शुरुआत करने वालों के लिए व्यायाम (बेहतर स्वास्थ्य के लिए घर आधारित कसरत दिनचर्या)
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शुरुआत करने वाले लोगों के लिए व्यायाम
ऐसा देखा गया है कि, एक अच्छी तरह से बना हुआ (फिट) शरीर पुरुषों में आत्मविश्वास की भावना पैदा करता है। यदि शरीर अच्छी तरह से बना हुआ नहीं भी है, लेकिन फिट और स्लिम है, तो भी यह उपलब्धि की भावना प्रदान करता हैं। यह एक कड़ी मेहनत है, और फिटनेस के मनचाहे स्तर को प्राप्त करने के लिए व्यायाम में धैर्य, भक्ति और नियमितता की आवश्यकता होती है।
अतिरिक्त वजन की समस्याएं: वह लोग जिनकी जीवन शैली गतिहीन (सिडेन्ट्री) है, उन्हें आकार में आने या शारीरिक गतिविधियों को अंजाम देने में अक्सर मुश्किलें होती है। जिन लोगों का वजन अधिक होता है, उन्हें फिट शरीर और स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने के लिए, नियमित आधार पर शारीरिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। शुरुआत करने वाले व्यक्ति के लिए, वजन उठाने वाले व्यायाम, पहले कुछ दिनों में मांसपेशियों में दर्द के कारण चुनौतीपूर्ण और दर्दनाक हो सकते है।
महामारी की स्थिति: हालांकि वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों को जल्दी बढ़ाने में मदद करता है। वर्तमान महामारी के कारण लोग घर पर बैठने के अलावा कुछ भी नहीं कर सकते हैं। और यह आशा कर सकते हैं कि, जब जिम खुलेंगे तब वह फिर से व्यायाम शुर कर सकते हैँ।
घर पर कसरत काफी लोकप्रिय होता जा रहा है, और हस्तियों के जुड़ जाने से यह और भी काफी लोकप्रिय हो गया है, जो लोगों के सरल अभ्यास के द्वारा फिट रहने की प्रेरणा देती है। हाँलांकि कुछ लोगों को यह भी लगता है कि, वह घर पर अटक के रह गये हैँ।
व्यायाम का उद्देश्य: बॉडीवेट अभ्यास, शुरु करने वाले लोगों के लिए फिटनेस के स्तर का निर्माण करने के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु हो सकता है। और वे नियमित शारीरिक गतिविधि की आदत पैदा कर सकते हैं। इसका मकसद फट जाना नहीं बल्कि एक्टिव और फिट रहना है।
कोई घर पर कैसे फिट रह सकता है?
कुछ अभ्यास जो अक्सर जिम का हिस्सा होते है, उन्हें न्यूनतम प्रयास और समय की खपत के साथ घर पर किया जा सकता है। अधिकांश अभ्यास, फिर चाहे वह शरीर का वजन हो या अतिरिक्त वजन प्रशिक्षण, मुद्रा और वजन के सही बटवारे पर जोर देते हैं, जिससे कि चुनी गयी मांसपेशियों की ताकत में सुधार हो सके। इसलिए आसन पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण होता है, जो अनचाही चोटों को रोकने में भी मदद करेगा।
शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए अभ्यास की सूची क्या हैं?
