हल्दी के फायदे और स्मूदी कैसे बनाएं
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हल्दी क्या है?
हमारी रसोई में सदियों से जड़ी-बूटियों और मसालों का इस्तेमाल होता आ रहा है। यह भोजन में रंग और स्वाद मिलाता हैं। हालांकि, आयुर्वेद सदियों से विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के लिए हल्दी का उपयोग करता आ रहा है, लेकिन हल्दी के लाभों की पुष्टि वैज्ञानिकों और पोषण विशेषज्ञों ने केवल पिछले कुछ दशकों में की है। ये हल्दी से होने वाले फायदों के कारण इसे अपने डेली डाइट में शामिल करने की सलाह देते हैं।
अदरक परिवार का सदस्य, हल्दी एक फूल का पौधा है, जिसकी जड़ का उपयोग खाना पकाने में किया जाता है। जड़ों को पानी में डालकर उबाला जाता है, फिर उन्हे सुखाकर उसका महीन पाउडर बनाया जाता है। हल्दी में पीला रंग करक्यूमिन नामक रसायन के कारण आता है।
हल्दी के गुण जो इसे औषधीय कामों के लिए उपयोगी बनाते हैं
एंटीऑक्सीडेंट:
हल्द एक एंटीऑक्सीडेंट पदार्थ है जो ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस की घटना को रोकने में मदद करता है, जिससे सेल और टिश्यू डैमेज का खतरा होता है। ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस कई बीमारियों का कारण बन सकता है जैसे, दिल की बीमारी, अल्जाइमर, पार्किंसंस, रूमेटॉयड आर्थराइटिस और किडनी की कुछ बीमारियां। कई अध्ययनों से पता चला है कि, हल्दी में पाया जाने वाले करक्यूमिन मुक्त कणों से लड़ता है जो ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनते हैं।
विरोधी भड़काऊ:
जैसा कि ऊपर बताया गया है, ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस बहुत सारी बीमारियों का कारण बन सकता है, जिससे सूजन हो सकती है। कभी-कभी इसका ठीक उल्टा भी हो सकता है, जैसे सूजन के कारण ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस भी हो सकता है। सूजन से कई तरह की बीमारियाँ भी हो सकती है, जैसे अल्जाइमर, मिर्गी, मल्टीपल स्क्लेरोसिस, ब्रोंकाइटिस, ऑस्टियोआर्थराइटिस, कोलाइटिस और अस्थमा। सूजन को कम करने में करक्यूमिन काफी कारगर पाया गया है।
विभिन्न स्थितियों में हल्दी के लाभ
हल्दी के एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लामेट्री गुणों के कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं। उनमें से कुछ हैं:
1. दिमाग के कामकाज में सुधार: एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग अपने आहार में हल्दी को शामिल करते हैं, उनकी याददाश्त और ध्यान अवधि में सुधार होता है। इससे मूड में हल्का सुधार भी दिखाई दिया है ।
2 दिल की बीमारी के खतरे को कम करता है: हल्दी के एंटी-इंफ्लामेट्री गुण सीरम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करती है, जो फैट बिल्डअप के माध्यम से धमनियों में रुकावट पैदा करती है।
3. सामान्य सर्दी और बुखार से लड़ने में मदद करता है: हल्दी में एंटीमाइक्रोबियल और एंटीवायरल गुण भी होते हैं, जिसका अर्थ है कि यह आम सर्दी से लड़ने में मदद कर सकता है। आयुर्वेद में हल्दी के साथ एक गिलास गर्म दूध का इस्तेमाल अक्सर कारगर उपाय के तौर पर किया जाता रहा है।
4. प्रतिरक्षा (इम्युनिटी) बढ़ाने में मदद करता है: हल्दी के एंटी-इंफ्लामेट्री गुण इसे एक बहुत ही अच्छा इम्युनिटी बूस्टर बनाते हैं।
5. ऑस्टियोआर्थराइटिस में मदद करता है: एक अध्ययन के अनुसार, हल्दी गठिया के दर्द के लिए ठीक उसी तरह से काम करती है जैसे गठिया की दवायें।
6. त्वचा के लिए अद्भुत काम करता है: चूंकि हल्दी एंटीऑक्सीडेंट से भरी हुई है, इसलिए यह आपके शरीर को विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करती है, और इस तरह त्वचा को साफ करके उसे एक ताज़ा चमक देती है।
सुरक्षित खुराक:
ईएफएसए (यूरोपियन फूड सेफ्टी ऑथोरिटी) और जेईसीएफए (ज्वाइंट यूनाईटेड नेशंस एँड वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनाइजेशन एक्सपर्ट कमिटी ऑन फूड एडिटिव) ने आपको प्रत्येक दिन 0-3 मिलीग्राम/किलो आपके शरीर का वजन तक करक्यूमिन के सेवन की सलाह दी है। इस तरह एक 70 किलो के वयस्क के लिए, करक्यूमिन का सेवन लगभग 210 मिलीग्राम होगा।
