अस्थमा के लिए योग
योग क्या है?
योग की उत्पत्ति आज से लगभग 5,000 साल पहले हुई थी। तब से, यह काफी विकसित हुआ है, और एक व्यक्ति के अनुरूप उसकी आवश्यकताओं को पूरा करता आ रहा है।
यह सांस लेने और आसन (पोश्चर) के बीच अच्छा समन्वय बनाए रखने में मदद करता है। जिससे, सांस लेने में सहायक मांसपेशियों को आराम मिलता है। पैनिक अटैक को कंट्रोल करने पर इसका अच्छा असर पड़ता है, जिससे सांस लेने में तकलीफ का एक एपिसोड बढ़ सकता है। यह आपके मन, शरीर को नियंत्रित करने और सांस लेने में मदद करता है।
सबसे अच्छी विधि है “हठ योग” है। यह आपके मन और शरीर को एकजुट करने में मदद करता है। यह उन्हें एक कार्यात्मक इकाई के रूप में कार्य करने देता है, जो सांस लेने को आसान बनाकर अस्थमा को नियंत्रित करने में मदद करता है। योग प्रदर्शन करने से दमा के हमलों को कम करने में मदद मिलती है। इससे पीक एक्सपिरेटरी फ्लो रेट में सुधार होता है, जिस दर पर आप सांस लेते हैं।
इसमें एक व्यक्ति की चिकित्सा स्थिति और व्यक्तिगत आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए सरल साँस अभ्यास, ध्यान, मुद्रा (पोजेस) और विश्राम तकनीक शामिल है, जिससे यह समग्र रूप से पूर्ण हो जाता है।
अस्थमा में योग कैसे फायदेमंद है?
अस्थमा एक पुरानी स्वास्थ्य समस्या है, जिसमें एक व्यक्ति को वायुमार्ग की सूजन के कारण साँस लेने में परेशानी होती है। यह वायुमार्ग के आसपास की मांसपेशियों के कस जाने के कारण होता है।
योग मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, सांस लेने (सांस छोड़ने) में सुधार करता है, और मन को नियंत्रित करता है। यह भावनात्मक तनाव को कम करने में भी मदद करता है, जिससे अस्थमा का दौरा बढ़ सकता है। इससे, किसी बीमारी से जुड़ी चिंता और अवसाद से भी राहत मिल सकती है।
योग जीवनशैली में बदलाव का एक अभिन्न हिस्सा है, जो मोटापे जैसे विभिन्न जोखिम कारकों को रोकने में मदद करता है, और दिमाग तथा शरीर को मजबूत करता है।
प्राणायाम योग में एक ऐसा अभ्यास है, जिसमें साँस अभ्यास और तकनीकों के माध्यम से सांस को नियंत्रित करना शामिल है। कई शोध अध्ययनों से पता चलता है कि, योग अभ्यास में, साँस अभ्यास को शामिल करने पर आपकी साँस में सुधार होता है। सांस लेने में सुधार, एक अच्छी सहनशक्ति का निर्माण करने, प्रदर्शन को बढ़ाने, और आपके फेफड़ों को स्वस्थ और अधिक महत्वपूर्ण रखने में मदद करता है।
एक अध्ययन से पता चला है कि, यह स्टेरॉयड (कोर्टिसोन) दवा के उपयोग को 72 प्रतिशत तक कम करने में मदद कर सकता है।
कब और कैसे?
