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रुक-रुक कर उपवास करना- यह क्या है, लाभ, और यह कैसे करना है?

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इंटरमिटेन्ट फास्टिंग क्या होता है?

उपवास (फास्टिंग) प्रारंभिक युगों सें हमेशा मानव जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा रहा है। भोजन, अकाल, या एक असफल शिकार के प्रयास की कमी के कारण, मनुष्यों को लंबे समय तक भोजन के बिना रहना होता था, और उन्हें नहीं पता होता था कि अगला भोजन कब मिलेगा।

उपवास का हाल ही में अपनाया गया संस्करण काफी लोकप्रिय हो गया है, और बड़ी संख्या में लोगों द्वारा इसका अभ्यास किया जा रहा है। इसमें पूर्व निर्धारित अवधि में भोजन और उपवास करना शामिल है। इसे इंटरमिटेन्ट फास्टिंग (आईएफ) के रूप में जाना जाता है। इंटरमिटेन्ट फास्टिंग आहार की कोई किस्म नहीं है, बल्कि खाने की एक आदत है। खाने के लिए नियमित अंतराल के साथ उपवास की दिनचर्या का पालन, इंटरमिटेन्ट फास्टिंग की कुंजी है।

कई धर्मों में रुक-रुक कर उपवास की प्रथाएं होती हैं, जैसे रमजान के दौरान 1 महीने की उपवास अवधि का पालन करना या ईसाइयों द्वारा 40 दिन के उपवास का पालन करना, जिसे व्रत (लेंट) कहा जाता है ।

यह वजन और जीवन शैली के मुद्दों के साथ-साथ कुछ बीमारियों के प्रबंधन में भी सहायक माना जाता है। इस योजना का पालन करने वाले अधिकांश लोग, वजन कम करने तथा  एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने के लिए ऐसा करते हैं।

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कोई रुक-रुक कर उपवास कैसे कर सकता है?

कई अलग-अलग प्रकार के कार्यक्रम हैं जिनका पालन रुक-रुक कर उपवास करने के लिए किया जा सकता है। इनका उल्लेख नीचे किया गया है।

16/8 तकनीक

• यह उपवास से जुड़े सबसे आम तरीकों में से एक है और इसमें 14-16 घंटे की उपवास अवधि शामिल है, जिसके बाद 8-10 घंटे की भोजन अवधि होती है।

• सोते समय, व्यक्ति तकनीकी रूप से नींद की पूरी अवधि के लिए उपवास कर रहा होता है, और यह नाश्ते को छोड़ने (स्किप) और दोपहर के भोजन को पहले भोजन के रूप में उपभोग करके बढ़ाया जा सकता है। यही कारण है कि 16/8 विधि, अन्य तरीकों की तुलना में , पालन करने के लिए थोड़ा आसान होती है।

• 8 घंटे खाने की अवधि को व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुसार चुना जा सकता है, लेकिन रात 9 बजे से पहले एक टाइम स्लॉट का चयन करना अच्छा होता है, क्योंकि नींद की तैयारी में शरीर का चयापचय धीमा हो जाता है। दोपहर 1 बजे से रात 9 बजे तक या दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक की अवधि का सुक्षाव,अक्सर इस तकनीक का पालन करने वाले लोगों को दिया जाता है।

• 8 घंटे की अवधि में, कोई भी 2 या 3 भोजन का उपभोग करने का विकल्प चुन सकता है। हेल्दी फ्रेश फूड खाने और जंक फूड से परहेज करना हमेशा बताया जाता है।

• चीनी मुक्त पेय पदार्थ का उपभोग करना जो अतिरिक्त कैलोरी प्रदान नहीं करता है, जैसे कॉफी, चाय या पानी भूख की भावना को कम करने में मदद कर सकते हैं।

5:2 विधि

• यह विधि सप्ताह में 5 दिनों के लिए नियमित भोजन खाने और कैलोरी की मात्रा को 500-600 कैलोरी से कम सीमित करके सप्ताह में 2 दिन उपवास करने पर जोर देती है।

• इन दो दिनों को व्यक्तिगत वरीयता के आधार पर चुना जा सकता है। सप्ताह भर में दो दिन समान रूप से स्पेस देना बेहतर होता है।

• 200 और 300 कैलोरी वाले दो भोजन आदर्श हो सकते हैं। दिन भर चीनी और पानी के बिना कॉफी या चाय पीने से मदद मिल सकती है।

