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गहरी साँस: लाभ और तकनीक

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गहरी साँस: लाभ और तकनीक

जब हम किसी खतरनाक स्थिति का सामना करते हैं, तो हमारा शरीर ‘फाइट या फ्लाइट मोड’ में प्रवेश कर जाता है। यह हमारे शरीर की तनाव प्रतिक्रिया है और इसकी जड़ें हमारे क्रमिक विकास से जुड़ी है। हमारे शरीर की प्राकृतिक तनाव प्रतिक्रिया हमें जीवन के संभावित जानलेवा खतरों से बचने में हमें मदद कर सकते हैं। हालांकि, समस्या तब पैदा होती है जब हमारा शरीर लगातार ‘फाइट या फ्लाइट’ मोड में होता है। क्रोनिक तनाव आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकता है, जिससे आप बीमारियों और संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं। यह हाई बीपी, चिंता और डिप्रेशन का कारण भी बन सकता है। गहरी साँस एक आरामदायक तकनीक है जो हमें रोजमर्रा की जिंदगी के तनावों से बेहतर तरीके से निपटने में मदद कर सकती है। इस तरह यह पुराने तनाव के हानिकारक प्रभावों को कम कर सकती है।

गहरी साँस क्या है?

इसे अब्डोमिनल ब्रीदिंग या बेली ब्रीदिंग के रूप में भी जाना जाता है। गहरी साँस लेना एक आरामदायक तकनीक है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। आमतौर पर, हम इस बात पर ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं कि हम साँस कैसे लेते हैं। गहरी, लंबी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करके, हम यह सुनिश्चित करते हैं कि हमारी कोशिकाओं को अधिक से अधिक ऑक्सीजन मिले – जोकि सांस लेने के प्राथमिक कार्यों में से एक है। अधिक ऑक्सीजनयुक्त कोशिकाएं उच्च ऊर्जा, कम तनाव और अन्य लाभ प्रदान करती हैं, जिनके बारे में हम बाद में इस लेख में बात करेंगे।

गहरी साँस कैसे काम करती है?

यह समझने के लिए कि गहरी साँस कैसे काम करती है और यह हमारे शरीर के लिए किस तरह से फायदेमंद है, हमें सबसे पहले साँस लेने के तंत्र को समझना होगा। जब आप बाहर से हवा अंदर लेते हैं, तो आपके डायाफ्राम नीचे की ओर गिर जाते है। डायाफ्राम आपके शरीर में एक मांसपेशी है, जो छाती और पेट के बीच में होती है।

जैसे ही आपका डायाफ्राम नीचे गिरता है, यह आपके फेफड़ों के लिए जगह बनाता है, जोकि हवा लेने के साथ बढ़ते हैं। जब आप सांस छोड़ते हैं, तो आपका डायाफ्राम फेफड़ों के खिलाफ ऊपर की ओर बढ़ता है। यह क्रिया फेफड़ों से कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालने में मदद करती है। आपके फेफड़ों में कई सारी खून की नसें होती हैं, जो आपके शरीर में कोशिकाओं तक ऑक्सीजन ले जाने के लिए जिम्मेदार होती हैं।

जब आप मुख्य रूप से उथली सांस ले रहे हैं, तब फेफड़ों में खून की नसों में पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन नहीं पहुँच पाती है। आपके शरीर में कोशिकाओं को कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं को पूरा करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, जो बदले में ऊर्जा का उत्पादन करती है। श्वसन भी आपके शरीर में पीएच को रेगुलेट करने के लिए एक महत्वपूर्ण बफर के रूप में कार्य करता है। हीमोग्लोबिन, जो लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्राथमिक प्रोटीन है, आपके शरीर के पीएच को रेगुलेट करने में एक अहम भूमिका निभाता है। इस प्रकार, अनुचित श्वसन, संभावित रूप से, ब्लड पीएच स्तर को स्थानांतरित कर सकता है।

गहरी साँस दो मोर्चों पर काम करता है – शारीरिक मोर्चे पर और मानसिक मोर्चे पर। गहरी, लंबी साँस लेने का शारीरिक कार्य आपकी कोशिकाओं को अधिक ऑक्सीजन प्रदान करता है, जो फायदेमंद है। हालांकि, गहरी साँस तकनीक भी आपको अपनी साँसों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए उकसाती है, जो माइंडफुलनेस प्रशिक्षण के लिए उपयोगी हो सकती है।

गहरी साँस लेने के क्या फायदे हैं?

