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कीटो डाइट गाइड- क्या खाएं और क्या नहीं!

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कीटो आहार के हिस्से के रूप में क्या सेवन किया जा सकता है?

हालांकि, कीटो आहार कार्बोहाइड्रेट के मामले में एक कम खाने वाला आहार है, लेकिन यह फिर भी कई तरह के खाद्य उत्पादों के सेवन की अनुमति देता है, जोकि स्वस्थ फैट और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। खाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची नीचे दी गयी है।

 

मांस

मांस और पोल्ट्री में कार्ब्स बहुत कम होते हैं, और इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। यह कीटो डाइट के लिए अच्छा खाना है। आमतौर पर, घास खाने वाले जानवरों का मांस बेहतर होता है, क्योंकि इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए:

• हैम

• टर्की

• चिकन

• बेकन

• सॉसेज

• स्टेक

• लाल मांस

 

समुद्री भोजन

यह एक बहुत अच्छा स्रोत होता है, जिसमें कार्ब्स की मात्रा थोड़ी या बिल्कुल नहीं होती है। इसमें विटामिन और ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है। ये प्रोटीन के हल्के और पतले स्रोत होते हैं। कुछ समुद्री भोजन जिनका सेवन किया जा सकता है, वह इस प्रकार हैं:

• ट्यूना

• मैकेरल

• साल्मन

• ट्राउट

 

अंडे

ओमेगा-3 से भरपूर अंडे खरीदें। 1 अंडे में 1 ग्राम कार्ब्स और 6 ग्राम तक प्रोटीन होता है, जो इसे कीटो आहार के लिए एक अच्छा स्रोत बनाता है।

 

डेयरी उत्पाद

सभी डेयरी उत्पाद अच्छे फैट या प्रोटीन से भरपूर होते हैं, और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा काफी कम होती हैं। इस तरह यह कार्ब के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। इनमें शामिल हैं:

• पनीर

• मक्खन

• क्रीम

• फुल फैट दही या सादा ग्रीक दही

• पनीर

 

नट्स और बीज

अधिकांश नट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, और कार्ब की मात्रा कम होती है। ये पेट भरने की भावना को बनाए रखने में मदद करते हैं। कुछ नट्स जिनका सेवन किया जा सकता है, वह इस प्रकार है:

• बादाम

• चिया बीज

• सन बीज

• मैकडामिया नट

• पिकन्स

• पिस्ता

• अखरोट

• ब्राजील नट्स

• कद्दू के बीज

• तिल के बीज

 

सब्जियाँ

किसी भी डाइट में नॉन स्टार्च वाली सब्जियों और हरी पत्तेदार  ब्जियों का नियमित सेवन करें। ये फाइबर और विटामिन की उच्च मात्रा प्रदान करते हैं, जो कीटो आहार के हिस्से के रूप में आवश्यक है। कुछ सब्जियां जो इस प्रकार हैं:

• पालक या इसकी तरह हरी पत्तेदार सब्जियां

• फूलगोभी

• एस्पारागस

• ब्रोकोली

• प्याज

• अजवाइन

• बैंगन

• टमाटर

• अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जियां।

 

तेल और अच्छा फैट

मिडियम चेन ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) वाले अधिकांश तेल अच्छे स्रोत होते हैं, क्योंकि ये लिवर द्वारा सीधे ऊर्जा में बदल जाते हैं। कुछ उत्पादों में शामिल हैं:

• नारियल उत्पाद

• एवोकाडो

• नारियल तेल, एवोकाडो तेल, तिल का तेल, जैतून का तेल आदि

• जैतून

 

मसाले

मसाले जिनका इस्तेमाल किया जा सकता है, उनमें शामिल हैं:

• नमक और काली मिर्च

• जड़ी बूटी और मसाले

• सिरका

• नींबू का रस

• सलाद ड्रेसिंग और बिना चीनी के मेयोनेज़

 

पेय पदार्थ

पेय को ध्यान से चुना जाना चाहिए। चीनी या अल्कोहल मिला हुआ पेय अतिरिक्त कार्ब्स प्रदान करता है, और इस तरह यह आपको आहार से भटका सकता है। कुछ पेय जिनका सेवन किया जा सकता है, वह इस प्रकार है:

• पानी

• बिना चीनी की कॉफी या चाय

• बोन शोरबा

• बादाम का दूध

यदि कोई भोजन के बाद भी भूख महसूस करते है, तो ऊपर उल्लिखित खाने की एक छोटी मात्रा का उपयोग नाश्ते के रूप में करें। बाजार में विभिन्न कीटो-फ्रेंडली उत्पाद उपलब्ध हैं, जिनका उपयोग किया जा सकता है, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि उत्पादों में कार्ब्स की मात्रा कम हों।

भोजन की योजना इंटरनेट पर बहुतायत से उपलब्ध हैं, जोकि कीटो आहार योजना के साथ मदद कर सकती है

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कीटो डाइट में क्या लेने से बचना चाहिए?

चूंकि आहार में कार्ब्स की मात्रा कम होती है, इसलिए किसी भी भोजन में कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन को रोकना महत्वपूर्ण होता है। कार्ब्स के दैनिक सेवन शरीर को कार्ब्स जलाने के लिए स्विच करता है, और फैट को जलाने के बजाय ग्लूकोज का उत्पादन करता है।

कुछ खाद्य पदार्थ जिनके सेवन से बचना चाहिये वह इस प्रकार हैं:

 

मीठा उत्पाद

• सोडा

• फलों का रस

• केक

• आइसक्रीम

• स्मूदीज

• चॉकलेट और कैंडी

 

फल

सभी फलों में चीनी और कार्ब की मात्रा अधिक होती है, इसलिए नाश्ते में जामुन लेने के अलावा, किसी और फल को खाने से बचें।

 

अनाज या स्टार्च

• गेहूं

• पास्ता

• चावल

• अनाज

 

बीन्स और फलियां

• छोला

• किडनी बीन्स

• दाल

• मटर

 

सब्जियाँ

उच्च स्टार्च सामग्री वाली अधिकांश सब्जियों से बचें, इनमें शामिल हैं:

• आलू

• शकरकन्दी

• गाजर

• अन्य जड़ों वाली सब्जियाँ

 

स्नैक्स

बाजार में उपलब्ध स्नैक्स में कार्बोहाइड्रेट और अनचाहे फैट की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इनका सेवन करने स बचें। इनमें शामिल हैं:

• आलू के चिप्स

• प्रेट्ज़ेल

• क्रैकर

• बिस्कुट

 

1. कम फैट वाले भोजन से बचें, क्योंकि वे अत्यधिक संसाधित होते हैं और इनमें कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है

2. साॅसेस या काॅन्डिमेंट्स, जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है, उनको लेने से बचें।

3. वनस्पति तेल या मेयोनेज़ जैसे फैट के अस्वस्थ स्रोत से बचें।

4. शराब में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती  है, इसलिए जितना हो सके इनसे बचें।

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