इन अभ्यासों की एक सूची नीचे दी गयी है। इस सूची में इन अभ्यासों के करने के तरीकों का वर्णन है, जोकि लंबे समय के लिए फायदेमंद साबित हो सकते है।
ऊपरी शरीर अभ्यास
पुश अप
सबसे अधिक निर्धारित, शरीर के वजन अभ्यास, में से एक होने के नाते, यह आसान लग सकता है, लेकिन इसके लिए अभ्यास और स्थिरता की आवश्यकता होती है।
टारगेटेड मांसपेशियां: टारगेटेड मांसपेशी समूह के आधार पर कई भिन्नताएं हैं, जिन्हें प्रशिक्षित किए जाने की आवश्यकता है। बुनियादी पुश अप हालांकि, कंधे, ट्राइसेप्स, छाती, बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों के हिस्से को टारगेट करता है।
पालन करने के लिए कदम:
• आसन में कंधे की दूरी पर हाथों को फैलाना, हथेली को नीचे रखना, पैर की उंगलियों द्वारा समर्थित नीचे की ओर शरीर के साथ मुड़ा हुआ कोहनी शामिल है।
• एक बार आसन में आने के बाद, टारगेटेड मांसपेशियों से ताकत लगाने से पुशअप करें, मुख्य रूप से कंधों, छाती, ट्राइसेप्स और पीठ से। हाथ विस्तारित स्थिति में होने तक पुश करें, इस प्रकार बाहों पर शरीर के वजन को लागू करें।
• धीरे-धीरे बाहों को प्रारंभिक स्थिति में मोड़ें, फर्श की ओर बढ़ें और शरीर और फर्श के बीच एक अंतर बनाए रखें, कम से कम एक इंच। शरीर को एक सीधी रेखा में बनाए रखना चाहिए।
• अत्यधिक शक्ति के साथ फिर से पुश करें और प्रक्रिया को दोहराएं, पैटर्न का पालन करें जब तक कि थक न जाँए। नीचे जाने और ऊपर आने का चक्र एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है ।
साँस पैटर्न: एक उचित साँस पैटर्न को बनाए रखने के लिए ऑक्सीजन की सही आपूर्ति बनाये रखने की जरूरत होती है। नीचे जाते समय सांस लें और पुशअप करने के लिए ताकत लगाते समय सांस छोड़ें। उचित साँस लेना भी अधिक पुनरावृत्ति करने में मदद करता है।
वैकल्पिक: कभी-कभी शुरुआती लोगों के लिए शरीर का पूरा वजन उठाना मुश्किल हो सकता है, इसलिए कोई भी घुटनों से समर्थन प्रदान करने और बाहों पर वजन की मात्रा को कम करने का विकल्प चुन सकता है।
बेंच डिप्स
इस तरह की एक्सरसाइज के लिए सपोर्ट की जरूरत होती है, आमतौर पर जिम में बेंच होती है, लेकिन बेड भी तगड़ा सपोर्ट साबित होगा।
पालन करने के लिए कदम:
• हथेलियों और एड़ी द्वारा समर्थित अपने शरीर के वजन को आराम दें। हाथ शरीर के पीछे होना चाहिए और शरीर सपोर्ट के किनारे रखना चाहिए, ऐसे में वह नीचे झुक सकता है, जबकि शरीर का वजन हथेली पर गिरता है।
• कोई भी पैरों को सीधे फर्श पर रखने और नीचे डुबकी लगाने या कठिनाई बढ़ाने के लिए आराम करने वाले हाथ के समान ऊंचाई तक पैरों को बढ़ाने का विकल्प चुन सकता है।
• एक बार जब आप नीचे पहुंच जाते हैं, तो हथेली के समर्थन से शरीर को उठाने को धक्का दें, लेकिन ट्राइसेप्स से अधिक ऊर्जा का उपयोग करें।
• नीचे जाना और ऊपर आना, एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है, वह इसे कितनी भी बार कर सकता है।
साँस पैटर्न: हर बार नीचे जाते समय साँस अंदर लें, ऊपर आते समय साँस बाहर छोड़ें.
