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शाकाहारी आहार

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वेगन डाइट क्या है?

वेगन डाइट पौधों से प्राप्त आहार होता है। इसमें पशुओं से प्राप्त मांस, डेयरी उत्पाद और कभी-कभी शहद के उपयोग से बचा जाता है।

वेगन शब्द, अंग्रजी के शब्द वेजिटेरियन से लिया गया है, जो इसके शुरुआती अक्षर वेज तथा आखिरी शब्द एन से मिलकर बना है।

वेगनिज्म, वेगन आहार का पालन करने कि एक प्रक्रिया है। यह किसी भी तरह के उपभोग के लिए जानवरों के इस्तेमाल न करने की एक सोच है। जो व्यक्ति इस आहार या धारणा का पालन करता है, उसे वेगन कहा जाता है।

वेगन डाइट के प्रकार क्या हैं?

वेगन डाइट की मुख्य अवधारणा, जानवरों तथा उनसे पैदा होने वाले पदार्थों के सेवन पर रोक लगाना है। हालांकि, वेगन डाइट विभिन्न प्रकार के होते हैं। यह इस बात पर निर्भर करता है कि, कोई व्यक्ति किस तरह का शाकाहारी भोजन खाना पसंद करता है और उसे कैसे खाता है।

• व्होल फूड वेगन: इन लोगों के आहार में साबुत अनाज, फलियां, सब्जियां, फल, बीज और नट्स आदि खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

• डायटरी वेगन: यह लोग पौधे पर आधारित आहार का पालन करते हैं। हालांकि, वे जीवन के अन्य पहलुओं में पशु आधारित उत्पादों को शामिल करते हैं, जैसे कपड़े और सौंदर्य प्रसाधन।

• जंक फूड वेगन: वह वेगन जो अपने आहार में विभिन्न प्रकार के जंक फूड खाते हैं, जिन्हें अक्सर संसाधित किया जाता है, जैसे फ्राइज़, शाकाहारी मांस और गैर-डेयरी आइसक्रीम।

• राॅ फूड वेगन: वह वेगन जो ज्यादातर कच्चे भोजन या बहुत कम तापमान (118 ° F) पर पकाये भोजन का सेवन करते हैं।

• लो फैट- राॅ फूड वेगन: इन लोगों के मुख्य आहार में बहुत सारे फल शामिल होते हैं। इन्हे कभी-कभी फलाहारी के रूप में भी जाना जाता है। वे एवोकाडोस और नारियल तेल जैसे उच्च वसा वाले भोजन की खपत को कम करते हैं, और ज्यादातर फल खाते हैं।

क्या वेगन, वेजिटेरियन से अलग है?

वेगन डाइट, किसी भी तरह के पशु आधारित उत्पाद की सेवन पर रोक लगाता है। जबकि वेजिटेरियन पौधों का उपभोग करते है, जिनमें डेयरी उत्पाद और अंडे भी शामिल होते हैं।

एैसे कई सारे वेजिटेरियन हैं, जो कभी-कभी थोड़ी मात्रा में मांस का सेवन भी करते हैं। नीचे विभिन्न प्रकार के वेजिटेरियन आहार दिए गए हैं।

• लैक्टो-वेजिटेरियन: इसमें डेयरी उत्पादों जैसे दूध, पनीर, मक्खन आदि की खपत होती है। लेकिन इसमें माँस, पोल्ट्री और मछली, तथा उनसे बने उत्पादों के सेवन को पर रोक होती है।

• ओवो-वेजिटेरियन: इसमें मांस, मछली, पोल्ट्री और डेयरी उत्पादों का सेवन शामिल नहीं है, लेकिन इसमें अंडों की खपत शामिल है ।

• लैक्टो-ओवो-वेजिटेरियन: यह मांस, पोल्ट्री और मछली से संबंधित उत्पादों को मना करते हुए, अंडे और डेयरी उत्पादों दोनों के सेवन की अनुमति देता है।

• पेस्केरियन: यह आहार केवल मछली और संबंधित उत्पादों के सेवन की अनुमति देता है, जबकि मांस, अंडे, पोल्ट्री और डेयरी उत्पादों पर रोक लगाता है।

• मेडिटिरेनियन: इन्हें अर्ध-शाकाहारी भी कहा जाता है, जो मुख्य रूप से एक पौधे पर आधारित आहार है, लेकिन कभी-कभी अवसरों पर मांस, पोल्ट्री, डेयरी और अंडे की खपत की अनुमति देता है। यह मछली, तेल और वसा के उपयोग को भी बढ़ावा देता है।

वेगन डाइट में आप क्या खाना खाते हैं?

