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पेशेवरों के लिए व्यायाम (घर पर आधारित कसरत)

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पेशेवरों के लिए घर पर करने वाले अभ्यास

व्यायाम, जो हालांकि शुरुआत में कठिन और थकावट भरा होता है, लेकिन बाद में अक्सर उन लोगों के लिए एक लत बन जाता है, जो नियमित रूप से जिम जाते हैं। नियमित दिनचर्या का पालन करने से एक आदत बन जाती है, और जब आप कसरत नहीं करते हैं, तो एैसा लगता है कि आप कुछ भूल रहे हैं।

महामारी की स्थिति:

वर्तमान महामारी की स्थिति में, सामाजिक दूरी बनाए रखना खुद की सुरक्षा के लिए बेहद जरूरी हो गया है। इसलिए आजकल जिम जाना भी सुरक्षित नहीं रह गया है, फिर चाहें वह खुल क्यों न गये हों। पेशेवरों के लिए, घर पर बैठकर ये सोचना कि जिम बंद है और वह कसरत नहीं कर पा रहे हैं, कोई विकल्प नहीं है। वह लोग जो एक भारी कसरत दिनचर्या का पालन करते हैं, वह घर आधारित कसरत दिनचर्या का पालन कर चुकें होंगे, जोकि उनकी जरूरत को पूरा करता हो।

मांसपेशियों के समूहों को कैसे जोड़ा जाता है?

आमतौर पर जिम जाने वाले लोग अपने शरीर के अंगों के आधार पर रूटीन फॉलो करते हैं। हर एक दिन एक ही मांसपेशी समूह को दिया जा सकता है, क्योंकि एक व्यक्ति के लिए आगे पर्याप्त अभ्यास मौजूद होते हैं।

अधिकांश अभ्यास, एक प्रमुख मांसपेशी समूह को टारगेट करने के अलावा, अक्सर अन्य अतिरिक्त मांसपेशी समूहों को टारगेट करते हैं। इसलिए, एक व्यायाम करने से कुछ अन्य मांसपेशी समूहों के लिए भी विकास पर काम करने में मदद मिलती है।

व्यायाम को मिलाएं: हालांकि, ज्यादातर लोगों को दो सबसे अधिक जुड़ी हुयी मांसपेशियों समूहों का जोड़ बनाते हैं, ताकि वे इस समूह पर एक सप्ताह में दो बार काम कर सकें। प्रमुख मांसपेशी समूहों में छाती, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पीठ, नितंबों और काल्फ, पेट या कोर मांसपेशियों सहित पैर की मांसपेशियां शामिल हैं।

जिन लोगों के पास घर पर वजन या डम्बल होते हैं, वे लाभ में होते हैं क्योंकि अतिरिक्त वजन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करता है। लेकिन दूसरों के लिए, उन्नत वजन अभ्यास काम करना चाहिए।

एक फिटनेस प्लान का पालन करें:

हम शरीर के विशेष अंगों के अनुसार अभ्यास में अंतर कर सकते हैं, जो अन्य मांसपेशी समूहों के लिए भी आम हो सकता है। सेट्स और रेप्स के रूप में विभिन्न अभ्यासों का एक संयोजन, एक अभ्यास रूटीन बनाने में मदद कर सकता है, जिसका प्रत्येक सप्ताह पालन किया जा सकता है।

नए अभ्यास जोड़ने या एक ही अभ्यास को बार-बार करने से मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालने में मदद मिलेगी।

युग्मित मांसपेशी समूहों (पेयर्ड मसल ग्रुप) से संबंधित अभ्यास क्या हैं?

 

छाती और ट्राइसेप्स से संबंधित अभ्यास

छाती और ट्राइसेप्स मांसपेशी समूह को एक साथ जोड़ा जा सकता है, क्योंकि यह अभ्यास दोनों मांसपेशियों के समूहों को टारगेट करता हैं। व्यक्तिगत मांसपेशी समूह अभ्यास नीचे दिये गये हैं।

 

पुश अप

टारगेटेड मांसपेशियां: आमतौर पर किए जाने वाले अभ्यासों में से एक, इसमें ट्राइसेप्स और छाती दोनों के साथ-साथ कंधे की मांसपेशियों शामिल होती हैं।

निर्देश:

• पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने शरीर का वजन हथेलियों पर रखें जोकि आपकी छाती के स्तर पर कंधे की दूरी पर हों।