खाओ-बंद करो-खाओ

• यह एक और लोकप्रिय तरीका है जिसका पालन करना काफी मुश्किल है। इसमें 24 घंटे की अवधि के लिए उपवास करना शामिल है। इसमें सप्ताह में एक या दो बार, इसके बाद अगले दिन से नियमित रूप से भोजन करना शामिल है।

• कोई भी व्यक्ति नाश्ते के बाद, दोपहर के भोजन या रात के खाने से उपवास शुरू कर सकता है, लेकिन इसमें 24 घंटे तक भोजन न करने की अवधि को अपनाना जरूरी होता है।

• चीनी के बिना कॉफी या चाय जैसे तरल पदार्थों का सेवन करने की अनुमति है, लेकिन ठोस भोजन लेना मना है।

• चूंकि 24 घंटे की लंबी अवधि के साथ शुरू करना काफी कठिन होता है, इसलिए आमतौर पर लोगों को 16/8 तकनीक का पालन करने और उपवास के समय को धीरे-धीरे 24 घंटे तक बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

वैकल्पिक दिन उपवास

• यह आंतरायिक उपवास के खाने-बंद करने- खाने के संस्करण के समान है। इसमें 24 घंटे की अवधि के लिए हर वैकल्पिक दिन उपवास करना या कैलोरी की खपत को 500-600 कैलोरी तक सीमित करना शामिल है।

• हर दूसरे दिन ठोस भोजन का उपभोग किए बिना 24 घंटे की उपवास अवधि का पालन करना कठिन साबित हो सकता है। इससे व्यक्ति को भूख लगने की भावना के साथ भी सोना पड़ सकता है ।

• आहार को 500-600 कैलोरी तक सीमित करना एक अच्छी शुरुआत हो सकती है, जब तक कि आप किसी शेड्यूल के लिए आदि न हो जाये।

भोजन छोड़ना

• इसमें अपनी इच्छा के अनुसार भोजन छोड़ना शामिल है। यह भोजना किसी भी विशेष दिन में छोड़ा जा सकता है।

• यह समय पर उपवास का पालन करने पर जोर नहीं देता है। जब व्यक्ति भूख महसूस नहीं कर रहा है या भोजन का उपभोग नहीं करना चाहता है, तो यह भोजन छोड़ने की स्वतंत्रता प्रदान करता है।

• भोजन छोड़ने के बाद, कोई भी स्वस्थ भोजन का सेवन किया जा सकता है।

योद्धा भोजन

• चार घंटे की अवधि में भारी खाने का सेवन जिसमें ध्यान मुख्य रूप से सब्जियों और फलों पर होता है।

• बीस घंटे की अवधि तक भोजन के सेवन न करना।

यह 16/8 तकनीक के समान है, लेकिन भोजन और अधिक उपवास अवधि का उपभोग करने के लिए, समय की एक छोटी अवधि प्रदान करता है।

अधिक जानें …

जब आप रुक-रुक कर उपवास करते हैं तो क्या होता है?

• हमारा शरीर ग्लूकोज पर ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में काम करता है। जब हम भोजन का सेवन करते हैं, तो यह पचने के बाद ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। इसके बाद यह खून में मिलकर शरीर के विभिन्न हिस्सों में पहुँचता है।

• जब ग्लूकोज की मात्रा अधिक होती है, तो यह शरीर में वसा के रूप में इकट्ठा हो जाती है। जब शरीर में भोजन की कमी होती है, तो यह लिवर में ग्लाइकोजन के रूप में बाद में उपयोग किया जाता है।

• उपवास करते समय, लिवर शरीर को ग्लूकोज प्रदान करने के लिए अपने ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करता है। इस रिजर्व का उपयोग करने के लिए एक निष्क्रिय व्यक्ति को लगभग 11-12 घंटे लगते हैं।

• एक बार उपयोग होने के बाद, शरीर फिर ईंधन और वसा के दूसरे स्रोत पर स्विच करता है, जो कीटोन में परिवर्तित हो जाता है, जिसे फिर शरीर को आपूर्ति किया जाता है।

• इस चरण को कीटोसिस कहा जाता है और यह उपवास या कीटोजेनिक आहार का सेवन करके प्राप्त किया जा सकता है, जो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को प्रतिबंधित करता है।

• यह बदलाव शरीर में संग्रहित वसा का सेवन करके शरीर के वजन को कम करने में मदद करता है, और स्वस्थ मस्तिष्क और शरीर के कार्य को भी बढ़ावा देता है।

रुक-रुक कर उपवास करने से आपके शरीर को कैसे लाभ होता है?