वेगन डाइट, वेजिटेरियन आहार का एक कठोर या बाधित हिस्सा है। फिर भी, एैसे कई सारे उत्पाद मौजूद हैं, जिनसे वेगन डाइट बनता है।

इन आहार में शामिल हैं:

• सभी फल और सब्जियां

स्टार्च आधारित भोजन जैसे, आलू, पास्ता, रोटी, चावल

• फलियां जैसे सेम, दाल और मटर

सन बीज और चिया बीज

• नट्स और अखरोट का मक्खन

प्रोटीन का वैकल्पिक स्रोत जैसे टोफू, टेम्पे और सीटन

गैर-डेयरी दूध जैसे, बादाम, सोया, नारियल या पौधे के दूध, जिसमें कैल्शियम और विटामिन डी मिला हो

• शैवाल और समुद्री शैवाल

• साबुत अनाज और अनाज

वेगन डाइट में आप किन खाद्य पदार्थों पर नियंत्रण करते हैं?

वेगन डाइट, पौधे पर आधारित भोजन की जीवन शैली को अपनाने पर जोर देता है। एक औसत व्यक्ति खाने के लिए कई तरह की वस्तुओं का प्रयोग करता है, जिन्हे वेगन डाइट नहीं माना जा सकता है।

कुछ उत्पाद जो वेगन डाइट के हिस्से के रूप में खाने योग्य नहीं हैं:

पोल्ट्री उत्पाद जैसे, चिकन, टर्की, हंस, बतख, बटेर आदि।

माँस, जैसे सूअर का मांस, गोमांस, भेड़ का माँस, घोड़े का माँस, जंगली मांस, या लाल मांस।

समुद्री खाद्य स्रोत जैसे मछली, झींगा, मसल्स, स्क्विड, ऑक्टोपस, सीप, केकड़ा, लॉबस्टर, झींगे आदि।

डेयरी उत्पाद जैसे दूध, मक्खन, आइसक्रीम, क्रीम, दही, पनीर आदि।

पोल्ट्री स्रोत से प्राप्त अंडे जैसे, मुर्गी, बटेर, बतख, शुतुरमुर्ग आदि।

मधुमक्खी से संबंधित उत्पाद जैसे शहद, मधुमक्खी पराग या शाही जेली।

• केसिन, मट्ठा, अंडा एल्बुमिन, जिलेटिन, पशु आधारित विटामिन डी, या मछली आधारित ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे पशु अवयवों का उपयोग करने वाले उत्पाद।

वेगन डाइट के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

वेगन डाइट को, अक्सर एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए जिम्मेदार माना जाता है। यह  विभिन्न तरह की स्वास्थ्य स्थितियों में सुधार करता है, जोकि मांसाहारी भोजन के सेवन से खराब हो सकती हैं।

 

स्वस्थ वजन

वेगन मील (भोजन), माँसाहारी भोजन की तुलना में एक स्वस्थ वजन को बनाए रखने में बेहतर होता है।

• लोअर बीएमआई: शाकाहारी लोगों में बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कम होता है। वेगन लोगो में, माँस खाने वाले लोगों की तुलना में पुरुषों में लगभग 7.6 किलो वजना कम होता है और महिलाओं में लगभग 3.3 किलो वजन कम होता है।

• वजन में कमी: यह चयापचय (मेटोबोलिज्म) को बढ़ाता है। इस तरह से, आपकी दिनचर्या में व्यायाम को शामिल किए बिना प्रति सप्ताह आपके शरीर के वजन के लगभग 1 पाउंड कम हो जाते हैं। जबकि पशुओं से मिलने वाले आहार से अक्सर शरीर में चर्बी जमा हो जाती है।