टारगेटेड मांसपेशियां: लोड मुख्य रूप से ट्राइसेप्स मांसपेशियों की ओर निर्देशित होता है, और कुछ मात्रा में भार कंधे और पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है।
लोअर बॉडी एक्सरसाइज
स्क्वैट्स
जब नीचे के शरीर का प्रशिक्षण मन में आता है, तब स्क्वैट्स हमेशा से ही योजना का एक हिस्सा होते हैं । यह प्रदर्शन करने के लिए काफी आसान है, और कम प्रयास की आवश्यकता होती है।
अतिरिक्त वजन: यदि बॉडीवेट परेशानी नहीं है, तो स्क्वैट्स को डम्बल जैसे वजन के साथ किया जा सकता है।
सिंगल लेग स्क्वैट्स और जंपिंग स्क्वैट्स सहित कई तरह की विविधताएं भी उपलब्ध हैं।
पालन करने के लिए कदम:
• पैरों को विभाजित करें, उनके बीच एक फीट की दूरी बनाए रखें। घुटनों को मोड़ें और ऊपरी शरीर को सीधे स्थिति में बनाए रखने की कोशिश करते हुए नीचे बैठें।
• नीचे बैठने पर, सुनिश्चित करें कि पैर और पैर के बीच टखने पर कोण लगभग 90 डिग्री है और घुटने पर कोण भी 90 डिग्री है।
• सुनिश्चित करें कि घुटने उंगलियों से परे न जाएं, और पूरी तरह से न बैठें, 90 डिग्री कोण बनाए रखें। यह निचली और ऊपरी जांघ और नितंबमांसपेशियों पर भार डालता है।
• बैठने के बाद, अपने आप को खड़े स्थिति में वापस धकेलें, इसे एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है। पुश फिटनेस प्लान के अनुसार या थकावट तक दोहराते रहें।
साँस पैटर्न: सांस लने के चक्र को याद रखें, नीचे बैठने में सांस ले और ऊपर आते समय साँस छोड़ें।
एहतियाती उपाय: यह प्रदर्शन करते समय एक उचित मुद्रा बनाए रखना, और जहां आवश्यकता है वहाँ लोड वितरित करना महत्वपूर्ण है। अनुचित आसन, चोटों का कारण बन सकता है, जो दर्द का कारण बन सकता है, और कभी-कभी ठीक होने में कुछ समय लग सकता है।
काल्फ रेजेज
लक्षित मांसपेशियां: यह व्यायाम काल्फ मांसपेशियों की ओर टारगेटेड होता है, और प्रदर्शन करने में काफी आसान है।
पालन करने के लिए कदम:
• सीधे खड़े होते समय, पैरों को एड़ी से पैर तक पूरी तरह से नीचे रखें। व्यायाम शुरू करने के लिए, एड़ी को फर्श से उठाएं, जिससे पैर की उंगलियों पर वजन को मोड़ दिया जा सके, जो काल्फ मांसपेशियों को फैला देगा।
• ऊपर आने के बाद, यह सुनिश्चित करें कि एड़ी जमीन को छूती नहीं है, मांसपेशियों को तनाव में रखने के लिए।
• एड़ी उठाना और नीचे आना एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है, और 30 बार दोहराना एक सकारात्मक शुरुआत के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
• व्यक्ति अतिरिक्त वजन को जोड़ सकते हैं, तीव्रता बढ़ाने के लिए के रूप में यह अक्सर बहुत आसान है, जो काल्फ को उठाती है।
मुख्य अभ्यास
प्लैंक
टोरगेटेड मांसपेशी: प्लैंक कोर ताकत बनाने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है, और इसे सीखना काफी आसान है। यह मोटे लोगों में पेट की चर्बी को कम करने में भी मदद करता है।
पालन करने के लिए कदम:
• आसन में कोहनी पर शरीर के वजन को संतुलित करना और जमीन पर बांह को फ्लैट करना शामिल है। शरीर को माध्यमिक समर्थन होने के साथ एक सीधी रेखा में बनाए रखने की जरूरत है।
• एक बार स्थिति में आने के बाद, पेट या पेट की मांसपेशियों और ग्लूट्स को कड़ा करने की आवश्यकता होती है। इस तरीके को पूर्व निर्धारित समय या जितना हो सके उस वक्त तक बनाये रखें।