गहरी साँस लेने के लाभों पर कई उभरते अध्ययनों ने इसे तनाव और चिंता के कम स्तर से जोड़ा है। उदाहरण के लिए, 2017 के एक अध्ययन में शामिल 38 वालंटियर में कई उत्साहजनक सबूत पाये गये थे। गहरी साँस लेने की तकनीक, जब नियमित रूप से अभ्यास की जाती है, तो वह मूड को बेहतर बना सकती है और तनाव को कम कर सकती हैं। अध्ययन में वस्तुनिष्ठ मापदंडों के बारे में भी बताया गया है, जैसे लार में कोर्टिसोल स्तर और हृदय गति। एक शोध के अनुसार, गहरी साँस लेने और हृदय गति के निचले स्तर और लार कोर्टिसोल के स्तर के बीच मजबूत संबंध है। लार में कोर्टिसोल का स्तर तनाव के लिए महत्वपूर्ण बायोमार्कर माना जाता है। लार में कोर्टिसोल का निचला स्तर एक शांत स्थिति का सुझाव देता है।

गहरी सांस लेने के अन्य महत्वपूर्ण लाभों में शामिल हैं:

 

1. एक शाँत तंत्रिका तंत्र

गहरी साँस शरीर के ऑटोनोमिक नर्वस सिस्टम की प्रतिक्रिया को रेगुलेट कर सकती है। ऑटोनोमिक नर्वस सिस्टम पाचन, पेशाब, यौन उत्तेजना और हृदय गति जैसे कई शारीरिक कार्यों को रेगुलेट करने के लिए जिम्मेदार होता है। ऑटोनोमिक नर्वस सिस्टम की दो शाखाएं हैं – सिम्पेथेटिक ब्रान्च और पैरासिम्पेथेटिक ब्रान्च। सिम्पेथेटिक ब्रान्च वह है जो, तनाव से संबंधित हार्मोन, जैसे कोर्टिसोल को नियंत्रित करता है।

शोध के अनुसार, गहरी साँस नर्वस सिस्टम की पैरासिम्पेथेटिक ब्रान्च को रेगुलेट करने में मदद कर सकती है। यह, बदले में, हृदय गति को कम करता है और एक शांत सिम्पेथेटिक प्रणाली को विकसित करता है। एक शांत सिम्पेथेटिक प्रणाली तनाव के स्तर को कम करता है। एक शांत नर्वस सिस्टम को, बेहतर पाचन से भी जोड़ा गया है।

 

2. बेहतर प्रतिरक्षा (इम्युनिटी)

तनाव और प्रतिरक्षा (इम्युनिटी) एक दूसरे से जुड़े होते हैं। कई अध्ययनों में यह पाया है कि, तनाव शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया (इम्यून रिस्पोन्स) पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। यह इंटरफेरॉन गामा के उत्पादन को प्रभावित करके ऐसा करता है, जोकि एक साइटोकिन है जो शरीर में विभिन्न प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं को मोडुलेट करता है। तनाव शरीर में टी-कोशिकाओं के उत्पादन को भी प्रभावित करता है, जो संक्रमण से लड़ते हैं। तनाव को कम करके, गहरी सांस लेने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा मिल सकता है।

 

3. एक स्वस्थ लसीका प्रणाली (लिम्फेटिक सिस्टम)