• अधिक खाने से प्रतिबंधित करता है: उच्च फाइबर वाला वेगन, पेट भरे होने की भावना को बनाए रखता है, और आपको अधिक खाने से रोकता है। इसके साथ-साथ यह अतिरिक्त कैलोरी की खपत को बढ़ावा देता है।

 

डायबिटीज

कई लोगों में डायबिटीज, शरीर द्वारा उत्पादित इंसुलिन के प्रतिरोध के विकास के कारण होता है। वेगन डाइट से निम्न चीजें होती हैं:

• शरीर की इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है, जिससे डायबिटीज के प्रबंधन में ग्लूकोज का बेहतर उपयोग होता है।

• डायबिटीज के खतरे को कम करता है। वेगन डाइट में मांसाहारियों की तुलना में डायबिटीज होने का खतरा 50 प्रतिशत कम होता है। इसके अलावा,मांसाहारी को अगले 17 सालों में डायबिटीज होने का खतरा 74 प्रतिशत अधिक होता है।

 

स्वस्थ दिल

मांस में आमतौर पर कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक और फाइबर की मात्रा कम होती है। लंबी अवधि के लिए कोलेस्ट्रॉल का जमना, अक्सर दिल की बीमारियों से जुड़ा होता है।

• अधिक फाइबर वाले वेगन डाइट से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है और दिल की बीमारियों का खतरा कम हो जाता है। इसके अलावा, 18 सप्ताह की अवधि में वजन घटाने का एक उच्च स्तर भी देखा जा सकता है।

• एक साल तक वेगन डाइट लेने से खराब कोलेस्ट्रॉल 40 प्रतिशत तक कम हो जाता है। वेगन भोजन (मील) का सेवन करने वाले लोगों में, मांसाहारी की तुलना में, कोरोनरी हार्ट डिजीज का खतरा 73 प्रतिशत, तथा इस्कीमिक हार्ट डिजीज का खतरा 24 प्रतिशत होता है।

 

कैंसर

लाल मांस के अत्यधिक सेवन से मनुष्यों में कैंसर का खतरा अधिक हो सकता है। लाल मांस कैंसरजनक माना जाता है और कोलोरेक्टल कैंसर से जुड़ा हुआ है।

• कैंसर का खतरा कम: वेगन डाइट लेने वालो को कैंसर के विकास का खतरा 15 प्रतिशत तक कम होता है, क्योंकि इसमें बहुत सारे खनिज, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स होते हैं, जो कैंसर की संभावना को कम करते हैं।

 

अन्य स्थितियाँ

वेगन डाइट कई अन्य स्थितियों में भी मदद कर सकता है जैसे:

• किडनी की बीमारी: यह किडनी के कार्य में सुधार करता है।

• अल्जाइमर रोग: अल्जाइमर रोग के खतरे को कम करता है।

अधिक जानें …

वेगन डाइट कैसे शुरू कर सकते हैं?

भारत में, ज्यादातर लोग आम तौर पर मांस के सेवन के साथ, वेजिटेरियन मील (भोजन) का भी सेवन करते हैं। चूंकि, वेजिटेरियन भोजन की कई किस्में उपलब्ध है, इसलिए वेगन डाइट चुनना बहुत मुश्किल नहीं होता है। कई अन्य देशों में, लोग दिन में कम से कम एक बार या उससे अधिक, मांस का सेवन करते हैं, जोकि इसे और अधिक कठिन बनाता है।

अचानक से मांस मुक्त, वेगन डाइट चुनना, उन लोगों के लिए बहुत आसान नहीं होता है। कुछ स्टेप है, जो वेगन डाइट का पालन करने में मदद कर सकते हैं:

• धीरे-धीरे शुरू करें: आप एक सामान्य भोजन को. वेगन मील में बदलकर शुरू कर सकते हैं। विभिन्न रूपों में अधिक पत्तेदार हरी सब्जियों को शामिल करना, जैसे सलाद, व्यंजन, वेगन डाइट की स्वीकृति को बढ़ावा देता हैं।

