है।

• खून की कमी बढ़ने से आयरन की कमी हो सकती है, इसलिए आयरन का सेवन नियमित रूप से करें।

• भूख न लगना पोषण की कमी का कारण बन सकता है।

अच्छा आहार बनाए रखने से आप शारीरिक परिवर्तनों से बेहतर तरीके से उबर सकते हैं, और खुद को और बच्चे को जटिलताओं से बचा सकते हैं।

3. मूड और मानसिक परिवर्तन

खान-पान से आपका मूड बदल सकता है। हाई कार्ब्स भोजन के सेवन से एक त्वरित स्पाइक और शुगर लेवल में गिरावट आ सकती है, जो गुस्सैल बना सकती है। वहीं दूसरी ओर एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार आपके मूड का अच्छा कर सकता है और डिप्रेशन और चिंता के लक्षणों को कम कर सकता है।

मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाने वाले कुछ खाद्य प्रकार नीचे बताए गए हैं:

• मछली और जैतून के तेल से प्राप्त फैट में एंटी-इंफ्लामेट्री गुण होते हैं, जो डिप्रेशन को रोकने में मदद करते हैं।

• साबुत अनाज अच्छे आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है।

• फल और सब्जियां सेल के नुकसान को रोकने में मदद करती हैं।

• दही जैसे किण्वित (फर्मेन्टेड) भोजन से पेट में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।

फैट

जरूरत है: डीएचए और ओमेगा-3 सहित स्वस्थ फैट बच्चे के दिमाग और आंख के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।

दैनिक सेवन: कुल फैट का सेवन कुल कैलोरी सेवन के 20-35% पर बनाए रखा जा सकता है।

स्रोतों:

• शाकाहारियों के लिए: शाकाहारी लोग अलसी के बीज, अखरोट और कैनोला तेल जैसे अल्फा-लिनोलिक एसिड (एएलए) से भरपूर भोजन का सेवन कर सकते हैं।

• मांसाहारी के लिए: सार्डिन, मैकेरल, सामन, ईल और पीली मछली जैसी तैलीय मछलियों में ओमेगा-3 की मात्रा अधिक होती है। गोल्डन थ्रेड, पैसिफिक सॉरी और पोम्फ्रेट जैसी मछलियों में ओमेगा-3 की मध्यम मात्रा होती है।

• सप्लिमेंट: डीएचए सप्लीमेंट भी उपलब्ध हैं जिनका सेवन डॉक्टर से परामर्श के बाद किया जा सकता है।

फाइबर

जरूरत है: महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान और बाद में कब्ज जैसे गंभीर मुद्दे का सामना करना पड़ता है। अतिरिक्त फाइबर सेवन से इससे बचा जा सकता है।

स्वास्थ्य लाभ: फाइबर परिपूर्णता की भावना को बनाए रखने में मदद करता है। यह मल का गठन बेहतर तरीके से करता है। यह स्वस्थ पाचन तंत्र बनाए रखने और दिल की बीमारियों के खतरे को कम करने में भी मदद करता है।

स्रोत: फाइबर के अच्छे स्रोतों में साबुत अनाज, फलियां और दाल, उच्च फाइबर अनाज, ब्लूबेरी जैसे फल, रसभरी और आड़ू, मकई और मटर जैसी सब्जियां शामिल हैं।

प्रोटीन

जरूरत: शरीर की हर संरचना प्रोटीन से बनी होती है। इस प्रकार इसे शरीर का बिल्डिंग ब्लॉक कहा जाता है।

स्वास्थ्य प्रभाव: अपर्याप्त प्रोटीन सामग्री कम जन्म वजन, भ्रूण विकास समस्याओं और मातृ ऊतक की हानि का कारण बन सकते हैं।

दैनिक सेवन: स्तनपान के दौरान मां को पहले 6 महीनों के लिए प्रति दिन अतिरिक्त 21 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यदि स्तनपान अगले 6 महीनों के लिए जारी रहता है तो प्रति दिन अतिरिक्त 14 ग्राम की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था से पहले एक औसत महिला के लिए दैनिक आवश्यकता प्रति दिन 47-48 ग्राम है।

