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आहार के लिए सर्ट खाद्य व्यंजनों

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सर्ट खाद्य आहार

एैसे कई सारे व्यंजन उपलब्ध हैं, जिन्हें सर्ट आहार के लिए बतलाये गये खाद्य पदार्थों से बनाया जा सकता है। आप इन खाद्य पदार्थों का उपयोग अपनी पसंद और दिन के समय के अनुसार जूस या व्यंजन बनाने के लिए कर सकते हैं।

सर्ट जूस

यह एक स्वस्थ जूस होता है, जो ज्यादातर हरी पत्तेदार सब्जियों से बनता है। इसकी सामग्री को कैलोरी और जूस की उचित मात्रा के लिए तौला जाता है ।

इस प्रक्रिया के लिए एक जूसर की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि ब्लेंडर इस प्रक्रिया में काम नहीं करेगा।

 

सामग्री:

सर्ट जूस के लिए आवश्यक सामग्री हैं:

• पचहत्तर ग्राम (75 ग्राम) गोभी लें

• तीस ग्राम अरुगुला लें

• पाँच ग्राम अजमोद (पार्स्ली) लें

• पाँच ग्राम का लोवेज लें (जो वैकल्पिक है)

• 150 ग्राम हरी अजवाइन लें (पत्ती सहित)

• आधा हरा सेब लें

• आधा चम्मच माचा ग्रीन टी लें

• आधा नींबू का रस लें

 

प्रक्रिया:

इसे बनाने की प्रक्रिया काफी सरल है, और इसे एक या दो बार बनाने से आप इसे याद रखेंगें।

पहले चरण में सारी हरी सब्जियों का जूस निकाल लें, जिसमें केल, अरुगुला, अजमोद (पार्स्ली) और लोवेज शामिल हैं। इन सभी से सारा जूस निकाल लें। इस प्रक्रिया के बाद आपके पास कम से कम 50 मिलीलीटर जूस होना चाहिए।

दूसरे चरण में बची हुयी सामग्री का जूस निकाल लें, जिसमें हरे सेब और अजवाइन शामिल हैं। इनसे लगभग 250 मिलीलीटर तक जूस निकलना चाहिए।

अंतिम चरण में जूस में नींबू का रस निचोड़ें और उसमें माचा हरी चाय मिलायें। इसके बाद परोसें।

यह जरूर देख लें कि ग्रीन टी, जूस में पूरी तरह से मिल जाये। आप हरी चाय को घोलने के लिए पहले थोड़ी मात्रा में जूस का उपयोग कर लें, उसके बाद उसमे सारा जूस मिला दें।

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खाद्य सामग्री

 

सर्ट मूसली

इसका सेवन आप अपनी सुविधा के अनुसार नाश्ते या स्नैक के रूप में करें। इसे अपनी आवश्यकतानुसार इस्तेमाल करने के लिए पहले से मिलाकर जार में रखें। सबसे पहले केवल सूखी सामग्री का मिश्रण तैयार करें, दही और स्ट्रॉबेरी को परोसने के समय मिलायें।

 

सामग्री:

• बीस ग्राम बकव्हीट फ्लेक्स लें

• दस ग्राम बकव्हीट पफ लें

• पन्द्रह ग्राम नारियल फ्लेक्स लें

• चालीस ग्राम मेडजोल खजूर लें

• पन्द्रह ग्राम कटा हुआ अखरोट लें

• दस ग्राम कोको चन्क लें

• सौ ग्राम स्ट्रॉबेरी लें

• सौ ग्राम दही लें (वेगन या ग्रीक सहित किसी भी विकल्प का उपयोग किया जा सकता है)

 

बनाने का तरीका:

1. सबसे पहले सभी सूखी सामग्री को एक साथ मिलाएं।

2. मूसली को सर्व करने से पहले कटे हुए स्ट्रॉबेरी और दही डालें।

यह कई सारे उपलब्ध विकल्पों में से एक हैं। आप सर्ट से भरपूर भोजन को चुनकर के अपनी आवश्यकता के अनुसार एक स्वस्थ भोजन पका सकते हैं।

 

सर्ट स्नैक्स (एक तुरंत भोजन के लिए अच्छा)

 

सर्ट चॉकलेट बॉल्स

ये मध्य भोजन भूख के लिए अच्छे हैं। अन्य फैट स्नैक्स के एवज में यह एक स्वस्थ विकल्प हैं। अगर इसे फ्रिज में ठीक से रखा जाए, तो इनकी लाइफ 1 हफ्ते की होती है।

 

सामग्री:

• 120 ग्राम अखरोट लें

• तीस ग्राम  डार्क चॉकलेट लें (85% कोको)

• 250 ग्राम ‘मेडजोल खजूर लें

• एक चम्मच कोको पाउडर लें

• एक चम्मच हल्दी पाउडर लें

• एक चम्मच जैतून का तेल लें

• एक वेनिला फली के स्क्रैप बीज लें, या एक चम्मच वेनिला अर्क (एक्सट्रैक्ट) लें

• एक से दो चम्मच पानी लें

 

बनाने का तरीका:

1. चॉकलेट और अखरोट को पाउडर बनने तक फूड प्रोसेसर में ब्लेंड करें।

2. पानी को छोड़कर बाकी सामग्री मिलायें। जरूरत के अनुसार पानी मिलायें और स्थिरता की जांच करें, यह बहुत चिपचिपा नहीं होना चाहिए।

3. हाथ का उपयोग कर काटने के आकार की बाॅल बनायें।

4. खाने से पहले कम से कम एक घंटे के लिए ठंडा करें।

5. एक अलग स्थिरता प्राप्त करने के लिए नारियल शेविंग या अतिरिक्त कोको पाउडर में इसे कोट करें।

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त्वरित भोजन (नाश्ते के लिए अच्छा)

 

1. ब्लैक्युरेंट सॉस के साथ एप्पल पैनकेक

सुबह के नाश्ते का एक अच्छा स्रोत है। पेनकेक्स वयस्कों और बच्चों के लिए एक ट्रीट के समान होता है। यह स्वस्थ विकल्प दावत को गिल्ट मुक्त बना देगा।

सामग्री:

पैनकेक के लिए

• पचहत्तर ग्राम दलिया जई लें

• 125 ग्राम सफेद आटा या अनाज का आटा लें (जो भी जरूरत हो)

• एक चम्मच बेकिंग पाउडर लें

• दो चम्मच कैस्टर चीनी लें

• दो चम्मच जैतून का तेल लें

• दो एग व्हाइट लें (एग)

• एक चुटकी नमक लें

• दो सेब ले (छोटे टुकड़ों में कटा हुआ)

• 300 मिलीलीटर दूध लें (मुख्य रूप से स्किम्ड, या सेमी-स्किम्ड)

 

सॉस के लिए:

• 125 ग्राम ब्लैक्युरेंट लें (एक स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी सहित अन्य जामुन का विकल्प भी चुन सकते हैं)

• दो चम्मच कैस्टर चीनी लें

• कुछ मिलीलीटर पानी लें

 

बनाने का तरीका:

पैनकेक के लिए:

1. एक कटोरे में सूखी सामग्री (जई, आटा, बेकिंग पाउडर, चीनी और नमक) मिलाएं और अच्छी तरह से हिलाएं।

2 सेब डालें और फिर मिलाते समय धीरे-धीरे दूध डालें। एक पतला और स्मूद मिश्रण प्राप्त करें।

3. चोटियों के रूप में अंडे की सफेदी को अलग से हिलाएं।

4. बैटर को अंडे की सफेदी में मोड़ें।

5. पैन को मध्यम लौ पर गर्म करें और इसे जैतून के तेल से चिकना करें।

6. थोड़ा घोल डालें और इसे गोलाकार आकार बनाने के लिए फैलाएं।

7. जब तक दोनों तरफ सुनहरा भूरा न हो जाए तब तक पकाएं।

 

सॉस के लिए:

1. जामुन को थोड़े पानी और चीनी के साथ मिलाकर 10-15 मिनट के लिए उबालें।

2. एक बार पानी कम हो जाने के बाद, एक साॅस बन जाता है। इसे पैनकेक के साथ परोसें।

एक बार सब कुछ तैयार हो जाने के बाद, ब्लूबेरी सॉस के साथ पेनकेक्स परोसें।

 

2. स्मोक्ड सामन ऑमलेट

यह कुछ अवयवों के साथ एक तुरंत बनने वाला नुस्खा है। इसे तुरंत भूख लगने पर इस्तेमाल किया जा सकता है।

सामग्री:

• दो अंडे लें

• सौ ग्राम स्मोक्ड सामन लें

• आधा चम्मच कैपर्स लें

• दस ग्राम अरुगुला लें

• एक चम्मच कटा अजमोद (पार्स्ली) या धनिया लें

• एक चम्मच जैतून का तेल लें

 

बनाने का तरीका:

1. अंडे, अजमोद (पार्स्ली), कैपर्स, और अरुगुला को एक कटोरे में मिलायें और अच्छी तरह से हिलायें।

2. पैन को गर्म करें, मध्यम लौ पर रखते हुए और जैतून का तेल डालें।

3. अंडे का मिश्रण डालकर पकाएं। दोनों तरफ पकाने के लिए इसे फ्लिप करें।

4. एक बार पकने के बाद, प्लेट पर परोसें।

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पूरा भोजन (दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए अच्छा)

 

1. केल, प्याज और साल्सा के साथ चिकन ब्रेस्ट

सामग्री:

चिकन के लिए

• 120 ग्राम स्किनलेस बोनलेस चिकन ब्रेस्ट लें

• पचास ग्राम कटा हुआ केल लें

• बीस ग्राम कटा हुआ प्याज लें

• पचास ग्राम अनाज (बकव्हीट) लें

• एक चम्मच ताजा अदरक लें

• दो चम्मच हल्दी लें

• एक चम्मच जैतून का तेल लें

• एक चौथाई नींबू का रस लें

 

साल्सा के लिए:

• एक मीडियम टमाटर लें

• एक बारीक कटी हुयी मिर्च लें

• दो चम्मच अजमोद या धनिया लें

• एक चम्मच बारीक कटा हुआ कैपर्स लें

• एक चौथाई नींबू का रस लें

 

बनाने का तरीका:

चिकन के लिए

1. चिकन में एक चम्मच हल्दी और नींबू का रस डालकर अच्छी तरह से मिलायें। इसके बाद  इसे 5 मिनट के लिए छोड़ दें।

2. ऊँची आँच पर एक ओवन अनुकूल पैन गर्म करें, और चिकन को सुनहरे भूरे रंग होने तक दोनों तरफ कुछ मिनटों के लिए पकाएं।

3. पैन को बिना गर्म किये हुये ओवेन में 220˚ C के तापमान पर रख दें। 10 मिनट तक इस पकने  दें, या फिर इसे पूरी तरह से पकने दें।

4. चिकन को बाहर निकालें, इसे पन्नी से ढक दें और छोड़े दें।

5. केल को स्टीमर में पांच मिनट तक पकाएं या उबाल लें।

6. प्याज और अदरक को तेल में भून लें, केल डालकर कुछ मिनटों के लिए पकाएं।

7. पैकेट पर दिये गये निर्देश के अनुसार बकव्हीट को पकायें।

 

साल्सा के लिए

1. सभी सामग्री को बारीक काट लें और उन्हें एक कटोरी में मिला लें।

2. सुनिश्चित करें कि आप टमाटर से जितना संभव हो उतना तरल बनाए रखें।

3. अंत में साल्सा के ऊपर नींबू का रस निचोड़ें।

एक प्लेट पर इन सभी को एक साथ परोसें।

 

2. बकव्हीट नूडल्स के साथ एशियाई झींगा

सामग्री:

• 150 ग्राम साफ और डिविएन्ड झींगे लें

• बीस ग्राम कटा हुआ लाल प्याज लें

• चालीस ग्राम कटा हुआ अजवाइन लें

• पचहत्तर ग्राम कटा हुआ ग्रीन बीन्स लें

• पचास ग्राम कटा हुआ केल लें

• पचहत्तर ग्राम बकव्हीट नूडल्स लें

• पाँच ग्राम लोवेज या अजवाइन के पत्ते लें

• दो चम्मच तमारी या सोया सॉस लें

• दो चम्मच जैतून का तेल लें

• एक बारीक कटा हुयी लहसुन की कली लें

• एक बारीक कटा हुआ मिर्च लें

• एक चम्मच बारीक कटा हुआ ताजा अदरक लें

• सौ मिलीलीटर चिकन स्टॉक लें

 

बनाने का तरीका:

1. पैन को तेज आंच पर रखें, और झींगे को एक चम्मच तमारी या सोया सॉस और एक चम्मच तेल के साथ कुछ मिनटों के लिए पकाएं।

2. झींगे को दूसरे बर्तन में निकाल लें, पैन को पोंछें और फिर नूडल्स को पैकेट में बताये गये निर्देश के अनुसार 6-8 मिनट के लिए पकाएं, और फिर उसे बाहर निकालकर दूसरे बर्तन में रखें।

3. मध्यम आंच पर बचे हुए तेल में लहसुन, अदरक, मिर्च, लाल प्याज, अजवाइन, बीन्स और केल को सोया सॉस के साथ कुछ मिनट के लिए भून लें।

4. स्टॉक डालें, इसे उबाल लें और कुछ मिनटों के लिए पकने दें।

5. झींगे, नूडल्स और अजवाइन के पत्ते या लोवेज डालें और एक बार फिर उबाल लें। इसके बाद परोसें।

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सलाद

सर्ट सुपर सलाद

सामग्री:

• सौ ग्राम स्मोक्ड सामन स्लाइस लें

• पचास ग्राम अरुगुला लें

• पचास ग्राम की अंतिवेल पत्तियां लें

• अस्सी ग्राम कटा हुआ एवोकाडो लें

• पचास ग्राम कटा हुआ अजवाइन लें (पत्तियों सहित)

• बीस ग्राम कटा हुआ लाल प्याज लें

• दस ग्राम कटा हुआ अजमोद (पार्स्ली) या धनिया लें

• पन्द्रह ग्राम कटा हुआ अखरोट लें

• एक चम्मच कैपर्स लें

• एक बड़ा कटा हुआ मेडजोल खजूर लें

• एक चम्मच जैतून का तेल लें

• एक चौथाई नींबू का रस लें

 

बनाने का तरीका:

1. सबसे पहले सभी पत्तियों को प्लेट में रखें।

2. बाकी सामग्री को एक कटोरी में मिलाएं।

3. मिली हुयी सामग्री को प्लेट में पड़ी हुयी पत्तियों के ऊपर रखें।

4. आप अंत में या जब कटोरा में मिश्रण कर रहे हो, तो उसमें नींबू निचोड़ सकते हैं ।

यह एक स्वस्थ भोजन है। आप इसे पूरे भोजन के रूप में खा सकते  हैं। जब आप भूख महसूस नही कर रहे हों तब इसे स्नैक के रूप में खा सकते हैं।

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