हालांकि, शरीर के वजन के अनुसार एक वयस्क के लिए करक्यूमिन की खुराक आम तौर पर प्रति दिन 1000 से 2000 मिलीग्राम हो सकती है।
एक विशिष्ट भारतीय आहार में एक दिन में लगभग 2000-2500 ग्राम हल्दी होती है, जिसमें लगभग 3% करक्यूमिन होता है जो 60 से 100 मिलीग्राम करक्यूमिन होता है।
हालांकि, बाजार में आम तौर पर उपलब्ध करक्यूमिन पूरक में एक ही टैबलेट में 234.5 मिलीग्राम करक्यूमिनॉइड के साथ 95% ध्यान केंद्रित होता है।
बेहतर होगा कि कोई ऐसा प्रोडक्ट हो जिसमें काली मिर्च या पिपरीन भी हो, क्योंकि इससे शरीर को हल्दी को बेहतर तरह से अवशोषित (एबशोर्ब) करने में मदद मिलती है।
दुष्प्रभाव:
हालांकि हल्दी का सेवन सुरक्षित होता है, लेकिन कुछ मामलों इसके हल्के साइड इफेक्ट हो सकते हैं। अध्ययनों के अनुसार, जो लोग लंबी अवधि के लिए हल्दी की एक महत्वपूर्ण मात्रा का सेवन करते हैं, उनमें जी मिचलाना, दस्त, सिर दर्द और चकत्ते के दुष्प्रभाव विकसित हो सकते हैं।
आप इसे मजेदार रखते हुए, आहार में अतिरिक्त हल्दी कैसे ले सकते हैं?
स्मूदी के रूप में आहार के माध्यम से हल्दी की एक अतिरिक्त मात्रा प्राप्त की जा सकती है। स्मूदी आपको अन्य अवयवों के अतिरिक्त लाभों के साथ स्वादिष्ट रूप में करक्यूमिन की आवश्यक मात्रा प्रदान करते हैं।
स्मूदी, ब्लेंडर में बनाए जाने वाले पेय होते हैं। फल या सब्जियां दूध, पानी, केले, बीज और नट्स जैसी अन्य सामग्री के साथ शुद्ध होती हैं।
स्मूदी में हल्दी का प्रयोग करना बहुत लोकप्रिय हो गया है। स्मूदी को आपकी पसंद की सामग्री के साथ आसानी से और जल्दी से बनाया जा सकता है। ये उस समय आपके लिए एक पौष्टिक भोजन साबित हो सकते है, जब आपके पास समय न हो या आप नियमित भोजन से ब्रेक लेना चाहते हैं। यहां आपको हल्दी स्मूदी के लिए पांच व्यंजन बताये गये हैं। न सिर्फ हल्दी, बल्कि इस नुस्खे में प्रत्येक घटक का अपना पोषण मूल्य है, जो हमारे स्वास्थ्य और भलाई के लिए महत्वपूर्ण है।
सामग्री:
• एक कप ताजा/जमा हुआ अनानास लें।
• एक कप ताजा/जमा हुआ आम लें।
• एक चम्मच नारियल तेल या एक बड़ा चम्मच डेसिकेटेड नारियल लें।
• एक चम्मच छिली और कटी हुयी ताजा अदरक लें।
• एक चम्मच हल्दी पाउडर या पेस्ट लें (बस एक मिनट के लिए मध्यम लौ पर एक सॉस पैन में हल्दी में कुछ पानी मिलायें, आपको एक पेस्ट मिलेगा)
• 1-1.5 ठंडा पानी लें।
• एक चुटकी पिसा हुआ काली मिर्च, यह वैकल्पिक है। काली मिर्च हल्दी के बेहतर शोषक के रूप में कार्य करती है।
निर्देश:
• सभी सामग्री को ब्लेंडर में डालें और पतला होने तक तेज गति पर ब्लेंड करें।
पोषण लाभ:
• अनानास विटामिन सी, बी 1 (थियामिन) और बी 6 से भरपूर होता है।
• आमों का इस्तेमाल करने से, चीनी या अन्य मीठा पदार्ध मिलाने की जरूरत नही है। इनमें विटामिन ए, बी और सी होता है। आम हैंडायटरी फाइबर प्रदान करते है।
• मल के मूवमेंट में डाइटरी फाइबर की भूमिका अहम होती है।
सामग्री:
• तीन चौथाई कप दूध लें। आप रेगुलर, सोया या बादाम तक किसी भी चीज का इस्तेमाल कर सकते हैं।
• दो कप बेबी पालक ले।
• आधा कप सादा दही लें।
• तीन चम्मच ओट्स लें।
• डेढ़ कप अपने पसंद की जमी हुयी/ ताजा बेरी लें।
• एक चौथाई चम्मच हल्दी पाउडर लें।
• दो चम्मच शहद लें।
• आइस क्यूब, यदि आप ताजे बेरी का उपयोग कर रहे हैं।
निर्देश:
• दूध, दही और पालक को तेज गति पर मिलायें।
• अन्य सामग्री डालें और पतला होने तक ब्लेंड करें।
पोषण लाभ:
• हल्दी और अदरक के अलावा जामुन भी एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत होता है।
• दही प्रोबायोटिक्स, प्रोटीन और विटामिन बी 12 प्रदान करता है जो दिल के रोगों के खतरे को कम करने में मदद करता है।
• दलिया से आपके शरीर को फाइबर प्राप्त होता है, जो एक स्वस्थ पेट के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। जई भी विटामिन और अनसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक स्रोत हैं।