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कभी-कभी आपको यह भ्रामक लग सकता है कि, भोजन का सेवन न करने से आप बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त कर सकते है। यह समझना और भी कठिन हो जाता है, जब किसी व्यक्ति को कई घंटों या दिनों तक सख्त उपवास करना पड़ता है। हालांकि, ऐसे कई अध्ययन किए गए हैं जिनमें न सिर्फ वजन कम करने में उपवास के लाभकारी प्रभाव दिखाए गए हैं, बल्कि जीवनशैली की कई बीमारियों के जोखिम को कम करते हुये बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त किया गया है। शोधों द्वारा समर्थित कुछ लाभ नीचे दिए गए हैं:

वजन कम होना

• लोग ज्यादातर रुक-रुक कर उपवास करते हैं, क्योंकि यह वजन कम करने का एक प्रभावशाली तरीका है। इसमें ग्लूकोज की कमी करने के लिए शरीर को भूखा रखा जाता है, जिससे शरीर ऊर्जा की आपूर्ति के लिए ईंधन के लिए वसा को जला देता है। उपवास करते समय इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, जो वसा की खपत के साथ भी होता है।

• हर दिन जरूरत से कम कैलोरी लेने से कैलोरी की कमी होती है, जिसका मतलब है कि शरीर को प्रति दिन की जरूरत से कम कैलोरी प्राप्त हो रही है। कैलोरी की इस कमी से संग्रहित भंडारों की खपत होती है जिससे वजन कम करने की प्रक्रिया में सहायता मिलती है। एक भोजन छोड़ने से, मान लिजिये नाश्ता, कैलोरी की मात्रा में 20-30 प्रतिशत कटौती कर सकते हैं ।

रिसर्च से पता चलता है कि उपवास करने से आराम की अवस्था में मेटाबॉलिज्म की दर बढ़ जाती है, तब भी जब आप कुछ नहीं कर रहे होते हैं। यह नोरेपाइनफ्रीन के स्तर में वृद्धि के कारण होता है, जो वसा जलने वाला हार्मोन है।

• पूरे दिन के उपवास में शरीर के वजन में  3-9 प्रतिशत और कोलेस्ट्रॉल में 12-24 सप्ताह के मामले में 5-20 प्रतिशत की कमी दिखाई दी है।

• एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि नियमित कैलोरी-प्रतिबंधित आहार की तुलना में रुक-रुक कर उपवास करते समय मांसपेशियों के संरक्षण की बेहतर दर हासिल की गई थी ।

मधुमेह (डायबिटीज)

• उपवास से इंसुलिन और ब्लड शुगर का स्तर कम होता है और वजन कम करने में मदद मिलती है। डायबिटीज से जुड़े ज्यादातर मामले आमतौर पर मोटापे या अतिरिक्त वजन के कारण होते हैं।

• एकअध्ययन में आंतरायिक उपवास और कैलोरी प्रतिबंध आहार के बाद लोगों के लिए इंसुलिन प्रतिरोध और उपवास इंसुलिन में तुलनात्मक कमी देखी गयी है।

• अध्ययनों में उन लोगों में उपवास इंसुलिन की कमी भी पाई गई जो 57 प्रतिशत या उससे अधिक रुक-रुक कर उपवास दिनचर्या का पालन कर रहे थे।

हार्मोन और सेल फ़ंक्शन

• मानव विकास हार्मोन, मनुष्यों में विकास, कोशिका उत्थान और कोशिका प्रजनन से जुड़ा हुआ है। बचपन के दौरान ऊंचाई में वृद्धि और वयस्कता में मांसपेशियों में वृद्धि इस हार्मोन से जुड़ी हुई है।

अध्ययनों से पता चलता है कि उपवास की 24 घंटे की अवधि के भीतर शरीर में ग्रोथ हार्मोन की मात्रा में वृद्धि हुई है।

• दो दिन के उपवास में भी इस हार्मोन का स्राव अधिक दिखाया गया है, जो नियमित आहार का पालन करने वाले लोगों की तुलना में 5 गुनाअधिक था।