छाती, ट्राइसेप्स और कंधों से ताकत लगाते हुये पुश अप करें, पुश अप करते समय सांस बाहर छोड़ें।

• नीचे आते समय सांस लें और प्रक्रिया को दोहराएं। प्रत्येक पुश अप को एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है। इसको आप जितना चाहें उतना कर सकते हैं।

 

डायमंड पुश अप

टारगेटेड मांसपेशियां: इस एक्सरसाइज के लिए ट्राइसेप्स मांसपेशियों से ज्यादा ताकत की जरूरत होती है।

निर्देश:

• यह पुश अप स्थिति में आने से शुरू होता है, और फिर कोहनी को थोड़ा झुकाते हुए हथेलियों को एक दूसरे के करीब ला देता है।

• उंगलियों के साथ हीरे का आकार बनाने की कोशिश करें, दोनों हाथों के अंगूठे और तर्जनी को एक दूसरे से छूएं जबकि हथेलियां जमीन पर हों।

• इस स्थिति में पुश अप करें, और नियमित रूप से पुश अप के मामले में समान श्वास पैटर्न का पालन करें।

 

रेगुलर डिप्स

टारगेटेड मांसपेशियां: इस अभ्यास के लिए अपार शक्ति की आवश्यकता होती है, और छाती की मांसपेशियों पर केंद्रित होती है।

निर्देश:

• यह समानांतर सलाखों (बार्स) के एक सेट पर किया जा सकता है। कोहनी को सीधा रखते हुए हथेलियों से शरीर के वजन का समर्थन करें, घुटनों को मोड़ें ताकि वे जमीन से दूर रहें।

• अब शरीर को नीचे दबाने के लिए कोहनी को मोड़ें और फिर उसे वापस शुरुआती स्थिति में धकेल दें।

• नीचे जाते समय साँस लें और ऊपर आते समय सांस छोड़ें।

• जिन लोगों को ये करना आसान लगता है या वे लंबे समय से ये कर रहे हैं, वे हमेशा अपने पैरों पर जंजीरों का उपयोग करके अतिरिक्त वजन जोड़ सकते हैं।

 

बेंच ट्राइसेप्स डिप्स

टारगेटेड मांसपेशियां: मुख्य रूप से ट्राइसेप्स मांसपेशीयों पर केंद्रित होता है, इस अभ्यास में बेंच या किसी समर्थन की आवश्यकता होती है।

निर्देश:

बेंच पर बैठें और हथेलियों के साथ शरीर का समर्थन करें, कोहनी पीछे की ओर झुकायें। पैर या तो जमीन पर या ऊंची सतह पर हो सकते हैं।

• नितंबों को बेंच से उतारकर नीचे लायें ताकि वे जमीन की ओर जायें। बैकअप को पुश करें जब यह जमीन से कुछ इंच ऊपर पहुंचता है।

• यदि पैरों को ऊंचा सतह पर रखा जाता है, तो व्यायाम को कठिन बनाने के लिए कमर क्षेत्र के पास पैरों पर अतिरिक्त वजन जोड़ा जा सकता है।

 

क्लैप पुश अप

टारगेटेड मांसपेशियां: यह छाती और कंधे की मांसपेशियों में विस्फोटक शक्ति को बढ़ाता है।

निर्देश:

• यह नियमित रूप से पुश अप के समान है, और इसमें एक ही स्थिति में होने की आवश्यकता होती है।

• फर्क सिर्फ इतना है कि, ऊपर की ओर पुश करते समय व्यक्ति को विस्फोटक शक्ति का इस्तेमाल करना चाहिये, और ऊपरी शरीर जमीन से उठी होनी चाहिये और पैर की उंगलियाँ फर्श को छूनी चाहिए।

• जब जमीन के ऊपर है, तो फर्श पर वापस पहुंचने से पहले, एक तुरंत ताली का प्रदर्शन करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस पहुंचना के बाद, प्रक्रिया दोहराई जाती है।

 

वाइड पुश अप

टारगेटेड मांसपेशियां: यह छाती की मांसपेशियों पर अधिक तनाव प्रदान करता है, और यह उन्हें फैलाने का एक अच्छा तरीका है।

निर्देश: यह नियमित रूप से पुश अप का एक और बदलाव है जहां हाथों को नियमित पुश अप की तुलना में व्यापक दूरी पर रखा जाता है।