सामग्री:
• 240 मिलीलीटर बादाम का दूध ले (बिना मीठा)
• आधा केला ले
• एक चम्मच छिला हुआ और कटा हुआ अदरक लें
• एक चम्मच हल्दी लें
• एक चम्मच शहद लें
• आधा चम्मच काली मिर्च लें
• आइस क्यूब्स लें
निर्देश:
• ब्लेंडर में सारी सामग्री डालें और पतला होने तक ब्लेंड करें।
पोषण लाभ:
• अदरक और हल्दी दोनों में एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लामेट्री गुण होते है।
• बादाम का दूध विटामिन ई और डी का अच्छा स्रोत है। यह कैल्शियम से भरपूर होता है। अन्य फायदों के अलावा हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कैल्शियम जरूरी है।
• शहद चीनी की तुलना में एक स्वस्थ स्वीटनर है। शहद में बहुत सारे घटक होते हैं जो कई पोषक तत्व, एंटी ऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं और पाचन में मदद करते हैं।
• केले एंटी-दस्त गुण होते हैं, यही वजह है कि डॉक्टर दस्त से पीड़ित होने पर केले खाने का सुझाव देते हैं। ये पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत भी हैं, जो ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है, जिससे दिल की बीमारी का जोखिम कम हो जाता है।
• दो कप धुला और साफ पालक लें
• दो-तीन कप ताजा या जमा हुआ अनानास लें
• आधा चम्मच हल्दी पाउडर लें।
• एक चम्मच पीसी हुयी सन बीज लें।
• एक कप ठंडा पानी ले।
• अपनी पसंद का एक कप दूध लें। दूध के स्थान पर आप पानी का भी उपयोग कर सकते हैं।
• चुटकी भर काली मिर्च लें।
• आधा नारियल के तेल ले।
निर्देश:
• सभी सामग्रियों को पतला होने तक तेज गति पर ब्लेंड करें।
• इसे तुरंत परोसें।
पोषण लाभ:
• अलसी, प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा 3 का एक अच्छा स्रोत है। ये ब्लड ग्लूकोज के स्तर को कम करने मे मदद करता है, जिससे डायबिटीज की संभावना कम हो जाती है।
• दूध की तरह अनानास भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है।
• पालक विटामिन बी 1 के साथ पैक किया जाता है, और यह डायटरी फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। पालक आयरन से भरपूर होता है, जो आयरन की कमी के कारण होने वाली एनीमिया जैसी बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद करता है।
खजूर और हल्दी स्रोत
सामग्री:
• दो कप बादाम का दूध लें। आप सोया की तरह अपनी पसंद के किसी भी दूध का उपयोग कर सकते हैं।
• एक चम्मच हल्दी पाउडर लें।
• एक तिहाई कप खड़ा खजूर ले (बीज हटा हुआ)।
• दो चम्मच चिया बीज लें।
• चुटकी भर दालचीनी लें।
• चुटकी भर समुद्री नमक ले (यह वैकल्पिक है)।
निर्देश:
• सारी सामग्री को पतला होने तक तेज गति पर ब्लेंड करें।
• इसे तुरंत खायें या फ्रिज में 2 दिनों तक स्टोर करके रखें।
पोषण लाभ:
• चिया के बीज फाइबर का अच्छा स्रोत होते हैं। यह प्रोटीन, ओमेगा 3, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। ये शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करते हैं और वजन घटाने में भी सहायता करते हैं।
• हल्दी की तरह दालचीनी में एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लामेट्री गुण होते हैं। यह बैड कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करता है।
• खजूर प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं। खजूर में एंटीमाइक्रोबियल, एंटी डायबिटीज और एंटी-इंफ्लामेट्री गुण भी होते है।
निष्कर्ष:
ऊपर बताये गये स्मूदी के तरीके आपको हल्दी प्रदान करने के कुछ तरीके हैं। यदि स्मूदी आपको पसंद नहीं है, तो अन्य विकल्प हैं। आप बाजार में उपलब्ध हल्दी के सप्लिमेंट को चुन सकते हैं। हल्दी प्राप्त करने का अन्य तरीका यह है कि, गर्म पानी, अदरक, काली मिर्च और शहद के साथ सुबह के समय इसका सेवन करें।
यह ध्यान रखना जरूरी है कि, सभी अच्छी चीजों की तरह हल्दी को अपनी डाइट में शामिल करने के फायदे दिखाने में कुछ समय लगेगा।
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