आपके शरीर की लिम्फेटिक प्रणाली रक्त परिसंचरण प्रणाली से अलग एक संचार प्रणाली है। लिम्फेटिक सिस्टम का मुख्य कार्य शरीर के विभिन्न हिस्सों में लिम्फ ले जाना है। लिम्फ एक तरह का तरल पदार्थ है जो, सफेद रक्त कोशिकाओं को वहन करता है और किसी भी प्रकार के संक्रमण और वायरस से लड़ने में मदद करता है। आपके शरीर में लिम्फेटिक सिस्टम कैंसर कोशिकाओं जैसी असामान्य कोशिकाओं से छुटकारा पाने के लिए भी जिम्मेदार होता है। इस प्रकार, यह कैंसर से लड़ने या रोकने में एक अहम भूमिका निभाता है।

हालांकि, रक्त संचार प्रणाली के विपरीत, लिम्फ प्रणाली दिल से पंप नहीं होती है। दूसरे शब्दों में, लसीका तरल पदार्थ (लिम्फेटिक फ्ल्युड) आपके दिल की धड़कन के कारण नहीं चलता है। इसके बजाय, यह आपके शरीर के माध्यम से स्थानांतरित करने के अन्य तरीकों पर निर्भर करता है। इन्हीं तरीकों में से एक है गहरी सांस लेना है।

गहरी सांस व्यायाम का अभ्यास करके, आप अपने शरीर के माध्यम से लसीका तरल पदार्थ (लिम्फेटिक फ्ल्युड) के बेहतर चालन की अनुमति देते हैं। यह कैंसर से लड़ने की क्षमता सहित अन्य रोगों से बेहतर लड़ने की क्षमता विकसित कर सकता हैं।

लिम्फेटिक सिस्टम और श्वसन रोगों के बीच सहसंबंध के बारे में भी अध्ययन चल रहे हैं।

 

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आम गहरी सांस लेने की तकनीक क्या हैं?

गहरी साँस माइंडफुलनेस प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। श्वसन के कार्य पर ध्यान केंद्रित करके, आप वर्तमान में रहने के लिए अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित कर सकते हैं। गहरी साँस लेने का अभ्यास करने का एक से अधिक तरीके है। सबसे आम में से कुछ इस प्रकार हैं:

 

1. सुसंगत साँस (कोहिरेन्ट ब्रीदिंग)

यदि आप गहरी सांस लेने के अभ्यास की शुरुआत कर रहे हैं, तो सुसंगत साँस (कोहिरेन्ट ब्रीदिंग) लेने का अभ्यास के साथ शुरू करें। यहां बताया गया है कि इसे कैसे करना है:

● बैठने के लिए एक शांत जगह ढूंढें। आप लेटना जैसा महसूस करते हैं, तो आप लेट भी सकते हैं।

● धीरे-धीरे साँस लें। ऐसा करते हुये पांच तक गिनती गिनें। अपने पेट का फैलने दें।

● धीरे-धीरे सांस छोड़ें। ऐसा करते हुये छह तक गिनती गिनें।

जब आप शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको साँस लेने या छोड़ते समय 5 या 6 तक गिनना मुश्किल हो सकता है। यदि ऐसा है, तो 2 और 3 को गिनती के साथ शुरू करें। जब आप अधिक आरामदायक हो जायें, तो 5 और 6 तक गिनने की कोशिश करें।

आदर्श रूप से, आपको हर रोज 10-15 मिनट सुसंगत साँस (कोहिरेन्ट ब्रीदिंग) का अभ्यास करना चाहिए।

 

2. 4-7-8 साँस

यह सुसंगत श्वास (कोहिरेन्ट ब्रीदिंग) की तुलना में थोड़ा उन्नत गहरी साँस तकनीक है। इसके लिए:

● एक आरामदायक, शांत जगह में लेट जायें।

● धीरे-धीरे साँस लें। ऐसा करते हुये चार तक गिनती गिनें।

● अपनी साँस को सात की गिनती तक रोककर रखें।

● धीरे-धीरे साँस छोड़ें। ऐसा करते हुये आठ तक गिनती गिनें।

 

3. माँसपेशियों में बढ़ता हुआ आराम

यह गहरी साँस तकनीक, मांसपेशियों में तनाव पैदा करके उसे रिलीज करने पर ध्यान देती है। यह ध्यान अवधि बढ़ाने में सहायक है, क्योंकि आप मस्तिष्क को ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं। इसके लिए:

● एक आरामदायक, शांत जगह में लेट जायें।

● धीरे-धीरे साँस लें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पैरों में मांसपेशियों को तनाव दें।

● पाँच की गिनती तक साँस को रोककर रखें।

● धीरे-धीरे सांस छोड़ें। एैसा करते हुये अपने पैरों में तनाव को रिलीज करें।

● हर बार जब आप ऐसा करते हैं, तो एक अलग मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करते हुए चरणों को दोहराएं।

 

4. बॉक्स ब्रीदिंग

अमेरिकी नौसेना जवानों द्वारा इस्तेमाल की जाने वाली यह गहरी साँस तकनीक, सुसंगत सांस (कोहिरेन्ट ब्रीदिंग) लेने के समान है। बॉक्स साँस का अभ्यास करने के लिए:

● एक आरामदायक कुर्सी में बैठ जायें, अपनी हथेलियों अपनी गोद में आराम से रखें।

● साँस अंदर लें। फेफड़ों में हवा भरते समय, अपने दिमाग में धीरे-धीरे चार तक गिनती गिनें।

● अपनी साँस को रोककर रखें। जब आप साँस को रोकते हैं, तो फिर से 4 तक गिनती गिनें।

● साँस छोड़ें। जब आप फेफड़ों से हवा बाहर निकालते हैं, तो धीरे-धीरे 4 तक गिनती गिनें।

● 10-15 मिनट के लिए चरणों को दोहराएं।

 

5. सामरिक साँस

यह एक और नेवी सील साँस तकनीक है, यह शरीर को शांत करने के लिए उपयोगी है जब यह ‘फ्लाइट या फाइट’ मोड में होता है। इसके लिए:

● सीधे खड़े हो जायें।

● अपने पेट पर एक हाथ रखें और अपनी नाक से साँस लें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, हवा को पेट में भरने दें और फिर अपने फेफड़ों की ओर ऊपर की ओर बढ़ें।

● कुछ सेकंड के लिए रोकें।

● सांस छोड़ते हुए, अपनी छाती को पहले डिफ्लेट दे, उसके बाद पेट को।

● एक बार जब आप पहली गहरी साँस के बाद शांत हो जाते हैं, तो चरणों को दोहराएं। हालांकि, इस बार जब तक आप साँस लेते हैं, तब तक साँस छोड़ें। यहां काउन्टिंग मददगार साबित होती है।

● उदाहरण के लिए, यदि पहली बार, आप साँस लेने और बाहर छोड़ने को 3 गिनने तक करते हैं, तो अगली बार 3 गिनने तक साँस अंदर लें और 6 गिनने तक साँस बाहर छोड़ें।

● इस प्रक्रिया को 3-4 बार दोहराएं और इस बात पर ध्यान दें कि आप तुरंत कैसा महसूस करते हैं।

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गहरी सांस लेने के लिए महत्वपूर्ण टिप्स

गहरी साँस लेना एक रेजिमेंटेड दिनचर्या तक ही सीमित नहीं होना चाहिए, जिसे आप हर सुबह या हर दिन के अंत में अभ्यास करते हैं। इसके बजाय, इसका अंतिम लक्ष्य इसे एक उपकरण की तरह इस्तेमाल करना है, जिसका उपयोग आप तब कर सकते हैं जब आप बहुत तनाव महसूस कर रहे हैं। इस प्रकार, आदर्श रूप में, आपको दिन के दौरान जब भी आप कर सकते हैं गहरी सांस लेने का अभ्यास करना चाहिए, भले ही यह सिर्फ कुछ मिनटों के लिए हो।