 

इन्क्लाइन्ड पुश अप

टारगेटेड मांसपेशियां: इससे छाती और ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर तनाव बढ़ता है।

निर्देश:

• कोई भी प्रतिरोध के आधार पर या तो नीचे या ऊपर की ओर पुश अप करने का विकल्प चुन सकता है।

• ऊपर की ओर झुकाव हाथों को बेंच या कम ऊँचाई की मेज पर रखता है, जबकि पैर अभी भी जमीन पर होते हैं, जिससे बाहों पर डाला गया वजन कम होता है।

 

स्पाइडरमैन पुश अप

यह इसलिए कहा जाता है क्योंकि, यह पुश अप करते समय दिखने में दीवार पर चढ़ने वाले स्पाइडरमैन की तरह लगता है।

निर्देश:

• ऐसा करते समय, एक हाथ को आगे आराम देने की आवश्यकता होती है, जबकि दूसरा हाथ नियमित रूप से पुश अप स्थिति में रहता है।

• नीचे जाते समय, हाथ की कोहनी को शरीर के करीब लाने के लिए पैर को 90 डिग्री कोण पर ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है। पैर को मूल स्थिति में रखने के बाद, प्रक्रिया को दूसरे हाथ और पैर के साथ दोहराया जाता है।

अधिक जानें …

पीट और बाइसेप्स से संबंधित अभ्यास

मांसपेशियों का अगला सेट जिसे एक साथ समूहित किया जा सकता है, वह पीठ और बाइसेप्स मांसपेशियां हैं। चूंकि विभिन्न सामान्य अभ्यासों में इन दोनों मांसपेशियों का उपयोग शामिल है, इसलिए इनका जोड़ बनाना अच्छा होता है।

 

पुल अप

यह सबसे आम बैक और बाइसेप व्यायाम में से एक है, ये अधिकांश प्रशिक्षण कार्यक्रमों का एक हिस्सा है, और ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करने में मदद करते हैं।

टारगेटेड मांसपेशियां: यह विंग्स, ऊपरी पीठ और बाइसेप्स को टारगेट करता है।

निर्देश:

• यह सरल है और इसमें शरीर के वजन को एक, बार से लटकाना, हथेलियों से इसे पकड़ना शामिल है।

• पूरे शरीर को खींचने से कंधे और पीठ की मांसपेशियों पर तनाव लागू होता है।

• कोई व्यक्ति नीचे जाते समय साँस लेना और ऊपर जाते समय सांस छोड़ना चुन सकता हैं।

 

वाइड पुल अप

टारगेटेड मांसपेशियां: यह पीठ की मांसपेशियों पर अधिक बल डालती है, जिससे उन्हें बढ़ने में मदद मिलती है।

निर्देश: एक सामान्य पुल अप के समान होता है, इसमें पुल अप करते समय हाँथों के बीच एक व्यापक स्थान रखना शामिल है।

 

नैरो पुल अप

टारगेटेड मांसपेशियां: यह बाइसेप्स मांसपेशियों पर काम करता है और उसे मजबूत बनाने में मदद करता है।

निर्देश: इसमें पुल अप करते समय नैरो पकड़ बनाए रखना शामिल है।

 

चिन अप्स

टारगेटेड मांसपेशियां: हाथ की अलग स्थिति के कारण, व्यायाम बाइसेप्स मांसपेशियों की शक्ति पर काफी निर्भर करता है।

निर्देश:

• शरीर का वजन उठाना अभी भी इस व्यायाम का उद्देश्य है, लेकिन अंतर, पकड़ में होता है।

• जबकि बाहों को सामान्य पुल अप करते समय में दूर का सामना करना पड़ता है, इस मामले में, हाँथ शरीर की ओर होते हैं, जिससे शरीर को ऊपर उठाना आसान हो जाता है।

ठोड़ी को बार से ऊपर रहने के लिए पूरे शरीर को पर्याप्त रूप से उठाया जाता है।

 

पुल अप एण्ड होल्ड

टारगेटेड मांसपेशियां: इसमें बाइसेप्स मांसपेशीयों पर भारी दबाव लागू होता है, और आप कांपना शुरू कर सकते है।

निर्देश:

• इसमें सामान्य ठोड़ी को आपके सामने हाँथों के साथ प्रदर्शन करना शामिल है।

• एक बार जब ठोड़ी बार से ऊपर हो जाए, तो इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें और धारण करें।