• 30 सेकंड टाइमर के साथ शुरुआत करना पर्याप्त है, और इसे धीरे-धीरे एक मिनट या उससे अधिक तक बढ़ाया जा सकता है।
लाभ: प्लैंक पेट की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स पर दबाव डालता है। यह शरीर के किसी अन्य हिस्से पर ज्यादा दबाव डाले बिना फ्लैटर ऐब बनाने में मदद करता है।
भिन्नताएं: प्लैंक में साइड प्लैंक जैसे कुछ विविधताएं भी होती हैं, जहां शरीर को एक कोहनी के समर्थन से साइड में सपोर्ट किया जाता है।
क्रन्चेज
पेट का एक शानदार सेट बनाने के लिए, सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक, वे कठिनाई की जरूरत के आधार पर कई किस्मों में आते हैं।
पालन करने के लिए कदम:
• फर्श पर पीठ के बल लेटने, और जमीन पर पैरों के तलवे के साथ पैरों को मोड़कर, लगभग 45 डिग्री कोण बनाते हुये मानक क्रन्चेज किये जा सकते है।
• हाथों को या तो किनारों पर रखा जा सकता है, या समर्थन के लिए गर्दन के पीछे पार किया जा सकता है।
• व्यायाम में ऊपरी शरीर को जमीन से थोड़ा उठाना, और ऐसा करने के लिए पेट की मांसपेशियों का उपयोग करना शामिल है।
• पेट की मांसपेशियों को शरीर का वजन उठाने के लिए फोर्स करके, जब ऊपरी शरीर को उठाया जाता है, तो पेट को दबाया जाता है, जिससे सिकुड़न पैदा होती है।
• प्रत्येक सिकुड़न या उठाना एक दोहराव होता है, और विफलता से पहले कई दोहराव करना काफी आसान है।
भिन्नताएं: एक और भिन्नता जिसे सिट अप कहा जाता है, जिसमें शरीर को पूरी तरह से फर्श से ऊपर उठाना शामिल है, ताकि नाक घुटनों को छू सके। साइड क्रन्चेज, क्रन्चेज के समान होती हैं, लेकिन पैर की उंगलियों को छूने के लिए इसमें साइड टू साइड मूवमेंट शामिल हैं।
पूरे शरीर अभ्यास:
स्किपिंग
यह शरीर के लिए सबसे आसान और सबसे फायदेमंद एक्सरसाइज में से एक है। यह अक्सर एक उपेक्षित सोच है, कि यह बहुत आसान है और ज्यादा परिश्रम प्रदान नहीं करता है।
पालन करने के लिए कदम:
• व्यक्ति को सहायक के रूप में एक लंघन रस्सी की जरूरत है। सीधे खड़े होकर रस्सी को अपनी बाहों में धारण कर लें और पीछे से घुमाना शुरू कर दें।
• जैसे ही यह आगे पहुंचता है, रस्सी को पैरों के नीचे से गुजरने और प्रक्रिया को दोहराने के लिए एक छलांग बनाएं।
• हर छलांग को एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है, और कोई भी उच्च या निम्न कूदने का विकल्प चुन सकता है।
• निरंतर कूद दिल की धड़कन को ऊंचा करने में मदद कर सकती है और जॉगिंग, रनिंग या साइकिलिंग जैसे अन्य कार्डियो अभ्यासों का एक अच्छा विकल्प है।
भिन्नताएं: कुछ बदलाव हैं, जो शुरुआत करने वाले के लिए बहुत मुश्किल साबित हो सकते हैं जैसे डबल स्किप, लेकिन अभ्यास के साथ इसे हासिल किया जा सकता है।
लंजेस
टारगेटेड मांसपेशियां: शरीर के कम वजन शरीर व्यायाम का एक और रूप, वे हृदय प्रणाली में सुधार करने में काफी प्रभावी होते हैं और पैर की मांसपेशियों पर दबाव भी डालते हैं।
पालन करने के लिए कदम:
• घुटने पर 90 डिग्री कोण बनाते हुये एक पैर के साथ झपट्टा मारे, नीचे बैठते समय पैर के पीछे (घुटने) लगभग जमीन को छूता है, 90 डिग्री कोण तक पहुंचने तक नीचे बैठे।