इससे भी महत्वपूर्ण बात, आपको जितना संभव हो तनावपूर्ण स्थितियों में गहरी साँस अभ्यास की कोशिश करनी चाहिए। शुरुआत में, जब समय सीमा निकट आ रही है तो आपको अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, यहीं पर अभ्यास काम आता है। जैसे-जैसे आप अपने दिमाग को साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, आप इसे बेहतर पाएंगे। यहां कुछ उपयोगी गहरी सांस लेने के सुझाव दिए गए हैं, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, जो सिर्फ इस तनाव से राहत देने वाले उपकरण के साथ शुरू कर रहे हैं:

● अपनी नाक के माध्यम से साँस लें। दरअसल, जब आप डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइज का अभ्यास नहीं कर रहे हों तब भी अपनी नाक के जरिए सांस लेने की आदत डालें। यह आपके फेफड़ों के लिए स्वस्थ होता है।

● इसे सरल रखें। यदि आप साँस अंदर लेते हुये 4 तक नही गिन सकते हैं, तो इसके बारे में तनाव न लें। इसका लक्ष्य आपकी साँस को धीमा करना और डायाफ्राम के माध्यम से साँस लेने का अभ्यास करना है। सांसों की अवधि के बजाय तकनीक पर ध्यान दें।

● लगातार करें। जब आप गहरी सांस लेना सीखना चाह रहे हैं, तो हर रोज अभ्यास करना महत्वपूर्ण हो जाता है। जरूरी नहीं कि आप अपनी सुबह की दिनचर्या में 10 मिनट अलग सेट करें।

आप यह काम करने के लिए ड्राइविंग करते समय, या अपने कार्यालय डेस्क पर बैठकर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप इसे हर रोज कम से कम एक मिनट के लिए करें।

निर्देशित गहरी साँस के लिए सर्वश्रेष्ठ ऐप्स

यह सरल लग सकता है, लेकिन गहरी सांस लेने में महारत हासिल करने में समय लग सकता है। सौभाग्य से, बचाव के लिए प्रौद्योगिकी है। यहां सबसे अच्छा गहरी साँस लेने की एप की एक सूची है, जिसका इस्तेमाल आप इसे बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं:

 

1. ब्रीद

यह आईओएस यूजर्स के लिए एक फ्री ऐप है, जो डीप ब्रीदिंग की 4-7-8 विधि पर फोकस करता है। एप्लिकेशन, 4-7-8 तकनीक को चरणों में तोड़ते हुये निर्देशित साँस के साथ मदद करता है। डिफ़ॉल्ट साँस कार्यक्रम 3 मिनट का होता है, हालांकि आप इसे अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप बदल सकते हैं। ऐप आपको अपने ह्रदय गति को मापने की सुविधा भी देता है, ताकि आप तनाव के किसी भी स्तर को माप सकें।

ब्रीद के लिए डाउनलोड करें

 

2. प्राण साँस: शांत और ध्यान

यह एंड्रॉइड उपयोगकर्ताओं के लिए एक बहुत ही सरल, सीधा इंटरफ़ेस के साथ एक री ऐप है। चुनने के लिए सात अलग-अलग सांस अभ्यास हैं और आप दैनिक रिमाइन्डर सेट कर सकते हैं। ऐप आपके उपयोग का ट्रैक रखता है, जो गहरी साँस अभ्यास के साथ आपकी प्रगति को ट्रैक करने में सहायक हो सकता है।

डाउनलोड प्राण ब्रीद

 