स्रोत:

• शाकाहारी स्रोतों में दूध, पनीर और दही शामिल हैं।

• वेगन स्रोतों में सेम, दालें और दाल, टोफू, टेम्पेह, नट और बीज, सोया कीमा, सोया दूध, सोया पनीर, सोया दही और टेक्स्चर्ड वनस्पति प्रोटीन शामिल हैं।

• मांसाहारी स्रोतों में अंडे, मछली, चिकन, भेड़, सूअर का मांस आदि शामिल हैं।

अन्य फलों की तरह यह फाइबर, विटामिन, मिनरल्स और एंटी ऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत होता हैं और जरूरी ऊर्जा प्रदान करता हैं। यह पैकिंग मे आसना होता है।

संतरा

फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर एक और फल। ये विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत हैं और इन्हें आसानी से बैग में रखा जा सकता है।

भोजन के अन्य प्रमुख स्रोत, जिनका नियमित आधार पर सेवन करने की आवश्यकता होती है, उनमें शामिल हैं:

मछली

मछली एक सबसे अच्छा लीन स्रोत या प्रोटीन है। यह आवश्यक फैटी एसिड की आपूर्ति प्रदान करता हैं। पारा (मरक्युरी) के जमाव को रोकने के लिए प्रति सप्ताह 8 से 12 औंसया 226 ग्राम से 340 ग्राम तक मछली का सेवन करें।

कम पारा वाली मछली में शामिल हैं:

• डिब्बाबंद लाइट टूना

• कैटफ़िश

• कॉड

• ऑयस्टर्स

• सामन

• झींगा

• ट्राउट

लीन मांसाहारी: प्रोटीन, विटामिन बी-12 और आयरन  में में उच्च होता है। इसमें ट्रांस फैट कम होता है।

फलियां और दाल: शाकाहारी प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत है।

ब्लूबेरी: विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है।

• दैनिक सेवन: चीनी की खपत को दैनिक कैलोरी सेवन के 10% से कम तक सीमित करें।

• स्वास्थ्य प्रभाव: चीनी का अधिक सेवन वजन बढ़ना, मोटापा, टाइप II डायबिटीज और दिल की बीमारी का कारण बन सकता है।

सोडियम/नमक:

• दैनिक सेवन: इसका सेवन प्रत्येक दिन 2300 मिलीग्राम से अधिक न करें।

• स्वास्थ्य प्रभाव: सोडियम के अधिक सेवन से ब्लड प्रेशर या हाइपरटेंशन बढ़ सकता है। यह बदले में जीवन में बाद में कई स्वास्थ्य मुद्दों जैसे स्ट्रोक, दिल की बीमारी आदि का कारण बन सकता है।

तथ्य: गर्भवती महिलाओं को अधिक पानी की आवश्यकता होती है, और पानी के सेवन में कमी करने की कोई आवश्यकता नहीं है। हालांकि, सोडियम अन्य समस्याओं का कारण बन सकता है और भोजन इसकी मात्रा सीमित होनी चाहिए।

बच्चे के विकास के लिए गर्भावस्था और स्तनपान कै दोरान एक स्वस्थ्य आहार का सेवन बहुत महत्वपूर्ण होता है। यह मां के लिए गर्भावस्था से पहले की स्थिति में वापस पहुंचने के लिए महत्वपूर्ण होता है।

क्या परहेज़ या व्यायाम दूध उत्पादन को कम कर सकते हैं?

मिथक: यह एक मिथक है, और दूध उत्पादन की मात्रा और ऊर्जा मूल्य पर, परहेज़ या व्यायाम का कोई प्रभाव नहीं होता है।

तथ्य: हालांकि, कुछ पोषक तत्वों की कमी माताओं या स्तन के दूध में पोषण की कमी पैदा कर सकती है। तनाव, चिंता और धूम्रपान के कारण दुग्ध उत्पादन में कमी आ सकती है।