• एक पुनरावृत्ति में नीचे जाना और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना शामिल है। प्रत्येक दोहराव के बाद, पैरों को बंद कर दिया जाता है, आगे का पैर पीछे चला जाता है जबकि झपट्टा पहले पीछे पैर के साथ शुरू किया जाता है।
• यह स्विच या तो प्रारंभिक स्थिति तक पहुंचने के बाद या पैरों के मध्य हवा को कूदने और स्विच करके किया जा सकता है।
• लंन्ज शुरू में थोड़ा मुश्किल है, और संतुलन बनाए रखने के लिए अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है। नीचे जाते समय हर बार श्वास लें, और शरीर को ऊपर धकेलते समय सांस छोड़ें। दोहराव के लिए इस चक्र को जारी रखें या एक पूर्व मौजूदा योजना का पालन करें ।
भिन्नता: लंजेस एक समय में एक पैर का उपयोग करके या पैर स्विच करने के लिए कूदने वाले भिन्नता के साथ किया जा सकता है। अगर चलने के लिए पर्याप्त जगह है तो चलने वाले लंजेस भी एक अच्छा विकल्प हैं। तीव्रता बढ़ाने के लिए दोनों हाथों में वजन का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
बर्पीस
स्वास्थ्य लाभ: यह उन अभ्यासों में से एक है जो अक्सर हृदय कामकाज में सुधार करने, धीरज बढ़ाने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट का हिस्सा होते हैं।
टोरगेटनड मांसपेशियां: यह एक पूर्ण शरीर व्यायाम है, और अगर सही ढंग से प्रदर्शन किया जाये, तो यह कोर, कंधे, ट्राइसेप्स, छाती और पैरों को सक्रिय करने में मदद करेगा।
पालन करने के लिए कदम:
• यह शुरु करने वालो के लिए बहुत मुश्किल हो सकता है। नियमितता से हालांकि दोहराव बढ़ाने और फिटनेस में सुधार करने में मदद मिलेगी।
• इस अभ्यास में दो चरण शामिल हैं । एक खड़े स्थिति से शुरुआत करते समय, जमीन के समानांतर पैरों के साथ पुशअप स्थिति तक पहुंचने के लिए शरीर को नीचे की ओर फैलाएं, पेट को जमीन की ओर फैलाएं, शरीर को बाहों के साथ समर्थन दें, हथेलियों फर्श का सामना कर रहे हों।
• पेट को खींचने के बाद, पैरों को वापस बाहों की ओर खींचें फिर बाहों को फर्श से ऊपर की ओर उठाएं। हाथ उठाया के साथ, एक कूद प्रदर्शन करते हैं। कूदने से पैरों पर उतरते समय, पैरों को धक्का देने की स्थिति में पीछे तक फैलाएं।
• एक दोहराव में फर्श पर कूदना और खींचना शामिल है। पैरों को वापस बाहों की ओर ले जाते समय अनुबंध करने के लिए पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने की कोशिश करें।
जंपिंग जैक
स्वास्थ्य लाभ: ये व्यायाम करने के लिए बहुत आसान होते है, और हृदय प्रणाली की मदद करने में कुशल साबित होते हैं।
पालन करने के लिए कदम:
• यह सीधे खड़े होकर शुरू होता है, और फिर पैरों को फैलाकर एक उल्टे “वी” बनाने के लिए कूदना होता है। साथ ही हाथों को सीधे कंधे के स्तर पर फैलाना चाहिए या सिर के ऊपर उठाया जा सकता है। फिर एक और छलांग वापस खड़े स्थिति में आने की शुरूआत करती है।
• प्रत्येक खिंचाव और वापसी, प्रारंभिक स्थिति के लिए एक दोहराव के रूप में गिना जाता है।
• चूंकि इनमें ज्यादा मेहनत की जरूरत नहीं होती, इसलिए उन्हें घर पर आसानी से किया जा सकता है।
श्वास पैटर्न: जबकि कूद और फैलाते आप साँस अंदर ले सकते हैं, और जबकि प्रारंभिक स्थिति में कूद कर वापस आने के लिए आप सांस बाहर छोड़ सकते हैं।
क्या घर पर अभ्यास करते समय कोई सावधानी बरतनी चाहिये?
