चिंता के लिए योग
योग क्या है?
योग शब्द, प्राचीन भारतीय भाषा संस्कृत से लिया गया है, जिसका अर्थ है “जुड़ जाना” या “एकजुट होना”। योग का अभ्यास करने में, साँस, ध्यान, विभिन्न आसनीय मुद्रायें और मन के लिए विश्राम के तरीकों का उपयोग करके शरीर, मन और आत्मा का संबंध शामिल है।
यह लचीलापन बढ़ाने, शक्ति और स्थिरता बढ़ाने में मदद करता है। यह जीवनशैली में बदलाव लाता है, जो शांतिपूर्ण मन और स्वस्थ शरीर को प्राप्त करने में मदद करता है। यह अवसाद, तनाव, चिंता को कम करता है, और व्यक्ति में सचेतन (माइंडफुलनेस) आधार कौशल में सुधार करता है।
योग से तनाव, अवसाद और चिंता के प्रबंधन में मदद देखी गयी है।
चिंता क्या है, और चिंता के लक्षण क्या हैं?
चिंता, भय या आशंका के रूप में, कि आगे क्या होने वाला है, शरीर की प्रतिक्रिया होती है।
चिंता के कुछ लक्षण:
• असामान्य रूप से आतंकित, भयभीत और असहज होने की भावना।
• हृदय गति में वृद्धि
• बेचैनी
• पिछले दर्दनाक अनुभवों और विचारों का अनुभव करना।
• बार-बार बुरे सपने से जागना।
• ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
• बार-बार अपने हाथ धोना।
• सोने में समस्या होना।
• हाथ और पैर पसीने से तर होना।
चिंता में, योग के क्या फायदे हैं?
अध्ययनों से पता चला है, कि योग दिमाग के रसायनों (थैलेमिक जीएबीए स्तर) को जारी करने में मदद करता है, जो मूड में सुधार करते हैं और चिंता के स्तर को कम करते हैं। यह घबड़ाहट को, और आगे क्या होने जा रहा है, के साथ जुड़ी चिंता को नियंत्रित करने में मदद करता है।
यह चिंता से राहत पाने का एक आसान, सस्ता और सुविधाजनक तरीका है। यह आपको अपनी साँस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, और आपको अपने भीतर के आत्म के बारे में जागरूक करता है। योग व्यायाम, नकारात्मक विचारों को खत्म करने और मानसिक भलाई को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
अभ्यास से अधिक लाभ पाने के लिए, कंपन की मुद्रा को महसूस करने की कोशिश करें, जिसको आपका शरीर बनाता है और पकड़ के रखता है। अपने आप को भावनाओं को महसूस करने का अनुभव करने दें। प्रारंभ में, आपके विचार बिखरे हुए होंगे, उन सभी विचारों को केंद्रित करने की कोशिश करें, और योग अभ्यास और आपकी साँस पर ध्यान केंद्रित करें।
कौन सा योग अभ्यास, चिंता से छुटकारा दिलाने में मदद करता है?
1. आसन जो आपके तनाव को दूर करते हैं
योग आसन, स्वस्थ मन और शरीर को प्राप्त करने में मदद करते हैं। यह आपके भीतर से तनाव और नकारात्मकता को दूर करने में मदद करते हैं।
• शवासाना (शव मुद्रा)
• धनुर्आसना (धनुष मुद्रा)
• मत्स्यासना (मछली मुद्रा)
• जानू शिरासना (एक पैर पर आगे की ओर झुकाव)
• हस्तपदासना (आगे की ओर झुक कर खड़े होना)
• मरजारियासाना (बिल्ली खिंचाव)
• पश्चिमोत्नासना (दो पैर पर आगे की ओर झुकाव)
• सेतुबंन्थासना (ब्रिज पोज)
• अधोमुखास्वाना (नीचे का सामना करने वाला कुत्ता)
• सिरशाषना (शीर्षासन)
2. साँस अभ्यास जो चिंता को दूर करते हैं
अपने साँस पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करना, अनावश्यक चिंताओं और परेशानी पैदा करने वाले विचारों से, आपके मन को दूर ले जाने में मदद करता हैं। निम्नलिखित साँस तकनीकों का अभ्यास करें;
• भ्रमरी प्राणायाम (मधुमक्खी साँस)
• कपालभाति प्राणायाम (स्कल साइनिंग साँस तकनीक)
• नाड़ीशोधन प्राणायाम (वैकल्पिक नथुने श्वास)
• भास्त्रिका प्राणायाम
3. आरामदायक मन के लिए ध्यान करें
ध्यान, अपने मन को, स्वस्थ और सकारात्मक विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका है, और आपको सभी नकारात्मकता से रीडायरेक्ट करता है। विभिन्न प्रकार के ध्यान की कोशिश करें;
• बॉडी स्कैन
• प्यार-दयालुता
• कुंडलिनी
• ज़ेन
• माइंडफुलनेस
योग से किसे बचना चाहिए?