 

कमांडो पुल अप

टारगेटेड मांसपेशियां: यह पीठ और बाइसेप्स मांसपेशियों पर दबाव लागू करता है।

निर्देश:

• पुल अप का एक और बदलाव, इसमें बार के नीचे खड़ा होना शामिल है, ताकि बार सीधे सिर के ऊपर से शरीर को आधे में विभाजित करते हुये गुजरे।

• यह सामान्य पुल अप स्थिति में खड़े होकर और 90 डिग्री में दोनों तरफ मुड़कर प्राप्त किया जा सकता है, इसमें जो भी आरामदायक हो उसे चुन सकते हैं।

• अब एक हाथ से बार को थोड़ा पीछे पकड़ें, जिसमें अंगूठा आपकी तरफ हो, ऊपर उठें और बार को दायें कंधे से छूने की कोशिश करें।

• नीचे जायें और दोहरायें, इस समय बार बाएं कंधे को छूने चाहिये। प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए कंधों के बीच विकल्प चुनें।

 

बाइसेप्स कर्ल

ज्यादातर बाइसेप्स की ट्रेनिंग जिम में अतिरिक्त वजन के साथ की जाती है। यदि किसी के पास घर पर डम्बल के सेट है, तो वे बाइसेप्स अभ्यास के सभी रूपों का प्रदर्शन कर सकते हैं।

निर्देश:

• लेकिन वे लोग जिनके घर पर जिम उपकरण नहीं होते है, उनके लिए लोचदार बैंड एक विकल्प हो सकता है।

• बैंड को पैरों के नीचे या घुटनों के नीचे सुरक्षित करें, अगर वह छोटा है। बाहों का विस्तार करें और हथेली में बैंड को इस तरह पकड़ें कि कोहनी आपसे दूर हो।

अब कोहनी को झुकाकर और बाइसेप्स मांसपेशियों को दबायें। ताकत को बाइसेप्स से लागू करने की जरूरत है, और कोहनी को एक ही स्थिति में बनाए रखने की जरूरत है ।

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कंधे से संबंधित अभ्यास

अगले मांसपेशी समूह, जैसे कंधा, भी अन्य मांसपेशियों के साथ जोड़ा जा सकता है या व्यक्तिगत रूप से किया जा सकता है।

 

हिंदू पुश अप

टारगेटेड मांसपेशियां: यह कंधे की मांसपेशियों के साथ-साथ पीठ के लिए एक ज़ोरदार कसरत है, यह पैर की मांसपेशियों को फैलाने में भी मदद करता है।

निर्देश:

• शुरुआती स्थिति एक उलटा “वी” स्थिति है जिसमें बाहें पीठ की सीधी रेखा में, नितंब हवा में और पैर की उंगलियों जमीन पर होती हैं।

• बदलाव में इस स्थिति से पुश अप स्थिति में जाना शामिल है, लेकिन ऐसा करते समय, नीचे झुकें जैसे कि आप किसी से बच रहे हों।

• यह सूर्य नमस्कार में एक समान बदलाव है, जो नीचे के कुत्ते (उल्टा वी) स्थिति से ऊपर की ओर कुत्ते की स्थिति में जाता हैं, लेकिन इसमें शरीर को जमीन को छूने की आवश्यकता नहीं है।

• कोई भी मूल उल्टे वी स्थिति में वापस लौट सकता है और फिर से शुरू कर सकता है।

 

पाइक पुश अप

टारगेटेड मांसपेशियां: यह पूरी तरह से कंधे की मांसपेशियों को टारगेट करता है।

निर्देश:

• पाइक पोजीशन उल्टा वी पोजीशन है।

• उल्टा वी स्थिति में स्थापित करने और हाँथों को शरीर की एक ही पंक्ति में बनाए रखने के बाद, एक वी मुद्रा को बनाए रखने और कोहनी को नीचे धकेलने के साथ पुश डाउन कर सकते हैं।

• फिर मूल उल्टा वी स्थिति में वापस आयें

 

डिक्लाइन पुश अप

टारगेटेड मांसपेशियां: इसमें दबाव हालांकि इस भिन्नता में अन्य मांसपेशी समूहों की तुलना में कंधों पर अधिक वितरित किया जाता है।

निर्देश:

• झुकाव के विपरीत, इसमें पैरों को ऊँचाई पर एक बेंच पर और बाहों को जमीन पर रखना शामिल है।