• अच्छे रिप्लेसमेंट का पता लगाएं: अपने नियमित भोजन में नाॅन-वेगन की जगह वेगन वस्तुओं को लेना शुरू करें। यह आपको वेगन डाइट में मदद करता है। टोफू, कई व्यंजनों में मांस और डेयरी उत्पादों के लिए एक अद्भुत विकल्प के रूप में कार्य करता है। इसी तरह सेम या छोला का इस्तेमाल कहीं और किया जा सकता है।

• रोमांचक व्यंजनों की कोशिश करें: हमेशा नए व्यंजनों को बनाने की कोशिश करें, और खाने का आनंद लें। इंटरनेट और किताबें व्यंजनों से भरे हुए हैं, जो आपके स्वादानुसार विकल्प उपलब्ध कराते हैं।

वेगन डाइट के साथ क्या कमियां हो सकती हैं, और इसे कैसे दूर किया जा सकता है?

मांस, डेयरी और सब्जियों से मिलकर एक संतुलित आहार, सभी प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करता है, और व्यक्ति को पोषक तत्वों की कमी से दूर रखता है।

पूरी तरह से पौधे आधारित स्रोत में परिवर्तित होने से, पोषण संबंधी अंतर हो सकते है, जिससे पोषक तत्वों की कमी हो सकती हैं। इसे रोकने के लिए, पौधों के स्रोतों का उपभोग करना चाहिए जो सभी प्रकार के पोषक तत्वों को कवर करते हैं।

 

पोषक तत्वकार्यरिच एनिमल सोर्सरिच प्लांट सोर्स
प्रोटीनशरीर के निर्माण ब्लॉकमांस, पोल्ट्री, अंडे, या डेयरी स्रोतसोया बीन्स, दालें, बीन्स, टोफू, मटर, चना, मूंगफली का मक्खन, सोयामिल्क, बादाम आदि।
आयरनहीमोग्लोबिन बनाता है, जो शरीर के सभी अंगों को ऑक्सीजन पहुंचाता है।

विटामिन सी का सेवन एक साथ अवशोषण को बढ़ाता है।

(स्ट्रॉबेरी, टमाटर, गोभी, या ब्रोकोली विटामिन सी से भरपूर होती हैं)

मांसपालक, किडनी बीन्स, ब्लैक बीन्स, मटर, लोहा, दलिया, किशमिश, काजू, सोयाबीन से समृद्ध अनाज जैसी डार्क और पत्तेदार सब्जियां।
जिंकसेल विकास, सेल डिवीजन, कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने, घाव भरने और प्रतिरक्षा में आवश्यक है।डेयरी उत्पादसोया उत्पाद, साबुत अनाज, फलियां, नट, और गेहूं रोगाणु
कैल्शियम हड्डी और दांतों के विकास और रखरखाव के लिए आवश्यक होता है

दैनिक जरूरत: 18-50 साल के लिए 1000mg है

डेयरी उत्पादसरसों, शलजम हरा बोक चोय, और केल। टोफू, कैल्शियम पेय, अनाज और सोयामिल्क जैसे कैल्शियम के साथ प्रमाणित भोजन
विटामिन डी

 

हड्डी के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। हड्डी के अवशोषण के लिए आवश्यक है।डेयरी उत्पादसोयामिल्क, चावल का दूध, अनाज या मार्जरीन।

सलाह: सूरज की रोशनी मे एक्सपोजर एक सप्ताह में कई बार, मुख्य रूप से सुबह में

विटामिन बी 12कोशिका विभाजन और खून बनने को बढ़ावा देता है

इसकी कमी एनीमिया और न ठीक होने वाली तंत्रिका क्षति का कारण बन सकती है

मांस, मछली या डेयरी

केवल पशु स्रोतों में महत्वपूर्ण राशि में उपलब्ध

 

अधिकांश वेगन को विटामिन बी 12 की सप्लिमेंट या खाद्य उत्पाद जो सोया या अनाज से भरपूर होते हैं, उनको इंजेस्ट करने की जरूरत होती है
ओमेगा- 3 फैटी एसिड                                         दिल से संबंधित मामलों की संभावना कम करता है।

इसकी कमी, त्वचा, बाल, या नाखून की असामान्यताओं हो सकती हैं।

ज्यादातर मछली से प्राप्त होता हैअलसी और उसके तेल, कैनोला तेल, और सोयाबीन

 

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