ब्रेन फंक्शन

• मनुष्यों पर सीमित शोध किया जाता है, जो दिमाग के कामकाज पर रुक-रुक कर उपवास के प्रभाव का अध्ययन करता है। हालांकि, यह एक ज्ञात तथ्य है कि उपवास कीटोन के उत्पादन को प्रेरित करता है, जिसे ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत माना जाता है और मस्तिष्क के कार्य के लिए अच्छा साबित हुआ है।

• रुक-रुक कर उपवास कर रहे चूहों पर किए गए अध्ययनों से मस्तिष्क की संरचना और कार्य में सुधार हुआ है ।

• एक अन्य अध्ययन से पता चला कि आंतरायिक उपवास ने तंत्रिका क्षति से सुरक्षा प्रदान की, जिससे चूहों में अल्जाइमर रोग जैसी उम्र से संबंधित जटिलताओं की संभावना कम हो गई ।

• चूहों में ब्रेन डिरावइव्ड न्यूरोट्रोफिक फैक्टर (बीडीएनएफ) के उत्पादन में वृद्धि देखी गई है, जो सीखने और स्मृति क्षमता में सुधार करती है । यह एक अध्ययन से जुड़ा हुआ था, जहां चूहों ने रुक-रुक कर उपवास किया, जिसने नए उत्पन्न तंत्रिका कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि का भी सुझाव दिया था।

सूजन को कम करता है

• सूजन कई बीमारी और स्थितियों से जुड़ी होती है जो मानव शरीर को प्रभावित करती है। हालांकि, उपवास से शरीर में सूजन के स्तर में काफी कमी देखी गई है।

• रमजान उपवास से पहले, उसके दौरान और बाद में 50 मनुष्यों पर किए गए अध्ययनों से उपवास की अवधि के दौरान सूजन की दर में कमी देखी गई है।

• 50 लोगों में रमजान से पहले, दौरान और बाद में किए गए एक अन्य अध्ययन में इसी तरह के परिणाम दिखाए गए, जिससे सूजन और हृदय रोगों के जोखिम कम दिखायी दिये है।

दिल का स्वास्थ्य

• शरीर में अतिरिक्त वसा से जुड़ा कोलेस्ट्रॉल अक्सर चिंता का कारण होता है, क्योंकि इससे दिल से जुड़ी बड़ी बीमारियां हो जाती हैं। रुक-रुक कर उपवास करने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है साथ ही दिल के स्वास्थ्य में सुधार होता है।

अध्ययनों से पता चला है कि वैकल्पिक दिन उपवास के बाद खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) में 25 प्रतिशत की कमी और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में 32 प्रतिशत

की कमी आई है। उपरोक्त दोनों कारक सीधे दिल की क्षति के बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं।

• आंतरायिक उपवास के बाद 110 लोगों के साथ किये गये अध्ययन से कम रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल के निचले स्तर, कम वजन, और इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि होने के साथ निष्कर्ष निकला है।

उम्र बढ़ने से रोकना

• हालांकि अधिकांश अध्ययन अभी भी जानवरों पर किए जाते हैं, लेकिन चूहों से सकारात्मक परिणामों को ध्यान में रखते हुए एक मानव परीक्षण फायदेमंद साबित हो सकता है।

• चूहों के जीवन काल में अध्ययन जो एक आंतरायिक उपवास आहार के अधीन थे, उनमें नियमित आहार लेने वाले लोगों की तुलना में, औसत जीवन काल में 83 प्रतिशत की वृद्धि और वृद्धि की अवधि में 75 प्रतिशत की बढ़ोत्तरी देखी गयी है।

• उन चूहों पर किये गये एक औरअध्ययन से जो अल्पकालिक उपवास के दौर से गुजर रहें है, वह नियमित आहार वाले चूहों से काफी लंबे समय तक जीवित रहें हैं।

कैंसर

• रुक-रुक कर उपवास करने से ट्यूमर कोशिकाओं के विकास में कमी भी दिखाई दे सकती है, और इस तरह कैंसर रोगियों में उपचार की प्रगति में सहायता मिल सकती है ।

• चूहों में किए गए अध्ययनों से आंतरायिक उपवास योजना का पालन करने वाले चूहों में जीवित रहने की दर उन चूहों की तुलना में अधिक देखी गयी है, जो नियमित आहार का पालन करते हैं।

• हालांकि अध्ययन जानवरों या कोशिकाओं पर आयोजित किए जाते हैं, कैंसर के विकास को रोकने में एक सकारात्मक परिणाम मनुष्यों में भी इसी तरह के प्रभाव का एक मौका प्रदान करता है ।

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क्या कोई दुष्प्रभाव और सावधानियां बरती जानी हैं?