• इसके अलावा, तकनीक एक नियमित रूप से पुश अप करने के लिए तुलनीय है।

 

हैंडस्टैंड पुश अप

हालांकि  यह एक कठिन विकल्प है, लेकिन कंधे की मांसपेशियों के विकास के लिए किया जा सकता है, लेकिन इसमें व्यक्ति को चौकस और सावधान होना चाहिए।

टारगेटेड मांसपेशियां: यह बदलाव कंधे पर अतिरिक्त भार लागू करता है।

निर्देश:

• इसमें शरीर के संतुलित होने की आवश्यकता नहीं है, और कोई भी शरीर का सपोर्ट करने के लिए दीवार का उपयोग कर सकता है।

• हाथों पर शरीर के वजन का समर्थन करते हुए पैर उठाएं और उन्हें एक दीवार पर सपोर्ट करते रहें।

• अब कोहनी को झुकाकर नीचे जायें और फिर ऊपर आयें।

 

शोल्डर टैप

निर्देश:

फैली हुयी बाहों पर शरीर के वजन को संतुलित करके ऊपर की ओर तख्ते की स्थिति बनाए रखें।

• अब जमीन से एक हाथ उठायें और दूसरे कंधे पर टैप करें, फिर मूल स्थिति में वापस लौटें।

• दूसरे हाथ से दोहराएं और उनके बीच बारी-बारी से करें।

 

सिंगल हैंड प्लैंक

टारगेटेड मांसपेशियां: एक मुख्य व्यायाम होने के अलावा यह कंधे की मांसपेशियों को विकसित करने में भी भूमिका निभाता है।

निर्देश:

• इसमें स्थिति में एक तरफ मुड़ना और अग्रभुजा और उंगलियों पर शरीर का वजन बनाए रखना शामिल है।

• कोई भी अपने आराम के स्तर के अनुसार इस स्थिति को चुन सकता है। वैकल्पिक रूप से दोनों कंधों पर लोड लागू करने वाले पक्षों को स्विच करें।

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पैरों से संबंधित अभ्यास

अब शरीर के बड़े मांसपेशी समूह यानि पैर की तरफ चलते है। ये व्यायाम विविधताओं में काफी अधिक होते है, और इन्हे किसी भी अतिरिक्त वजन के बिना घर पर किया जा सकता है । हालांकि कोई भी व्यक्ति जो अतिरिक्त वजन का उपयोग करना चाहता है, वह ऐसा कर सकता है।

 

स्कैव्ट्स

टारगेटेड मांसपेशियां: इसमें पैर, व्यायाम का आम हिस्सा है, जिसमें जांघ और कूल्हे की मांसपेशियों पर ध्यान दिया जाता हैं।

निर्देश:

• पैरों के बीच कुछ फुट की दूरी बनाए रखें और घुटनों को मोड़ें , शरीर को जमीन की ओर ले जायें।

• ऐसा करते समय ऊपरी शरीर को सीधी रेखा में बनाए रखने की कोशिश करें, घुटने और टखने पर लगभग 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।

जांघ की मांसपेशियों का इस्तेमाल करके शरीर को पीछे धकेलें, जब तक आवश्यक हो तब तक इसे दोहराएं।

 

जम्पिंग स्कैव्ट्स

टारगेटेड मांसपेशियां: इसमें कूदने और लैंडिंग के दौरान जांघ की मांसपेशियों पर काफी तेज बल लागू होता है।

निर्देश:

• यह सामान्य स्क्वाट की एक और विविधता है। इसमें स्क्वाट प्रक्रिया एक ही है।

• इसमें अंतर केवल ऊपर धकेलते समय होता है। ऐसा करते समय, विस्फोटक ऊर्जा को शरीर को जमीन के ऊपर उठाने के लिए लागू करने की आवश्यकता होती है, और फिर पैरों पर वापस आकर स्क्वाट स्थिति में वापस जाना पड़ता है।

 

लंजेस

टारगेटेड मांसपेशियां: लंजेस, सक्वैट के समान मांसपेशी समूह को टारगेट करते हैं, लेकिन हर दोहराव के लिए एक पैर के उपयोग के कारण अधिक बल लागू करते हैं।

निर्देश:

• इसमें एक पैर के साथ आगे की ओर झपट्टा, घुटनों को झुकाना और जमीन की ओर बढ़ना शामिल है ताकि पीछे का पैर (घुटने) लगभग जमीन को छू सके।

दोनों पैरों के बीच वैकल्पिक रूप से स्विच करें और संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें।

• लोड बढ़ाने के लिए दोनों हाथों में अतिरिक्त वजन रखा जा सकता है।

 

जंपिंग लंजेस

निर्देश:

• इसके लिए स्थिर स्थिति में नियमित लंजेस का प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है ।

• पैरों को स्विच करते समय, व्यक्ति को कूदने की आवश्यकता होती है ताकि दोनों पैर हवा में हों। कूदने के बाद पीछे के पैर को आगे की ओर ले जाने की आवश्यकता होती है, फिर लैंडिंग के बाद दूसरा लंजेस की आवश्यकता होती है।

 

बॉक्स जम्प

टारगेटेड मांसपेशियां: यह अभ्यास थोड़ा आसान लगता है, लेकिन इसका दोहराव के लिए पैर की मांसपेशियों की अपार अंदरूनी ताकत और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है ।

निर्देश:

• आराम के आधार पर कमर की ऊंचाई तक एक बॉक्स रखें, और दोनों पैरों पर एक साथ उतरने के लिए कूदें।

• नीचे आयें और जरूरत के अनुसार दोबारा करने के लिए प्रक्रिया दोहराएं।

• एक समय में एक पैर का उपयोग करके, बॉक्स पर चढ़ना भी चुन सकते हैं।

 

सिंगल लेग स्क्वाट

टारगेटेड मांसपेशियां: अक्सर पिस्टल स्क्वाट के रूप में जाना जाता है, इसमें जांघ की मांसपेशियों में भारी शक्ति की आवश्यकता होती है।

निर्देश: यह केवल एक समय में एक पैर के साथ स्क्वैट प्रदर्शन करने के समान है, जिसमें दूसरे पैर को जमीन छूये बिना हवा में खींचना शामिल है।

 

डंकी किक्स

टारगेटेड मांसपेशियां: ये व्यायाम का एक और सेट है, जिसमें अक्सर धीरज की बहुत आवश्यकता होती है। यह अभ्यास कूल्हे की मांसपेशियों पर दबाव डालता है और कूल्हे की मांसपेशियों गोल और दृढ़ बनाने के लिए आकार को बढ़ा सकता है।

निर्देश:

• यह स्थिति सरल है, चारों हथेलियों और घुटनों पर बैठे। फिर एक घुटने को बाहर निकालने से पहले अंदर छाती की ओर मोड़ें। इसमें घुटने को 90 डिग्री के कोण पर बनाए रखें, एैसा करते समय एड़ी ऊपर की ओर होनी चाहिये।

• दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले इसे एक पैर से दोहराते रहें। प्रत्येक पैर के लिए एक मिनट काफी साबित हो सकता है।

• कोई भी वैकल्पिक रूप से पैर बगल में ले जाकर रूटीन बदल सकता है।

 

वाल सिट

टारगेटेड मांसपेशियां: कम आम अभ्यासों में से एक, यह जांघ की मांसपेशियों को भी विकसित करता है।

निर्देश:

• पीठ को दीवार के खिलाफ विश्राम किया जाता है, जिसमें हाथ ऊपरी शरीर से सटे होते हैं, और निचले शरीर को एक स्क्वैट स्थिति में बनाए रखा जाता है। इसमें जांघ ऊपरी शरीर के साथ और घुटनों पर एक 90 डिग्री कोण बनाती हैं।

• इस आसन को जितना हो सके उतने समय तक बनाए रखें। जांघों पर अत्यधिक अलगाव बल के कारण पैर अक्सर कांप सकते हैं, लेकिन ये ताकत बनाने का एक अच्छा तरीका है।

 

काल्फ रेजेस

टारगेटेड मांसपेशियां: यह छोटे मांसपेशी समूह को टारगेट करता है, जिसे काल्फ मांसपेशियां कहा जाता है।

निर्देश:

• वे व्यायाम का एक आसान सेट हैं, जिसमें किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

• सीधे खड़े होकर अपनी एड़ी को जमीन से उठाएं ताकि शरीर का वजन पंजों पर जाए।

• यह काल्फ की मांसपेशियों को संकुचित करता है। नीचे आते समय, हील्स और जमीन के बीच दूरी बनाए रखें, फिर उसी प्रक्रिया को दोहराएं।