व्यायाम के दौरान घर पर होने वाली ज्यादातर दुर्घटनाएं जगह की कमी या लापरवाही के कारण होती हैं। सरल व्यायाम सुरक्षा उपायों का पालन करके उनसे आसानी से बचा जा सकता है।
खिंचाव:
• व्यायाम करने से पहले खिंचाव करना महत्वपूर्ण है, चाहे वह जिम में हो या घर पर।
• यदि मांसपेशियों को ठीक से गर्म नहीं किया जाता है, तो वे दुर्घटनाओं का शिकार हो सकते हैं और अत्यन्त दर्द का कारण बन सकते हैं, जबकि ठीक होने में समय भी लग सकता है।
• जोड़ों और कुछ मांसपेशियों के लिए सरल खिंचाव पर्याप्त से अधिक हैं।
• काल्फ की मांसपेशियों को अक्सर काल्फ के उठने से पहले खींचने की आवश्यकता होती है। खींचाव के बिना व्यायाम प्रदर्शन काल्फ की मांसपेशी में ऐंठन पैदा कर सकता है जो बेहद दर्दनाक हो सकता है।
एक उचित मुद्रा बनाए रखें: कुछ अभ्यासों के लिए महत्वपूर्ण होता है। अतिरिक्त वजन के साथ प्रशिक्षण करते समय, यह संभावना होती है कि, अन्य भागों में वजन विस्थापन गंभीर चोटों का कारण बन सकता है। स्लिप डिस्क पीठ अभ्यास से जुड़ी सबसे आम चोटों में से एक है।
घर पर सावधान रहें:
• घर पर कसरत करना भी खतरनाक हो सकता है। पुश अप करते समय, मुद्रा महत्वपूर्ण होती है, क्योंकि गलत आसन, वजन को कलाई में डायवर्ट कर सकता है जिससे स्नायु चोट हो सकती है।
• एक अन्य महत्वपूर्ण पहलू, व्यायाम करते समय पर्याप्त स्थान सुनिश्चित करना होता है। फर्नीचर से शरीर के अंगों पर प्रभाव घर पर अभ्यास करते समय अधिक आम है, जो अक्सर आपको कुछ दिनों के लिए व्यायाम करने में असमर्थ बना सकता हैं।
स्नायु चोट: स्क्वाट और लंजेस के दौरान, एड़ियों में हो सकती है, जब तक कि उसे ठीक से न किया जाए। कूदने वाले लंजेस का प्रदर्शन करते समय लैंडिंग उचित नहीं होने की स्थिति में टखने में मोच भी आ सकती है।
तनाव: क्रंच्स प्रदर्शन करते समय, शरीर को ऊपर उठाने के लिए लोग अक्सर गर्दन पर अपने हाथों से दबाव डालते हैं, जो गर्दन में दर्द का कारण बन सकता हैं। अनुचित रुख के कारण पीठ के निचले हिस्से पर भी दबाव होता है।
सांस लेते रहें: एक उचित साँस चक्र बनाए रखना हमेशा याद रखें। उचित साँस के बिना, मांसपेशियों में ऑक्सीजन की कमी से व्यक्ति जल्दी थक जायेगा।
व्यायाम शरीर के लिए कैसे फायदेमंद है?
