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योग मुद्रा- ऊपर की ओर सामने करते हुये कुत्ता मुद्रा (उर्ध्व मुखा स्वानासना)

ऊपर की ओर सामने करते हुये कुत्ता मुद्रा (उर्ध्व मुखा स्वानासना)

यह आसन योग में सूर्य नमस्कार क्रम का हिस्सा है। इस क्रम में, क्रिया चतुरंगा से ऊपर की ओर सामने करते हुये कुत्ता मुद्रा और नीचे की ओर सामना कर करते हुये कुत्ता मुद्रा से होता है। चतुरंगा की तरह ऊपर की ओर सामने करते हुये कुत्ता मुद्रा एक परिवर्तन वाला आसन है।

 

उर्ध्व मुखा स्वानासना के लाभ (ऊपर की ओर सामने करते हुये कुत्ता मुद्रा)

• कलाई, बाहों और कंधों को मजबूत करते हुए छाती और रीढ़ के लचीलेपन में सुधार करता है।

• यह आसन को भी बेहतर बनाता है, और अस्थमा के लिए एक सबसे अच्छी चिकित्सा है।

• चूंकि यह पीठ के लचीलेपन में सुधार करता है, इसलिए यह बेहतर पाचन के लिए पेट के अंगों को उत्तेजित करने में मदद करता है।

• यह हिप क्षेत्र और जांघों को मजबूत करने में सक्षम बनाता है, जिससे साइटिका को राहत मिलती है।

• बैकमोंड थकान और अवसाद से राहत देने के लिए शरीर को उत्तेजित और फिर से जीवंत करता है।

• आसन में सुधार और नियमित अभ्यास के साथ रीढ़ की हड्डी, बाहों, और कलाई को मजबूत करता है।

 

स्टेप:

क) चूंकि यह एक पीठ को मोड़ने वाला आसन है, इसलिए आपको चटाई पर पेट के बल नीचे लेटकर, पैरों और कूल्हों के बीच दूरी बनाकर शुरू करना चाहिए।

ख) धीरे-धीरे अपने शरीर को एक प्लैंक मुद्रा में लाएं। यह सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपकी एड़ी के माध्यम से फैले हुए हैं, और आप फर्श पर पैर की उंगलियों को पकड़ सकते हैं।

ग) फिर, अपने शरीर के आकार के साथ एक उलटा वी बनाने के लिए अपने शरीर को आगे बढ़ाएं, जिससे आपकी हथेलियों और पैरों को संतुलन नियंत्रित किया जा सके।

घ) जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी छाती उठाएं और अपनी बाहों को सीधा करें और उन्हें चटाई पर मजबूती से रखें।

ड़) यह सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें सीधी रहें, और आपकी कोहनी धड़ उठाते समय न मुड़े।

च) जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे करते हैं, आपको अपने कंधे के ब्लेड को कम करना चाहिए और धीरे-धीरे स्थिति में वापस जाना चाहिए। जब तक आप शांत नहीं हो जाते, तब तक कुछ सांस के लिए चटाई पर रहें।

 

संशोधन:

• यह सलाह दी जाती है कि, आप अपने शरीर को इस मुद्रा में रहने के लिए मजबूर न करें। एक गहरी बैकबेंड की कोशिश न करें या अपने शरीर की अनुमति से अधिक न करें।

• धीरे-धीरे मुद्रा में आगे बढ़ें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं जब तक कि आप इस स्थिति के लिए आवश्यक लचीलेपन और ताकत को कम न कर दें। आप एक वैकल्पिक मुद्रा के रूप में कोबरा मुद्रा अभ्यास कर सकते हैं, जब तक आप धीरे-धीरे इस मुद्रा को प्रभावी ढंग से सीखते हैं।

• अगर आपको अपनी बाहों के जरिए वजन बनाए रखने में परेशानी होती है, तो पोज के अपने एंगल को बदलने की कोशिश करें ताकि आप वजन को अपने पैरों में ज्यादा आगे बढ़ा सकें।

• जब आप इस आसन की शुरुआत करते हैं, तो आप योग ब्लॉक या नीची कुर्सी पर अपने हाथों से कोशिश कर सकते हैं।

 

सावधानियां:

• यदि आपकी गर्दन, कलाई, कंधे या पीठ के निचले हिस्से पर चोट लगी है, तो आप इस मुद्रा को शुरू करने के लिए तैयार नहीं हो सकते हैं।

• अगर आपने हाल ही में अपने पेट या पीठ से जुड़ी सर्जरी की है, तो आसन का अभ्यास न करें।

• यदि आप गर्भावस्था की अपनी दूसरी या तीसरी तिमाही में हैं, तो इस आसन का अभ्यास करना उचित नहीं है।

• अगर आपको सिरदर्द है तो इसे आगे न बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

• कंधों और कलाई पर तनाव को रोकने में मदद करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका संरेखण सही है।

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