• इस प्रक्रिया को थोड़ा और कठिन बनाने के लिए दोनों हाथों में अतिरिक्त वजन रखा जा सकता है।

अधिक जानें …

मजबूत पेट के लिए अभ्यास

मांसपेशी समूह का अंतिम सेट जिस पर हर कोई काम करने का प्रयास करता है, वह पेट की मांसपेशियां या पेट हैं। ये बनाने के लिए बहुत मुश्किल होते हैं, क्योंकि लोग अक्सर व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं लेकिन आहार भाग को भूल जाते हैं, जो पेट का एक अच्छा सेट बनाने के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण होता है। ज्यादातर मुख्य व्यायाम घर पर किये जा सकते है, और इसमें सिर्फ मजबूत संकल्प की आवश्यकता होती है।

 

प्लैंक

उद्देश्य: यह पेट के फ्लैट सेट के लिए मदद करता है।

निर्देश:

• सबसे महत्वपूर्ण और बुनियादी कोर व्यायाम, इसमें अग्रभुजाओं और उंगलियों पर शरीर के वजन को बनाए रखना शामिल है, जिसमें पेट जमीन की ओर होता है।

• ऐसा करते समय पेट और ग्लूट्स को कड़ा करने की जरूरत होती है।

 

वी अप्स

निर्देश:

• पीठ जमीन की ओर करते हुये फर्श पर लेट जाएं, और हाँथ ऊपर की ओर बढ़ाए।

• पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और ऊपरी शरीर को बढ़ाकर, फैली हुयी बाहों के साथ, पैर की उंगलियों को पकड़ने की कोशिश करें।

• ऐसा करते समय, व्यक्ति पेट की मांसपेशियों को कोन्ट्रैक्ट करता है। नीचे जाने से पहले कुछ सेकंड के लिए कोई भी इस पोजीशन को होल्ड कर सकता हैं, जिससे एब्स पर ज्यादा स्ट्रेन पड़ेगा।

 

लेग रेजेस

जैसा कि नाम से पता चलता है, इसमें पैर उठाना शामिल है। कोई भी इसे फर्श पर लेटते समय या सलाखों के एक सेट से लटकते समय ऐसा कर सकता है।

उद्देश्य: ये कोर ताकत में तेजी से सुधार करते हैं ।

निर्देश:

• लेटते समय, पैर जमीन से कुछ इंच ऊपर उठे होते है और उस स्थिति में बने रहते हैं। कोई भी व्यक्ति पैर की पूरी तरह से ऊपर उठाकर उसे उन्हें धीरे-धीरे नीचे लाने का विकल्प चुन सकता है। इस प्रकार यह पेट की मांसपेशियों का विस्तार करता है और दबाव को बनाए रखता है।

• जब सलाखों पर, ऊपरी शरीर और पैरों के बीच 90 डिग्री कोण बनाने के लिए, पैरों को सीधे रखा जा सकता है और कूल्हों पर उठाया जा सकता है,

 

क्रन्चेस

टारगेटेड मांसपेशियां: यह ऊपरी एैब मांसपेशियों पर दबाव लागू करता है।

निर्देश:

• पीठ को जमीन पर सपाट रखा जाता है, जिसमें पैर घुटनो पर मुड़े होते हैं, जिससे एक उल्टा वी बन जाता है। समर्थन के लिए सिर के पीछे हाथ रखा जाता है।

• ऊपरी शरीर थोड़ा उठाया जाता है।

 

साइकिल क्रंच्स

टारगेटेड मांसपेशियां: यह स्थिति ओबलीक मांसपेशी समूह पर अधिक तनाव लागू करने में मदद करती है।

निर्देश:

• इस प्रकार क्रंचेस में पैरों को घुटने पर एक सही कोण बनाने के लिए रखा जाता है।

• सामान्य क्रंचेस के समान, ऊपरी शरीर को थोड़ा उठाया जाता है ताकि पेट पर दबाव लगाया जा सके, लेकिन कोहनी विपरीत घुटने की ओर फैली हुई है। यह दोनों कोहनी के साथ वैकल्पिक रूप से किया जाता है।

 

साइड प्लैंक

टारगेटेड मांसपेशियां: कोर शामिल करना न केवल एब मांसपेशियों में मदद करता है, लेकिन ओबलीक मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से सक्रिय करता है।