आंतरायिक उपवास हर किसी के लिए नहीं होती है, क्योंकि यह उन लोगों में कठिनाइयों पैदा कर सकती हैं, जो दवा पर है या अंय शारीरिक स्वास्थ्य के मुद्दों से जूझ रहें हें। व्रत शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना हमेशा उचित होता है। कुछ लोग हैं, जिन्हे सलाह लेनी चाहिये या एक उपवास शुरू करने से पहले सतर्क रहना चाहिए, उनमें शामिल हैं:

• लो ब्लड शुगर या ब्लड शुगर के स्तर को विनियमित (रेगुलेट) करने में समस्या वाले लोग

• डायबिटीज के रोगियों, खासकर यदि आप इसके लिए दवाओं का सेवन कर रहे हैं

• कम वजन या कुपोषित लोग

• कम रक्तचाप (बीपी) वाले मरीज

• कोई व्यक्ति जो किसी भी दवा का उपभोग कर रहा है

• खाने के विकार होने वाले लोग

• महिलाएं जो गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही हैं

• मासिक धर्म के मुद्दों जैसे अमेनोरिया के इतिहास वाली महिलाएं

• वे महिलाएं जो गर्भवती है या स्तनपान कराती हैं

• 18 से कम आयु के बच्चे

• 60 वर्ष से अधिक आयु के वयस्क

हालांकि जो लोग उपवास करते हैं, वह दिमाग का कामकाज में गड़बड़ी या एकाग्रता में कमी और कम ऊर्जा भंडार जैसे मुद्दों का सामना कर सकते हैं। यह आम तौर पर एक नई खाने की योजना और शरीर के लिए इस नई योजना को समायोजित करने की कोशिश की वजह से होता है। यह अपने आप ही चला जाता है, जब एक बार शरीर नई रूटीन के लिए अनुकूल हो जाता है, और नई योजना से जुड़ा रहना बहुत आसान हो जाता है।

मुख्य चिंता या दुष्प्रभाव जो आंतरायिक उपवास से जुड़े हो सकते हैं, वह भूख है, जो प्रबंधन करने के लिए मुश्किल है, कैलोरी की कमी वाले आहार पर होना और भोजन का सेवन नियंत्रित करने की कोशिश करना। हालांकि, बार-बार उपवास के साथ, शरीर चक्र के अनुकूल हो जाता है, और भूखा रहना या भोजन छोड़ना आसान हो जाता है।

कुछ अन्य चीजें जो किसी को सचेत करने के बारे में हो सकती हैं, उनमें शामिल हैं:

• हाइड्रेटेड रहना और आवश्यक मात्रा में पानी का सेवन करना। यहां तक कि नियमित आहार पर, किसी को नियमित रूप से पानी पीने के लिए ध्यान रखना चाहिए क्योंकि कम पानी का स्तर गंभीर परिस्थितियों में असुविधा और निर्जलीकरण का कारण बन सकता है। उपवास करते समय, पानी के आवश्यक स्तर का सेवन करना अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है।

• खाने की अवधि के दौरान पोषक तत्वों से भरपूर आहार का सेवन करना। चूंकि खाने की अवधि सीमित है, इसलिए लंबे समय तक उपवास के बाद पोषक तत्वों की कमी की संभावना अधिक होती है। इसलिए यह जरूरी हो जाता है कि कोई भी विटामिन और मिनरल्स से भरपूर भोजन का सेवन करे ताकि कमी से बचा जा सके।

• जंक फूड खाने पर नियंत्रण बनाए रखना और कैलोरी की मात्रा पर नजर रखना जरूरी है। 16/8 तकनीक के मामले में, खाने के लिए समय की एक छोटी अवधि  और आवश्यक कैलोरी प्रदान करने के कारण, यह अधिक खाने के लिए और जंक फूड के साथ भरने के लिए आसान है, जो अंततः वजन घटाने में मदद नहीं करेगा। उपवास के वैकल्पिक दिनों के मामले में, पूरे दिन उपवास बिताने के बाद, कोई अगले दिन अधिक खा सकता है और आवश्यक कैलोरी से अधिक सेवन कर सकता है, जो किसी भी अतिरिक्त वजन में कमी को रद्द कर देगा, इस प्रकार उपवास का कोई लाभ प्रदान नहीं करेगा।

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