• योग की शुरुआत करने से पहले, आपका इलाज कर रहे डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। कार्यक्रम से प्राप्त होने वाले लाभों के बारे में चर्चा करें।
• अस्पताल, क्लीनिक, और योग केंद्रों में कई योग के शिक्षक उपलब्ध हैं, जो व्यक्ति की जरूरतों के अनुसार अभ्यास सिखा सकते हैं।
• शिक्षक/प्रशिक्षक से, ली गयी ट्रेनिंग की मदद से, कोई भी इसे घर पर कर सकता है।
• अभ्यास से कम से कम 2 घंटे पहले खाने से बचें।
• खुद को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखें।
• ढीले और आरामदायक कपड़े पहनें।
• योग चटाई को अपने साथ रखें।
• आसान अभ्यास के साथ शुरू करें, और अपने प्रशिक्षक द्वारा दिये गये निर्देशों का पालन करें।
• प्रशिक्षण के बिना, अपने आप ही, नए व्यायाम करने की कोशिश कभी न करें।
कुछ मुद्रायें (पोजेज) जो अस्थमा में मदद करने के लिए बनी है
• अंजन्यासना (क्रीसेंट लंज):
1. अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, और इसे अपनी एड़ी के साथ श्रेणीबद्ध (अलाइन) करने के लिए मोड़ें।
2. अपने हाथों को “नमस्ते” में जोड़ें, और उन्हें अपने सिर के ऊपर से पीछे की और खींचे।
3. अपने बाएं पैर को खींचे और स्लाइड करें। पैर और घुटने को सीधा रखें, स्थिरता के लिए जरूरत पड़ने पर थोड़ी मदद का इस्तेमाल कर सकते हैं।
4. 5-8 बार पूरी साँस के लिए, साँस को लें ओर रोकें।
5. बाईं ओर इसी तरह दोहराएं।
• सेतु बंध सर्वांगासना (ब्रिज पोज):
1. अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें।
3. अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
4. अपने शरीर के समानांतर, अपनी बाहों को नीचे रखकर आराम दें।
5. अपनी ठोड़ी को अपनी छाती में टिकायें।
6. अपने नितंबों को उठाकर पीछे की ओर मुड़कर एक पुल बनायें।
• शवासाना (काॅर्प्श पोज):
1. छत की ओरअपनी हथेलियों को करते हुये, अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
2. अपनी आँखें बंद करें।
3. अपने पूरे शरीर को आराम दें।
4. पांच से दस मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
• सुदर्शन क्रिया (ब्रीदिंग एक्सरसाइज):
1. सबसे पहले, फर्श छूते हुये दोनों पैरों के साथ, घुटने टेकें।
2. अपनी एड़ी पर बैठ जायें।
3. अपने कूल्हों को फर्श की ओर ले जाएं।
4. अपने टखने को अलग करें, सुनिश्चित करें कि वे आपके कूल्हों के बाहरी हिस्से को छू रहे हैं।
5. अपनी रीढ़ को सीधा करें।
6. एक ही अवधि को ध्यान में रखते हुए सांस लेना शुरू करें, इसे 5-10 बार दोहरायें।
7. फिर अपनी सांस लेने के समय को बढ़ाएं, 5-10 बार दोहराएं। सामान्य रूप से, लेकिन धीरे-धीरे सांस लें।
8. अब साँस को अंदर लेने की अवधि को बढ़ायें, 5-10 बार के लिए दोहराएं। गहरी सांस ले, लेकिन इसे जल्दी से बाहर छोड़ दें।
• कपालभाति (लाइट स्कल ब्रीदिंग):
1. सीधे होकर बैठे।
2. अपने कूल्हों को एड़ी और पैरों पर आराम दें, सुनिश्चित करें की ये फर्श को छूयें।
3. अपने हाथों को जांघों पर रखें।
4. अपनी पीठ को सीधा करें।
5. अपने हथेलियों को अपने निचले पेट पर एक-दूसरे के ऊपर पर रखें।
6. अपने नथुने के माध्यम से अंदर की और साँस लें।
7. फिर अपने पेट को सिकोड़कर या अपने हाथों का उपयोग धीरे से करके, एक छोटे से बर्स्ट फैशन में सांस को तेजी से बाहर निकालें।
8. जल्दी से फिर से सांस लें, और फिर से तेजी से बाहर निकालें।
9. इसे 30-50 बार दोहराएं।
• भस्त्रिका (बेलोस ब्रीद):
1. सीधे होकर बैठें।
2. अपनी पीठ को सीधा करें।
3. पैरों को अपने सामने मोड़कर रखें।
4. इंडेक्स फिंगर से अपने अंगूठे को स्पर्श करें, और अपने घुटने पर ऊपर की ओर, हथेली को रखें।
5. अंदर और बाहर गहरी सांस लें।
6. समान रूप से अवधि से बाहर गति।
7. दोहराएं और 1-5 मिनट के लिए करने की कोशिश करें।
योग करने से कब बचें?
यदि प्रशिक्षित किए जाने के बाद या पर्यवेक्षण के अंतर्गत इसे किया जाये, तो इसके कोई मतभेद या दुष्प्रभाव नहीं होते है। हालांकि इसे न करने की सलाह दी जाती है, यदि व्यक्ति को;
• फेफड़ों की समस्या (न्यूमोथोरेक्स या प्लूरल एफ्यूजन) है, जो सांस लेने के अभ्यास के साथ बढ़ सकती हैं।
• हाल ही में पेट की सर्जरी का इतिहास।
• हड्डी की स्थिति जैसे फ्रैक्चर या ट्यूमर।
इस लेख के पीछे अनुसंधान:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/article/PMC3275836/
2.https://doi.org/10.1016/S1360-8592 (97) 80047-2
3.https://doi.org/10.3109/02770908609077486
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8266199
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/905510
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