निर्देश: इस भिन्नता में शरीर का वजन एक बांह पर संतुलित होता है, जिसके साथ शरीर एक साइड की ओर मुड़ जाता है। हाथों को वैकल्पिक रूप से स्विच किया जा सकता है।

 

फ्लटर किक

टारगेटेड मांसपेशियां: यह पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को शामिल करता है।

निर्देश:

• यह लेग रेज के समान होता है, कोई व्यक्ति इसे सलाखों पर या जमीन पर प्रदर्शित कर सकता हैं।

• इस प्रक्रिया में पैरों को बारी-बारी से उठाना और उन्हें जमीन को छुये बिना वापस जाना शामिल है।

 

हिप रेजेस या ड्रैगन फ्लाइस

उद्देश्य: कूल्हों को उठाते समय, कोर को संलग्न करने का प्रयास करें, जो कोर ताकत में सुधार करेगा।

निर्देश: जमीन पर लेटे हुए, कंधों पर अधिकांश वजन लागू करने के लिए पैरों और कूल्हों को जमीन से उठाएं।

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अन्य विकल्प:

ऐसे कई अन्य अभ्यास हैं जो पूरे शरीर की ताकत को बढ़ावा देने के साथ-साथ, बियर वाक, बर्पीज और माउंटेन क्लाइम्बर जैसे एकल मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, जिनका उपयोग किसी भी मांसपेशी समूह प्रशिक्षण और धीरज प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में किया जा सकता है।उपर्युक्त अभ्यासों में से कुछ शुरुआत में मुश्किल हो सकते हैं, लेकिन अभ्यास के साथ, वे शरीर के लिए एक वरदान साबित होंगे। वे मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं और दिल और अन्य अंगों सहित एक स्वस्थ प्रणाली को बनाए रखने में योगदान देते हैं।

क्या कोई मेडिकल प्रूफ है कि व्यायाम बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद करता है?

एनएचएस के एक अध्ययन में नियमित शारीरिक गतिविधि करने के निम्नलिखित स्वास्थ्य लाभों के बारे में बताया गया है।

कोरोनरी हार्ट डिजीज और स्ट्रोक का खतरा लगभग 35% कम होता है।

टाइप II डायबिटीज का जोखिम 50% तक कम होता है।

पेट के कैंसर का खतरा लगभग 50% कम होता है।

स्तन का खतरा लगभग 20% तक कम हो जाता है।

 समय से पहले मौत का खतरा 30% तक कम हो जाता है।

ऑस्टियोआर्थराइटिस का खतरा लगभग 83% कम हो जाता है।

कूल्हे के फ्रैक्चर का खतरा 68% तक कम हो जाता है।

डिमेन्टिया और डिप्रेशन के खतरे में 30% की कमी हो जाती है।

हफ्ते में कुछ घंटे के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य जोखिमों में काफी कमी लाती है।

एक कहावत की “रोकथाम इलाज से बेहतर है” इस स्थिति में उपयुक्त बैठता है।

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प्रसवोत्तर जटिलतायें और देखभाल

प्रसवोत्तर अवधि क्या है? एक प्रसवोत्तर अवधि एक एैसा समय अंतराल है, जिसमें मां बच्चे को जन्म देने के बाद…

प्रसवोत्तर आहार- (बेहतर स्वास्थ्य के लिए प्रसव के बाद आहार सिफारिशें)

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प्रसवोत्तर या स्तनपान आहार क्या है? पोस्टपार्टम डाइट वह डाइट है, जो मां को एक बार बच्चे के जन्म के…

गर्भावस्था के लिए खाद्य गाइड

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बच्चे के बेहतर स्वास्थ्य के लिए खाने और बचने वाले खाद्य पदार्थों की सूची गर्भ धारण करने के बाद, बच्चे…

मन और मानसिक स्वास्थ्य

सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) – निदान

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कैसे सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) का निदान किया जाता है? नैदानिक इतिहास: डॉक्टर आम तौर पर लक्षणों का विस्तृत इतिहास…

सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) – उपचार

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कैसे सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) का इलाज किया जाता है? सामान्यीकृत चिंता विकार का उपचार लक्षणों की गंभीरता और जीवन…

सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी)

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सामान्यीकृत चिंता विकार क्या है? चिंता, किसी ऐसी चीज के बारे में परेशानी या घबराहट की भावना है, जो हो…