3. यूनिवर्सल ब्रीथिंग – प्राणायाम

एंड्रॉइड और आईओएस दोनों के लिए उपलब्ध है, यूनिवर्सल ब्रीदिंग में सांस कार्यक्रमों के विभिन्न स्तर हैं। आप शुरुआत गहरी सांस लेने के अभ्यास के साथ शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास कर सकते हैं। एप्लिकेशन को डाउनलोड करने के लिए स्वतंत्र है, और गहरी सांस लेने का मार्गदर्शन करने के लिए संगीत का उपयोग करता है। एनिमेटेड स्पष्टीकरण वीडियो भी हैं, जो आपको उचित साँस तकनीक सिखाते हैं।

एंड्रॉइड और आईओएस के लिए यूनिवर्सल ब्रीदिंग डाउनलोड करें

 

4. ब्रीद बाॅल

यह एंड्रॉयड और आईओएस के लिए एक फ्री ऐप है। इसमें मैक और विंडोज के लिए मुफ्त डेस्कटॉप संस्करण भी हैं, ताकि आप इसे अपने कार्यालय कंप्यूटर पर डाउनलोड कर सकें। यह गहरी सांस लेने के लिए एक दृश्य गाइड के रूप में एक गेंद का उपयोग करता है। जब गेंद बड़ी होती है तो साँस अंदर लें, और जब गेंद सिकुड़ती तो साँस बाहर छोड़ें। ऐप में चार अलग-अलग प्रकार के गहरे साँस अभ्यास हैं जो तनाव को दूर करने में, हाई बीपी को रेगुलेट करने में, सीओपीडी लक्षणों को कम करने में और यहां तक कि अनिद्रा में मदद करते हैं।

ब्रीद बाउल को डाउनलोड करें

 

5. ब्रीदिंग ऐप

एडी स्टर्न, एक योग शिक्षक, और दीपक चोपड़ा, एक जाने माने लेखक हैं, जिनके द्वारा बनाई गई द ब्रीदिंग एप, सुसंगत सांस (कोहिरेन्ट ब्रीदिंग) लेने के सिद्धांत पर टिकी हुई है। निर्देशित गहरी सांस अभ्यास के माध्यम से, यह आपको एक मिनट में 6 सांसें पूरी करने में मदद करता है, जिसे सबसे अच्छा माना जाता है। आप निर्देशित गहरी सांस लेने के लिए तीन स्क्रीन से चुन सकते हैं – एक ब्रीदिंग बाॅल, ब्रेथ ब्रॅाल एप की तरह; एक टाइमर; और ऑडियो संकेत। ऐप एंड्रॉयड और आईओएस पर डाउनलोड करने के लिए फ्री है।

एंड्रॉयड और आईओएस के लिए ब्रीदिंग ऐप डाउनलोड करें

 

6. हेडस्पेस

हालांकि यह एक ध्यान ऐप है जो, माइंडफुलनेस प्रशिक्षण के लिए उपयोगी है, इसमें कुछ अभ्यास भी शामिल होते है। वास्तव में, एप्लिकेशन निर्देशित ध्यान के लिए प्राथमिक तरीकों में से एक के रूप में गहरी साँस तकनीकों का उपयोग करता है। शुरुआत करने वाले लोगों के लिए छोटे अभ्यास हैं, और आप इन-ऐप खरीद के साथ नए कार्यक्रमों को अनलॉक कर सकते हैं।

हेडस्पेस डाउनलोड करें

 

7. श्वास क्षेत्र

यह ऐप आपके लिए सबसे अच्छा गहरी साँस अभ्यास सुझाने के लिए आपकी साँस की आदतों का विश्लेषण करता है। आप निर्देशित साँस के लिए एक पुरुष और एक महिला की आवाज के बीच चयन कर सकते हैं। साइलेंट गाइडेंस के लिए वाईब्रेशन मोड भी है। डीप ब्रीथिंग एंड्रॉइड उपयोगकर्ताओं के लिए डाउनलोड करने के लिए फ्री है और आईओएस पर $ 3.99 में उपलब्ध है।

ब्रीदिंग जोन डाउनलोड करें

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