व्यायाम और मानव जीवन पर उनके लाभों पर कई अध्ययन किए गए हैं। एनसीबीआई की वेबसाइट पर उपलब्ध इन अध्ययनों से कुछ तथ्यों का उल्लेख नीचे दिया गया है।
मौत का खतरा कम:
फिजिकल एक्टिविटी में पुरुषों और महिलाओं दोनों में मौत के खतरे में 20 से 30 प्रतिशत की कमी देखी गई है। मौत के जोखिम में 44 प्रतिशत की कमी उन लोगों में नोट की गई है, जो 5 साल में अनफिट से फिट हुये हैं। सभी-कारण मृत्यु दर में 52 प्रतिशत की वृद्धि तथा हृदय से संबंधित मौतें दोगुनी हुयी है। शारीरिक रूप से सक्रिय महिलाओं की तुलना में, मध्यम आयु वर्ग के निष्क्रिय महिलाओं में, जो शारीरिक गतिविधि एक घंटे से कम करती हैं, कैंसर से संबंधित मौतों में 29 प्रतिशत की वृद्धि हुयी है।
दिल से संबंधित लाभ:
एक सप्ताह में 1600 किलोकैलोरी जलने से कोरोनरी हृदय रोग की प्रगति में रुकावट देखी गई है। एक सप्ताह में 2200 किलोकैलोरी के खर्च में हृदय रोगों से पीड़ित मरीजों में प्लाक में कमी देखी गयी है। एक अन्य अध्ययन में समय से पहले होने वाली मौतों में 39-54 प्रतिशत की कमीऔर मधुमेह से पीड़ित रोगियों के लिए हृदय रोग में34-53 प्रतिशत की कमीदेखी गयी है, जो सप्ताह में कम से 2 घंटे तक चले।
डायबिटीज से संबंधित लाभ:
व्यायाम, काफी हद तक डायबिटीज में मदद करता है। डायबिटीज के उन रोगियों में जो शारीरिक गतिविधि नहीं करते थे, उनमें शारीरिक रूप से फिट डायबिटीज रोगियों की तुलना में अकाल मृत्यु में 1.7 गुना वृद्धि देखी गई है। हर हफ्ते 500 किलोकैलोरी के अतिरिक्त खर्च से टाइप-2 डायबिटीज की घटनाओं में 6 प्रतिशत की कमी आई है।
कैंसर का खतरा कम:
• शारीरिक रूप से सक्रिय पुरुषों और महिलाओं में पेट के कैंसर के खतरे में 30-40 प्रतिशत की कमी देकी गयी।
• शारीरिक रूप से सक्रिय महिलाओं में, निष्क्रिय महिलाओं की तुलना में स्तन कैंसर में 20-30 प्रतिशत की कमी देखी गयी।
• एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि, सक्रिय महिलाओं में कैंसर से होने वाली मौतों में 26-40 प्रतिशत की कमी आई है।
अस्थि घनत्व सुधार:
वजन से संबंधित व्यायाम हड्डी घनत्व में सुधार लाता है। अध्ययनों से पता चला है जो लोग प्रतिरोध प्रशिक्षण करते है, हड्डी घनत्व में बढ़ोत्तरी देखी गयी है। वह एथलीट जो उच्च तीव्रता के खेल में शामिल थे, उनमें भी हड्डी खनिज घनत्व अधिक देखा गया है।
प्री और पोस्ट रजोनिवृत्ति महिलाओं पर किये गये अध्ययन से पता चला है कि, व्यायाम नें काठ रीढ़ और ऊर्ध्वाधर गर्दन मेंप्रति वर्ष 1 प्रतिशत हड्डी हानिको रोका है या उलट दिया है।
व्यायाम में नियमितता, कई घातक रोगों को रोक सकते है, और व्यक्ति स्वस्थ जीवन और एक सक्रिय जीवन शैली का आनंद ले सकते हैं।
एक दिन पहले शुरू करने आपको उन लोगों से आगे ले जाता है, जिन्होने अभी तक शुरू नहीं किया है, जो आपको और अधिक फिट बनाता है, जोकि अपने आप में एक उपलब्धि है।
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