हालांकि योग क्रियायें ज्यादातर सुरक्षित हैं, लेकिन कुछ क्रयायें थकावटी होती है, और हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है। यदि आप नीचे दी गयी किसी भी स्थिति में हैं, तो योगाभ्यास करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करेंः
• रीढ़ से संबंधित मुद्दे जैसे फ्रैक्चर या हर्निएट डिस्क
• गर्भावस्था- कुछ मुद्राओं से बचना चाहिए, या अगर पहले योग का कोई अनुभव नहीं है, तो योग नहीं करना चाहिए।
• मोतियाबिंद जैसी आंखों की स्थिति
• संतुलन के समस्या
• हड्डी फ्रैक्चर या ऑस्टियोपोरोसिस
• अनियंत्रित रक्तचाप (बीपी)
चिंता को नियंत्रित करने के लिए कुछ पोज:
• धनुर्साना (बो पोज)
1. अपने पेट के बल लेट जायें
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी छाती उठाएं।
3. अपने हाँथों को पीछे अपने पैर की उंगलियों तक ले जायें।
4. अपने पैरों पर पकड़ कर रखें
5. जितना हो सके खींचते रहें
• विपरितकरणी (लेग्स अप द वाल)
1. अपने कूल्हों और पैरों को दीवार की ओर करते हुये फर्श पर लेट जाएं।
2. अपने पैरों को सीधे दीवार पर रखें। अपने कूल्हों को दीवार के जितना संभव हो उतना करीब लाने की कोशिश करें, ताकि यह दीवार को छू सके।
3. अपने सिर और ऊपरी शरीर को एक सीध में रखें।
4 अपनी सांस लेने पर ध्यान दें, कुछ मिनट के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर आराम करें।
• बालासना (चाइल्ड्स पोज)
1. अपने पैरों को पीछे मोड़कर आराम से बैठे।
2. अपनी एड़ी पर अपने कूल्हों को आराम दें। पैर फर्श को छू जाना चाहिए।
3. दोनों पैर की उंगलियों को एक दूसरे को छूना चाहिए।
4 अपने घुटनों को अलग करें, और अपनी जांघों के बीच अपनी छाती को नीचे लाएं।
5. अपनी बाहों को फैलायें।
6. आपके माथे और हथेलियों को जमीन/चटाई को छूना चाहिए।
7. बार-बार गहरी सांस लें।
• पाशिमोत्तना (सीटेड फार्वर्ड बेन्ड)
1. पैरों को अपने सामने फैलाकर चटाई/फर्श पर सीधे बैठें।
2. अपने बाॅटम और जांघों को चटाई/फर्श के संपर्क में रखना सुनिश्चित करें।
3. पूरे एक्सरसाइज के दौरान अपने पैरों को सीधा रखें।
4. जहां तक संभव हो, अपनी बाहों को फैलाएं, अपने पैरों को पकड़ने की कोशिश करें।
5 अपनी रीढ़ को लंबा रखें, और कूल्हे के जोड़ के, स्तर से फैलाएं।
6. साँस लेते समय, अपने पैरों को खींचने और अपनी रीढ़ को सीधा करने की कोशिश करें।
7. साँस छोड़ने के दौरान, अपने पैरों की ओर माथे को लाने, और इसी मुद्रा में बने रहने की कोशिश करें। जब तक आप कर सकते हैं तब तक इसी मुद्रा में रहें।
• बिटिलासना (कैट काउ पोज)
1. टेबलटॉप स्थिति में जायें, अपने हाथों और घुटनों पर रहें।
2. रीढ़ की हड्डी को तटस्थ (न्युट्रल) स्थिति में रखें।
3. हाथ, कलाई और कंधे, एक ही लाइन में होने चाहिए।
4. मुड़े हुये घुटने, कूल्हे के साथ संरेखण (अलाइनमेंट) में होने चाहिए।
5. साँस छोड़ते समय, अपनी पीठ को छत की ओर एक गोल आकार में मेहराब की तरह मोड़ें। अपने पेट को अंदर खींचें और छाती की ओर अपने सिर को अंदर कर्ल करें (एक म्याँउ करती बिल्ली की तरह)।
6. साँस लेते समय, आराम करें और छत की ओर मुड़े हुये सिर के साथ टेबलटॉप स्थिति में वापस जाएं।
• उत्तन्नासना (स्टैन्डिंग फार्वर्ड बेन्ड)
1. एक चटाई पे, अपने पैरों पर सीधे खड़े हो जायें।
2. फिर अपने घुटनों को सीधा रखते हुए नीचे झुकें।
3 घुटनों और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ने की कोशिश करें।
4. सांस लेते समय, अपने पैरों को खींचने और अपनी रीढ़ को सीधा करने की कोशिश करें।
5. साँस छोड़ने के दौरान, अपने पैरों की ओर अपने माथे को लाने और इसी मुद्रा में बने रहने की कोशिश करें। जब तक आप कर सकते हैं, तब तक इशी मुद्रा में रहें।
• शवासना (कोर्प्स पोज)
1. छत की ओर सामना कर रही अपनी हथेलियों को बगल में रखते हुए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
2. अपनी आँखें बंद करें।
3 अपने पूरे शरीर को आराम दें।
4. पांच से दस मिनट तक रहें।
इस लेख के पीछे अनुसंधान:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24165520
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111147/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725091/pdf/v039p00884.pdf
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1115681
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